Već smo govorili o tome koliko je važna ishrana kada trenirate. Hrana je neophodna za pravilan razvoj mišićne mase, a pravilan i promeren unos hrane je od velikog značaja.
Pošto su proteini glavni gradivni blok naših mišića i najbolje hrane naša mišićna vlakna, pričaćemo o proteinskoj ishrani. Potrebno je da dnevno unesete mnimum 1 g proteina po jednom kilogramu svoje težine kako bi uneli dovoljan broj proteina za pravilan razvitak mišića.
Najveći problem ljudima predstavlja to što ne mogu da unesu dovoljno proteina na dnevnom nivou. Uglavnom ljudi nemaju vremena, zbog posla i drugih obaveza i zbog toga imaju nepravilnu i nekvalitetnu ishranu.
Ono što možete da uradite i na taj način olakšate sebi unos proteina jeste da pijete suplemente i proteinske šejkove. Ali, ne zaboravite, proteinski šejk je samo dodatak ishrani i ne smete ga koristiti kao zamenu za obrok.
Preporučeni dnevni iznos proteina je 0.37 grama po kilogramu težine. To znači da 10-15 posto vašeg obroga mora da bude proteinski i prosečno muškarcima treba 55g, a ženama 45 g proteina na dnevnoj bazi. Međutim ovo je normalna količina unosa proteina, ako trenirate unos proteina mora biti mnogo veći kako bi nadoknadili utrošenu energiju. Ljudi koji vežbaju moraju da povećaju unos proteina do 1.7 grama po kilogramu težine, a oni koji hoće da ozbiljno povećaju mišićnu masu moraju unositi oko 2.5 grama proteina po kilogramu.
Dakle, proteinska ishrana je vrlo važna, a prirodnim putem proteine možete dobiti iz mlećnih prizvoda, jaja, ribe, mesa, pasulja, žitarica, mahunarki, semenki.
Naravno dobro je znati koliko neki obrok sadrži proteina, pa evo nekoliko primera:
Mleko - 1 čaša ( 8g proteina)
Jogurt – 1 čaša (6g proteina)
Nemastan sir – 1 parče ( 8g proteina)
Jaja – 1 komad (8g proteina)
Komad mesa – 200 grama (24g proteina)
Piletina – 85g (25g proteina)
Tunjevina – konzerva (18g proteina)
Riba – 85g (24g proteina)
Puter od kikirikija – 2 kašike (8g proteina)
V.P.
