Sveto trojstvo poverlifting vežbi - mrtvo dizanje, čučanj i benč pres, mogu biti prilično zastrašujući za svakodnevne dizače, posebno onda kada žele da prevaziđu osnove i krenu sa razvojem dovoljne snage koja im može pomoći tokom rada sa velikim kilažama...
Razlika između dobrog i izvanrednog podizanja zasniva se u tehnici, tako da je poznavanje onoga što radite od velike važnosti, pored jednostavnog podizanja i povlačenja u vežbi. Mark Bel, legendarni poverlifter, trener i vlasnik Super Training Gym kompanije, nedavno je podelio svoje znanje vezano za benč pres.
Sada, ovaj trener objavio je snimak sa jednog seminara mrtvog dizanja, zajedno sa C.T. Flečerom. Dok Bel i Flečer dele svoje znanje sa publikom, poverlifter i trener Nisima Injang poslužio im je kao model, koji je istovremeno radio sa nekim veoma velikim kilažama.
Prvi važan detalj uspeha u mrtvom dizanju, sudeći prema Belu, jeste upotreba tegova kako bi se telo povuklo u položaj. Tokom ovoga moguće je videti da se šipka savija, a to ne mora biti zbog toga što posedujete tonu tegova sa svake strane. "Ovo možete izvesti sa daleko lakšim tegovima", izjavio je Bel. "Možete dobro povući šipku i dodati joj nešto više tenzije."
Kako bi se došlo u idealnu poziciju, Bel savetuje da se startuje sa savijanjem u kukovima do šipke, šireći pomalo noge kako bi se stekao dobar hvat bez savijanja nogu u kolenima do čučnja. Umesto toga, bitno je povlačiti kukove pozadi i stići do šipke, nakon čega je potrebno posegnuti za šipkom kako bi se kreirala tenzija, što će vas postaviti u ono što Bel naziva mini čučnjem.
Drugu tačku fokusa predstavlja položaj kukova u odnosu na gornji deo tela. "Kukovi će biti u nižem položaju od vaših ramena, a upravo će ovo biti jedna od ključnih tačaka mrtvog dizanja." Odavde, bitno je da održavate vaša leđa ravnim i povlačite šipku iz ose pre nego što krenete sa dizanjem.
Uprkos tome što je Bel dizač tegova i trener godinama unazad, on tvrdi da je naučio jedan veoma interesantan trik za mrtvo dizanje pre nekoliko godina. On to naziva "obrnuti pokret ramena". Umesto da 'angažujete' svoja ramena da podignu tegove gore, pokušajte da preokrenete taj pokret dok hvatate šipku.
"Jednostavno zamišljajte ovo kao pružanje ruku ka šipci sa ramenima koja gurate u suprotnom pravcu", izjavio je trener. "Osetićete kako vam se ramena izdužiti, vaše grudi i grudni koš će se podići i upravo je to ono što pokušavate da postignete kada želite da postignete pravi položaj tela tokom mrtvog dizanja."
Nemojte zaoraviti da aktivirate laterale, takođe: "Primetićete veoma često da su kod ljudi koji mrtvo dižu velike kilaže leđa jednostavno ogromna", dodao je Bel, ističući Injangova veoma dobro razvijena i velika leđa. "Kada krenete sa podizanjem tereta, upravo su ovo mišići koji pružaju podršku i uključuju se aktivno u mrtvo dizanje."
Odavde, ovi stručnjaci prelaze na demonstraciju, tokom koje Injang pominje da je njegov najveći fokus na održavanju iste postavke tokom svakog pojedinačnog ponavljanja. "Što manje pripreme imam, lakše mi je da izvedem dobro mrtvo dizanje i zadržim istu formu iz seta u set i iz ponavljanja u ponavljanje", rekao je dizač. "Sva ponavljanja mi izgledaju podjednako, nevezano sa kilažom sa kojom završim vežbu. Tu je takođe i jedna stara Tajsonova, on je rekao da svako ima plan dok ne dobije udarac u lice. Tako da, svako ima dobar način da podigne tegove, sve dok oni ne postanu preteški, nakon čega sva logika ode kroz prozor. Razvijte rutinu i pokušajte da je se slepo pridržavate."
Bel takođe savetuje sve entuzijaste i ljubitelje dizanja tegova da izbegavaju podizanje prevelikih kilaža, pre nego što za njih dođe vreme. Progres i održavanje programa, čak i onda kada želite da idete preko i izvan ovih parametara, mogu predstavljati pravi recept za katastrofu. "Tegovi moraju predstavljati težine za koje je vaše telo spremno", dodao je. "Ako je program ono što želite da izvedete, vaše telo i u tom slučaju mora biti pripremljeno na najbolji mogući način, kako biste pre svega osigurali dostizanje svih benefita i najboljih mogućih rezultata u tom posebnom sistemu. Ukoliko jednostavno uskočite u mrtvo dizanje niotkuda, najverovatniji ishod je teška povreda". Upravo zbog toga Bel želi da ohrabri dizače da treniraju sa težinama ispod maksimuma, kako bi mogli da usavrše svoje tehnike unutar svojih mogućnosti. Nakon toga, možete dodavati tegove kada budete potpuno spremni.
N.Đ.
