Vaša tipična vežba sa ruskim zvonom verovatno može ojačati biceps i triceps, ujedno čineći najklasičniji primer korišćenja par tegova na kraju dnevnog treninga...
Međutim, ukoliko jedan deo svog treninga želite da posvetite razvijanju ramena, onda u potpunosti grešite. Lateralno podizanje tegova verovatno predstavlja najbolju vežbu koja cilja isključivo ka ključnim delovima koji čine vaša ramena impresivnim - bočnim deltoidima, mišićima koji čine da vaš rameni deo izgleda oblije.
Kako biste izveli ovu vežbu, uzmite neke ne preterano teške tegove, ruska zvona su najbolja, a kilažu odredite po naporu prilikom podizanja, koji ne bi trebalo da bude preterano veliki. Držite tegove pokraj sebe, sa blago savijenim rukama u predelu laktova. Stojte sa nogama razdvojenim u širini ramena i dobro zategnite svoje mišiće zadnjice, savijajući ruke u laktovima.
Ispravljate ruke u širini, održavajući laktove u istom položaju, sve dok ne dosegnete visinu ramena. Vaše telo bi trebalo da izgleda kao slovo T ili krst. Pauzirajte nakratko kada stignete do kraja, spuštajući polako tegove u kontrolisanom i sporijem maniru nazad u početnu poziciju.
Ukoliko niste radili bočno ili lateralno podizanje, uključite ovu vežbu odmah u svoju rutinu, a ukoliko je ona već deo vašeg treninga, male promene u kilaži mogu poboljšati vaše napore. Umesto da držite tegove sa palčevima okrenutim ka dole, rotirajte svoje ruke malo, tako da vaši prsti budu u višem položaju od njih. Ovim putem dobijate jaču aktivaciju ramenih mišića tokom podizanja.
U slučaju da ste se već navikli na lateralna podizanja i iskusili ste sve prednosti ove vežbe, pokušajte sve njene varijacije i definitivno ćete osetiti razliku. Međutim, ako tek počinjete, budite pažljivi sa interno rotacionim pokretima i držite se prvobitnog standarda.
Odaberite lakše tegove i postavite svoje telo u početni položaj, kako bi ste ga na najlakši način navikli na pokrete koji slede. Ovu vežbu radite od tri do pet serija, sastavljenih od 10 do 15 ponavljanja, sa obaveznim odmorom od jednog minuta između svake.
N.Đ.
