Večita dilema masa ili definicija je uvek pred vama. Ali snaga vam je u svakom slučaju neophodno „zlo“...
Da biste ostvarili izrazite rezultate, nije neophodno da se rodite sa savršenim telom ili da provodite sate trenirajući. Uz nekoliko osnovnih vežbi za povećanje snage, vaši rezultati će biti vidljivi u najkraćem roku. Mnogi stručnjaci iz sveta fitnesa se slažu da je ključna stvar kod oblikovanja savršenih mišića zapravo nepredvidljivost, odnosno da pronađete vežbe koje tretiraju mišiće na najbolji način i koji daju najveći efekat. Cilj je da se mišićna vlakna što više opterete, na način na koji nije moguće standardnim potezima. Uvedite sledeće vežbe u vaš svakodnevni trening da bi dobili rezultate kakve ste oduvek želeli.
1. Renegade Row
U praksi se odnosi na jedinstvenu kombinaciju vežbe veslanja i izdržaja. Najefikasniji deo treninga se odvija kroz 3 serije, sa 12 ponavljanja i obaveznim odmorom između serija.
Ukoliko prvi put izvodite vežbu, zamolite da vam neko asistira dok je ne naučite pravilno.
Početna poza je slična poziciji regularnih sklekova, sa malom izmenom što u rukama držite po jednu bućicu. Neophodno je da držite jezgro zategnutim i da naizmenično podižete ruku, do visine ramena. Nakon toga, ruka se vraća u početnu poziciju. Više o tome, možete videti u video prilogu:
2. Set trbušnjaka sa medicinkom
Odlična vežba za stomak, koja će vaše mišiće držati konstantno napregnutim. Odvija se kroz 5 serija, sa 10 ponavljanja i sa 60 sekundi pauze između serija.
Lezite na leđa u položaj koji vam najviše odgovara. U obe ruke uzmite medicinsku loptu i lezite držeći je iznad glave. Kolena su blago savijena. Možete koristiti bućice slične težine, ukoliko vam medicinka nije dostupna. Suština je da radite regularne trbušnjake dižući i ruke zajedno sa medicinkom. U pitanju je vrlo zahtevna vežba i biće potrebno neko vreme da savladate tehniku. Rezultate koje ona daje su izvanredni.
3. Cable Pecfly
Za ovu vežbu vam je potrebna sprava, posebno dizajnirana za ove vežbe. Vežba koja na najbolji način opterećuje veliku grupu mišića - grudi. Sprovodi se kroz 5 serija, sa 10 ponavljanja i bez odmora.
Uzmite po jednu ručku sprave sa kablovima, sa blago raširenim rukama u savijenim laktovima. Vrlo je bitno da ruke nisu u potpunosti ispružene, kako ne bi došlo do nepravilnog rada. Ukoliko vam je lakše, jednu nogu stavite ispred tela i svom snagom povlačite ručke prema dole, dok vam ruke ne budu u potpunosti ukrštene. Nakon toga, vratite se u početnu poziciju što sporije. Ovu vežbu je najbolje raditi sa manjom kilažom, dok ne dobijete savršenu koordinaciju pokreta ruku.
4. Sklekovi sa tapšanjem
Izrazito naporna vežba, koja je pokazala velike rezultate u praksi. U pitanju je 5 serija, sa 10 ponavljanja i sa 45 sekundi odmora između serija. Nakon regularne pozicije za sklekove, ruke stavite u širinu ramena lagano se spuštajte dok vam grudi ne budu tek iznad poda, a nakon toga se odgurnite eksplozivno i tapšnite rukama dok ne dospete u početnu poziciju.
Ove vežbe će vam biti veoma korisne za povećanje snage i izdržljivosti pri treningu. Ukoliko ste početnik u vežbanju, pokušajte sa manjim brojem ponavljanja, dok ne dođete do željenog broja.
