Tokom dana uradimo gomilu “bezazlenih” stvari. I onda se čudimo kad nas preseče u krstima kao da smo nosili frižider, a ne kesu iz radnje…
Poenta je prosta: kičma nije betonski stub, nego pametan, fleksibilan sistem pršljenova, diskova, mišića i nerava — i ne voli kad je tretiraš kao kran. Vladimir Bondarenko, stručnjak za fizičku rehabilitaciju i mehaniku tela (osnivač i direktor centra Mechanotherapy Center), navodi osam klasičnih poteza koji najčešće prave problem — i još važnije, kako da ih radiš pametnije, bez drame.
1) Podizanje tereta sa poda “iz leđa”
Najčešći klasik: saviješ se u struku, leđa okrugla, pa podigneš nešto teže. Diskovi dobiju kompresiju, mišići se napnu, a ti dobiješ podsetnik da nisi od gume.
Bolje: čučanj uz ravna leđa, pokret iz kukova i nogu, teret što bliže telu.
2) Posezanje na zadnje sedište iz vozačevog mesta
Onaj pokret kad se u autu izvrneš kao da si ušao u reality izazov: ruka nazad, trup ukoso, vrat ide gde ne treba. Biomehanika se raspadne, mišići rade loše, a donja leđa i ramena dobiju stres “na sitno”.
Bolje: izađi iz auta i uzmi stvar normalno. Ako baš mora, savijanje iz kukova i oslonac o sedište.
3) Nagli korak preko ivice kade (u žurbi)
Klizav teren, nestabilni zglobovi, umor + još tražiš peškir usput. Telo izgubi balans, mišići ne stignu da reaguju i eto rizika od pada.
Bolje: pravilo “jedna radnja u jednom trenutku”. Prvo stabilan korak, oslonac rukom, pa tek onda peškir.
4) Nošenje teške torbe na jednom ramenu
Asimetrično opterećenje svaki dan = leđa vremenom krenu da “kompenzuju” i javljaju se hronične smetnje u ramenima i gornjem delu leđa.
Bolje: ranac (težina ravnomerno), menjaš stranu ako nosiš torbu, i ne nosiš više od ~10% telesne mase kad možeš da biraš.
5) Loš položaj tokom spavanja
Spavanje na stomaku često pravi problem kičmi i vratu. Plus, previsok jastuk i premekan dušek umeju da budu recept za jutarnje “krcanje”.
Bolje: leđa ili bok, jastuk normalne visine, podloga koja drži telo stabilno (ne mora “orto” da piše na etiketi, ali ne sme da toneš).
6) “Ne znam da sednem normalno” — loš doskok u stolicu/sofu
Ako su kukovi i listovi zategnuti, ili nemaš kontrolu pokreta, često se “sručiš” u sedenje. Svaki dan malo — i vremenom se skuplja opterećenje u lumbalnom delu.
Bolje: zadnjica ide blago unazad, zadrži prirodnu krivinu donjih leđa, sedanje kontrolisano, bez bacanja.
7) Kuhinja: pranje sudova, seckanje, rad za stolom — pogrbljen maraton
Klasika: nagneš se napred, vrat izvučen, leđa zaokružena. Posle pola sata osećaš napetost, posle godina dobiješ posturu “radim u kuhinji od 1997.”
Bolje: jedno stopalo na malo povišenje (stolica/stepenik), blago savij kolena, osloni se delimično o ivicu radne ploče, a stvari koje stalno koristiš drži u visini grudi.
8) “Text neck” i ostali momenti kad vrat radi prekovremeno
Telefon dole, glava napred. Što je veći ugao savijanja, to je veće opterećenje na vrat. Rezultat: bol, ukočenost, pogrbljenost.
Bolje: ekran bliže nivou očiju (nasloni o sto kad možeš), pauze, kratke vežbe istezanja vrata.
Bonus: nagli, nepodržani pregibi (vezivanje pertli, brisanje poda rukama, “samo da dohvatim”)
To su mikrotraume na duge staze: brzo savijanje bez kontrole, pa se leđa “bune”.
Bolje: duga drška za mop, obuća uz kašiku za cipele ili stopalo na povišenje, a ako mora pregib — zategni stomak, spoji lopatice i radi sporo.