Verovatno nikada niste razmišljali o tome da prilikom trčanja pravite greške koje se mogu pogrešno odraziti na vaše telo i dovesti do povrede. Uostalom, ko je još razmišljao o tome da trčanje može biti pogrešno...
Trčanje zapravo nije toliko jednostavno koliko se čini na prvi pogled. Iako predstavlja osnovni, da kažemo trening ili aktivnost, trčanje je zapravo kompleksna kretnja tela koja aktivira veliki broj mišićnih grupa. Kako biste unapredili vaše trčanje, otkrivamo vam savete i greške koje pravite, kako biste svoje trčanje učinili pravilnijim, produktivnijim i bezbednijim.
1. Svako trčanje vam je isto
Rutina u trčanju je loša stvar. Ukoliko svaki put kada obujete svoje patike za trčanje, prelazite istu rutu u istom vremenskom periodu, vaše trčanje se neće značajnije poboljšati. Vaše telo će se navići na tu rutinu i nećete napredovati. Telo će osetiti da nema stimulans za jače i brže trčanje ili eventualno za mršavljenjem.
Uvedite izmene: Pravite varijacije u svom trčanju u tri osnovne stavke: distanca, teren i brzina. Ukoliko baš imate omiljenu rutu trčanja, tada primenite takozvani 'SpeedPlay'. To znači da tokom rutinskog trčanja uvedete sprinteve od 30 sekundi koje ćete istrčati sa vremena na vreme, a potom nastaviti uobičajnim tempom. Time ćete poboljšati svoju ekonomiju trčanja, tj. ubrzaćete se i postepeno olakšati svoj trening.
2. Pravite predugačke korake
Ova greška ne samo da će vas usporiti, nego može dovesti i do povrede. Dugački koraci intenzivno utiču na telo zato što izazivaju jači udar na vaše zglobove i teraju vas da se dočekujete na pete. Dočekivanje na pete, a ne na sredinu ili prednji deo stopala, usporava vas i povećava rizik od povrede.
Odredite pravi tempo: Prilikom laganog trčanja, vaša stopala treba da dodirnu zemlju oko 180 puta u minuti. Povećanje ritma dovešće do toga da vaša stopala 'ne idu previše napred' čime umanjujete šanse za povredu. Kako biste odredili ovaj tempo od 180 koraka u minuti, najlakše vam je da skinete aplikaciju poput AudioStep-a, koja podešava ritam muzike koju slušate na 180, čime vam olakšava državanje pravilnog tempa. Naravno, uvek možete brojati koliko ste koraka pretrčali i meriti vreme.
3. Ne radite vežbe snage
Trčanje je sjajna vežba, ali nije kompletan telesni trening. Ukoliko ne razvijate sve mišićne grupe, tj. ukoliko samo trčite, ostatak mišića ostaće nerazvijen čime se stvara telesna neuravnoteženost. Takođe, ukoliko ste i pre početka vežbanja imali neuravnoteženo razvijene grupe mišića (kao što ima većina muškaraca), vaše telo može pogrešno koristiti mišićne grupe kako bi izvelo pokrete trčanja, čime se povećava šansa za povredu.
Uvedite trening snage: Trening snage je veliki plus i dodatka bilo kom obliku trčanja. Potrudite se da uvedete trening snage onim danima kada nemate trčanje, i danima kada trčite lakše i kraće rute. Ove vežbe poboljšaće vašu telesnu uravnoteženost, što će unaprediti i vaše trčanje.
4. Istežete se pre trčanja
Pokušavajući da dotaknete prste na nogama pre početka trčanja činite lošu stvar za svoje telo. Statičko istezanje privremeno smanjuje količinu sile koju vaši mišići mogu da proizvedu. Razmišljajte o tome kao o gumi - ukoliko je istežete neće biti elastična kao pre.
Dinamika: Naravno, ne želite da počnete trčanje dok vam mišići nisu zagrejani. Da prokrvite i zagrejete mišiće, pokušajte da izvedete neke dinamične vežbe istezanja koje oponašaju pokrete koje izvodite tokom trčanja. Visoko podizanje kolena, pokreti nogu, čučnjevi i iskoraci su dobro rešenje. Takođe, hodanje i džogiranje su odličan način da napravite uvod u trčanje.
5. Previše pokreta ramenima
Prilikom trčanja, većina ljudi mnogo maše rukama i ramenima napred-nazad. Osim toga što mogu izudarati sve ostale trkače, ovi pokreti usporavaju trčanje.
Ostanite u liniji i ne širite se: Naravno, ne možete se usresrediti samo na to šta rade vaša ramena, ali pokreti vaših ruku i torzoa povezani su sa pokretima ostatka vašeg tela. Skraćivanjem koraka (Opet se vraćamo na ovo pravilo), vaše telo neće morati toliko da se rotira kako bi kukovi u svakom koraku išli više napred. Fokusiranje na 'visoko trčanje' može pomoći. Jednostavno zamislite da je vaša glava vezana sa niti koja vas vuče u nebo. Tako ćete se izdužiti, čime ćete ograničiti pokrete i smanjiti dužinu koraka.
