Do sada smo predstavili mnogo vežbi za biceps, ali sada smo odlučili da se posvetimo osnovnoj, ali i najboljoj vežbi...
Veliki biceps je san svakog muškarca i to je opšto poznata stvar. To je razlog zbog čega se vežbe za biceps rade u velikoj meri u teretani. Iako postoji dosta varijacija i vežbi koje utiču na biceps, barbell curl je definitivno najbolja vežba za ovaj mišić.
Ako za ovaj naziv niste čuli, sigurno ste je radili milion puta. To je podizanje tega u stojećem položaju.
Barbell curl ima odličan uticaj na mišićna vlakna bicepsa, i ova vežba donosi odlične rezultate. Pošto je toliko dobra i korisna, postala je osnovna vežba za povećanje i jačanje bicepsa, a jasno nam je i zašto.
1. Stanite u uspravan položaj, držeći teg u širini vaših ramena. Vaše šake treba da budu okrenute ka vama, a laktovi moraju biti vrlo blizu tela. To je vaša početna pozicija.
2. Dok držite teg, savijajte ruke tako da osetite da vaš biceps radi. Pomerajte samo vaše podlaktice, ostali delovi tela moraju da miruju. Trudite se da pravilno dišete i izdahnite pri podizanju dega, a udahnite pri spuštanju.
3. Teg spuštajte sve dok vam ruka, tj. biceps nije potpuno ispružen. Zadržite teg u spuštenoj poziciji 2 sekunde, a onda podignite teg.
4. Trudite se da podizanje i spuštanje radite sporijim tempom, jer ćete tako na bolji način aktivirati mišićna vlakna. Iako je odlično da uradite veliki broj ponavljanja, bolje rezultate donosi spor tempo, jer je mišić na ovaj način pod većim naporom.
5. Odredite vašu početnu težinu, a vremenom je povećavajte. Nekak vam minimum bude 6-7 ponavljanja. Ako želite definisani biceps, smanjite kilažu i radite više ponavljanja, a ako želite masovniji izgled, onda je veća težina i manje ponavljanja rešenje.
