U današnjem vremenu, kada mnogo ljudi pati od gojaznosti, obično se divimo ljudima koji naporno treniraju i transformišu svoja tela gubitkom viška kilograma…
Naravno, pohvalno je sve što su oni učinili kako bi poboljšali svoje telo, a i život generalno, ali postoji još jedna strana fitnesa koja je podjednako zahtevna: dobijanje mase i mišića. Neki momci se muče kako bi popunili svoje telo, bilo da su inspirisani sportskim performansama ili estetikom. Možete kriviti za svoj nedostatak mase genetiku ili brz metabolizam, i donekle ste u pravu, ali znajte da uvek postoji način na koji možete pokrenuti rast mišića.
Verovatno ste donekle sami krivi za sve to, jer ne jedete i ne vežbate kako treba, prema rečima nekih stručnjaka. Naravno, mi vam ovog puta predstavljamo nekoliko principa kojih se morate držati, ako želite da dobijete više mišića, koji će biti evidentni za samo nedelju dana.
Proteini su ključ za izgradnju mišića i to verovatno već znate. Kompanije koje proizvode suplemente znaju kako da reklamiraju svoje proizvode – prikazivanjem razvijenih tipova kako mućkaju njihove šejkove i moramo priznati da ne rade ništa toliko pogrešno. Proteini su goriva koja su vašim mišićima neophodna za rast, a vaše telo ih konstantno koristi, za druge stvari poput kreiranja hormona. Samim tim, manje proteina je dostupno za izgradnju mišića.
Prema nekoj konvencionalnoj mudrosti, ako želite da dobijete masu morate uneti gram proteina na svakih pola kilograma svoje kilaže, mada neka nova istraživanja govore da je to možda čak i previše.
Na primer, ako imate 80 kilograma, potrebno vam je 160 grama proteina dnevno – to vam je oko 250 grama belog mesa, 1 šolja sira, dva jajeta, šolja mleka i šezdeset grama kikirikija. Ako ne jedete meso iz etičkih ili religioznih razloga, možete računati na druge izvore proteina, kao što su soja, bademi, sočivo, spanać i pasulj.
Podelite ostatak dnevnog unosa kalorija između dva druga tipa makronutrijenata, karbohidrata i masti. Želite da oko 12 do 15 posto vašeg dnevnog kalorijskog unosa bude posvećeno proteinima, 55 do 60 posto ugljenim hidratima i 25 do 30 posto mastima.
Pored pravilnog unosa proteina, potrebno vam je više kalorija. Koristite sledeću formulu da izračunate broj koji bi trebalo dnevno da unesete, da biste dobili oko pola kilograma mišića nedeljno, a potom napravite svoj režim ishrane u srazmeri sa vodičem napisanim iznad. Dajte sebi dve nedelje pre nego što proverite da li ste postigli neki rezultat. U slučaju da rezultati izostanu, povećajte kalorije za 500 na dan.
|
A. Vaša kilaža B. Pomnožite A sa 6 da biste dobili svoju osnovnu kalorijsku potrebu C. Pomnožite B sa 0.8 kako biste procenili svoj stabilni metabolizam – utrošak kalorija bez vežbanja D. Treniranje snage: pomnožite broj minuta koje trošite na tegove nedeljno sa 5 E. Aerobik: pomnožite broj minuta nedeljno koje provodite trčeći, vozeći bajs i u bavljenju sportom sa 8 F. Saberite D i E i podelite sa 7 G. Saberite C i F i dobićete svoj neophodni unos kalorija H. Dodajte 500 na G vrednost. To je procenjena vrednost kalorija dnevno, koja vam je neophodna za povećanje mišića. |
Ako ste tek početnik, bilo koja vežba će biti dovoljno intenzivna za povećanje sinteze proteina. Ako već duže vreme dižete tegove, mišiće ćete najbrže dobiti ako se fokusirate na one veće grupe, poput grudi, leđa i nogu. Dodajte tegove čučnjevima, mrtvom dizanju, zgibovima, presi, propadanju i vojnoj presi kako biste ih kvalitetno aktivirali.
Ono što želite je da pokrenete mišićnu hipertrofiju, odnosno ćelijski proces koji pomaže rastu. Istraživači su otkrili da je najbolji način za pokretanje tog procesa izvođenje dva ili tri seta vežbi sa šest do dvanaest ponavljanja sa trideset do šezdeset sekundi odmora između setova. Kada vežbate, oštećujete mišiće, a tada će protein koje konzumirate stupiti na scenu, popraviti ih i učiniti ih još većim.
Još jedan način koji će vam pomoći da izgradite mišiće je smanjenje kardio treninga. Ako trčite svaki dan, nećete tek tako moći da uvećate svoju kilažu.
Jedna studija je dokazala, da vežbači koji dižu tegove, a koji popiju šejk koji sadrži amino kiseline karbohidrate pre vežbanja povećavaju sintezu proteina više od onih koji su isti šejk pili kasnije. U vašem slučaju, šejk mora sadržati oko 20 grama proteina. Ako ne možete da podnesete proteinske napitke, onda iste te nutrijente dobijte iz sendviča koji će sadržati 120 grama ćuretine i komad sira, sa hlebom koji ima cela zrna. Držite se pravila: 20 grama proteina, 36 grama ugljenih hidrata.
Pokušajte da vežbate čitavo telo, a potom sledećeg dana odmorite. Neke studije pokazuju da izazovni treninzi povećavaju sintezu proteina u trajanju od 48 sati nakon vežbanja. Mišići rastu kada se odmaraju, a ne kada vežbate.
Takođe, morate smanjiti unos ugljenih hidrata nakon vežbanja i tokom danima odmora. Kada odmarate, obroci sa ugljenim hidratima povećavaju vaš nivo insulin, koji umanjuje količinu proteina. Pojedite bananu ili šaku kikirikija umesto toga.
Pored toga, ako ne jedete dovoljno često, ograničićete ritam kojim vaše telo kreira nove proteine. Trebalo bi da jedete na svaka tri sata, sa 20 grama proteina tokom svakog obroka.
Unesite kombinaciju karbohidrata i proteina pola sata pred spavanje. Kalorije će se verovatnije zadržati sa vama dok spavate i smanjiti razgradnju proteina u mišićima. Popijte šolju mleka ili krišku sira praćenu činijom voća.
Možete probati i šejk pred spavanje koji sadrži kasein, tip proteina koji se sporije razlaže, duže ostaje u telu i predstavlja ključnu komponentu za izgradnju mišića dok spavate. Potom, odmah posle buđenja doručkujte.
Što se revnosnije pridržavate ovih pravila, to ćete imati bolje i brže rezultate.
N.Đ.
