Uz par lakih i profesionalnih vežbi do jačih mišića gluteusa

Posedovanje dobro razvijene pozadine nije čisto estetsko pitanje...

Slabi i nerazvijeni mišići gluteusa predstavljaju jedan od najvećih faktora bola u kukovima i leđima, sudeći prema osnivaču Athlean-X brenda Džefu Kavaliereu. "Vaša pozadina neće samo biti ravna i potencijalno vrećasta, već će unutrašnja stabilnost i snaga vaših kukova biti u deficitu, što često može voditi do povreda i slabosti u nižem delu leđa i mišićima kukova", izjavio je trener.

Vaš gluteus kreiran je iz tri dela, gluteus maksimus, gluteus medius i gluteus minimus. Kavaliere ističe da je gluteus medius jedan od gotovo uvek nerazvijenih mišića stražnjice.

"Dok je maksimus efektivni ekstender kuka i blagi eksterni rotator kuka, medius poseduje posebno jake mogućnosti kontrolisanja kuka u frontalnoj ravni i poprečnoj ravni putem rotacije kuka", dodao je Kavaliere. "Osim ukoliko namerno ne uključujete vežbe kukova i gluteusa zadužene za aktiviranje ovih mišića putem pokreta, jednostavno nećete razviti ove mišiće u njihovom punom kapacitetu."

Predstavljamo vam četiri vežbe koje vam mogu pomoći da popravite stanje vaše stražnjice, a oni vam na dnevnoj bazi mogu pomoći da izgradite veće i snažnije gluteuse.

Podizanje noge iz kuka sa stopalom okrenutim ka zemlji

Dok ležite na boku, prema savetu Kavalierija, usmerite prste vašeg stopala prema zemlji. Osigurajte da vaša noga bude ispred tela i održavajte je na istom mestu sve vreme. Nakon što dođete u startnu poziciju, krenite sa podizanjem noge ka plafonu visoko koliko god da to možete.

"Ne zamarajte se ponavljanjima, umesto toga se fokusirajte na dostizanje jakih kontrakcija u kuku i njihovog kratkog zadržavanja pre prelaženja na sledeće ponavljanje. Održavajte kvalitet visokim i prestanite kada više ne možete da izdržite napor."

Podizanje noge iz kuka sa prstima okrenutim na gore

U ovom slučaju opet se nalazite na zemlji, ali ovoga puta postavljate nogu iza vašeg tela, sa prstim usmerenim ka plafonu. Ponovo podižite nogu visoko koliko god da možete, održavajući prste uspravno čitavim pokretom. Kavaliere savetuje da prestanete sa vežbom kada napor postane prevelik.

"Nije potrebno da radite više od jednog seta ovih vežbi tokom dana, ali osigurajte da im ostanete dosledni jer će upravo na taj način početi izgradnja konekcije između mišića i uma, preko potrebne radi stvaranja vidljivih rezultata."

Rotacije kuka sa prstima na dole

Tokom ove vežbe koristi se uspravan stav, sa isturenom nogom ispred tela i prstima usmerenim ka podu. Zaljuljajte nogu blago unapred i u stranu kolikog god da ste to u mogućnosti.

"Ne zaboravite da pokrenete kuk stajne noge kako biste aktivirali i njega takođe, što ovu vežbu čini savršenim dva u jedan treningom za gluteuse."

Rotacija kuka sa prstima na gore

Sa nogom blago pomerenom iza tela, usmerite svoje prste ka plafonu i zaljuljajte je iz kuka ka gore.

"U ovom delu, dok ljuljate nogu, osigurajte rotaciju kuka kako je pokazano radi uključivanja eksterne lančane rotacije kuka, jer je ovaj pokret glavna komponenta gluteus mediusa koji pokušavate da istrenirate", zaključio je Kavaliere.

N.Đ.

All Rights Reserved. | 2009 - 2021. Copyright© Mini STUDIO Publishing Group. | Uslovi korišćenja | Developed by Mini STUDIO Publishing Group