Kako treba da postavite noge? Da li je potrebno da koristite teg sa šipkom ili bućice? Sva pitanja o čučnjevima, dobijaju odgovor u ovom tekstu…
Evo jedne zabavne igre: kada sledeći put uđete u teretanu, pitajte pet ljudi da urade čučanj. Verovatno ćete videti pet različitih varijacija iste vežbe. Razlike ćete moći da primetite u poziciji stopala, poziciji tega, načinu držanja tega i vrsti tega. Ipak, nasuprot svim varijablama, nije preterano teško pronaći idealan čučanj koji vam najviše odgovara. Sve to zavisi od pokreta vašeg tela i vaših ciljeva.
Prvi problem – pozicija prstiju
Jedno od najčešće postavljanih pitanja tiče se prstiju na nogama – da li oni treba da budu okrenuti prema spoljnoj, unutrašnjoj ili prednjoj strani tokom čučnja. Moramo da damo jedan konačan odgovor – sve zavisi.
Cela ova situacija povezana je sa vašom anatomijom, ciljevima i komforom priličkom vežbanja. Nijedna dva tela nisu ista, što znači da nijedna dva čučnja nisu ista. Zapravo, čučnjevi se više oslanjaju na kukove nego na prste. Ako su prsti okrenuti spoljnoj strani, kukovi se onda rotiraju u istom pravcu, dok ako su prsti usmereni prema napred, kukovi ostaju u neutralnoj poziciji.
Potom, veoma je važno da li ste atletske građe ili ste tek počeli da vežbate, jer je paralelna pozicija prstiju svojstvenija ljudima koji se duže vreme bave sportom.
Dakle, na kraju, moramo da zaključimo da pozicija vaših prstiju zavisi od vašeg tela. Pronađite onu koja vam najviše odgovara i uskladite je sa svojim ciljevima.
Drugi problem – širina
Sada, kada ste konačno pronašli poziciju svojih prstiju, pitate se koliko široko vaša stopala treba da stoje. U širini ramena, uže ili šire? Postoje tri osnovne širine kada se govori o čučnjevima – neutralna, široka i uska, i naravno, postoji vreme i mesto za svaku od njih.
Kada se radi o neutralnom čučnju, stopala treba da budu postavljena u širini kukova, pri čemu je ova vežba više namenjena povećanju atletskih performansi.
Širi čučanj, koji se zove i sumo čučanj, jeste onaj tokom kog su stopala postavljena na mnogo većoj udaljenosti od širine kukova. Ovaj čučanj je idealan za duboke vežbe, a pogodan je i za početnike i one ljude koji žele da aktiviraju gluteus.
Na kraju, uski čučanj je onaj gde su stopala na manjoj udaljenosti od širine kukova. Ova pozicija nije ni blizu popularna kao prethodne dve, zbog očiglednih razloga – veoma je teško uraditi pravilno vežbu na ovaj način.
Treći problem: teret
Ako pogledate po teretani, videćete da veliki broj ljudi prilikom čučnjeva drži različiti teg na različitoj poziciji. Neki koriste tegove sa šipkom, neki male ručne tegove, neki bućice. Položaji na kojima se drže tegovi su na ramenima, sa prednje strane, sa zadnje strane i ispred sebe u visini ramena.
Držanje tega u visini ramena sa prednje strane se tipično radi sa bućicama, a odlična je početna pozicija, ako tek počinjete da radite čučnjeve. Ovu vežbu treba zameniti drugom tek onda kada želite da povećate kilažu sa kojom radite. Pozicija na kojoj držite teg, zavisi od grupe mišića sa kojom želite da vežbate.
Ako radite ramena, dva tega na ramenima daće vam priliku da kontrolišete svoje telo prilikom vežbanja, tako da se ne naginjete previše unapred. Kada podignete tegove iznad ramena, moraćete više da radite na kontroli lumbalnog dela. Oni koji povremeno imaju bolove u leđima, verovatno neće voleti ovu vežbu.
Ako radite sa tegom sa šipkom, smestite ga sa zadnje strane na ramena – ovo je inače jedna od najčešćih varijacija ove vežbe i jasno je zašto. Ljudi mogu tolerisati veću kilažu, jer koriste leđa, kukove i gluteus kako bi podizali svoj teret. Takođe, na taj način se aktiviraju i mišići nogu.
Ista ta vežba, samo sa tegom sa prednje strane, pomoći će vam sa kvadricepsima i trbušnjacima. Vaši grudni mišići, ramena i stomak će imati najviše posla tokom ove vežbe.
Zaključak: ako ste novi u svetu čučnjeva, savetujemo vam da započetak krenete sa malom kilažom, kako biste savladali idealnu mehaniku ove vežbe. Postepeno dodajte sve veće tegove svojoj rutini, kako biste, kada težina u vašim rukama sa prednje strane postane prevelika, prešli na teg sa šipkom. Ipak, uprkos svemu ovde napisanom, savetujemo vam da pre svega slušate svoje telo i usavršite svoju formu, pre nego što povećate kilažu. Tek kada dođete do tog stepena, možete razmišljati o dubini čučnja i sličnim stvarima.
Nemojte pokušavati da pratite rutine drugih ljudi u teretani kada započinjete sa novim vežbama, već se fokusirajte na potrebe i mogućnosti svog tela, i pronađite metod koji je najbolji za vas. Potom, dobro razmislite o svom cilju i komforno vežbajte, pre nego što dodate sebi dodatnu težinu i slučajno se povredite. Ako vežbate pametno i umereno, rezultate ćete videti i pre nego što ste to očekivali.
N.Đ.
