Ovo bi trebalo da zna svako ko diže tegove.
Ako ste jedan od onih koji satima sede za računarom ili često osećaju napetost u gornjem delu leđa, vreme je da se upoznate sa varijacijom vežbe koja može da vam promeni držanje – i život.
Kada smo bili mlađi, naročito oni koji su se bavili sportom, držanje tela nam je bilo gotovo prirodno. Leđa uspravna, ramena otvorena, a hod samouveren. Međutim, kako su godine prolazile, sportski dani zamenjeni su višesatnim gledanjem serija na sofi, a rad u kancelariji ostavio je posledice na kičmu.
Loše držanje više nije izuzetak – postalo je pravilo. A posledice nisu samo estetske: krivljenje kičme, bolovi u vratu i leđima, slabija pokretljivost, lošije disanje i niži energetski nivo.
Dobra vest? Može se ispraviti. Početak je jednostavan – uvođenjem jedne vežbe koja će od vas tražiti da ponovo naučite kako da uspravno i stabilno stojite – čak i dok klečite.
Klečeći potisak šipke iznad glave – jednostavna promena, ogromna razlika
„Ova varijacija overhead pressa poboljšava držanje tela jer tera vaše telo da se stabilizuje bez pomoći nogu,“ objašnjava sertifikovani trener Filip Solomon. „Vaši trbušni mišići, gluteusi i leđa moraju dodatno da rade kako biste ostali uspravni.“
Drugim rečima, kada klečite i podižete šipku iznad glave, ne možete se osloniti na noge. Sve mora da dođe iz jezgra (core) i gornjeg dela tela. Ramena, trapeziusi i tricepsi rade maksimalno, a vaša kičma uči da se „ponovo poravna“.
Koje mišiće ova vežba aktivira?
Osim ramena, tricepsa i trapeza, aktivira se i erector spinae – mišić koji doslovno drži vaša leđa uspravnim. Leon Vil, lični trener, naglašava da ova varijacija „uči telo stabilnosti pod opterećenjem“, dok angažuje gluteuse i mišiće karlice, što dodatno doprinosi kontroli tela.
Osećaće se čudno na početku. Ali, prema rečima stručnjaka Džastina Kinga, upravo ovakve vežbe otkrivaju slabe tačke i pomažu da ih ojačate – sistematski i sigurno.
Kako pravilno izvoditi overhead press u klečećem položaju?
Prema savetu trenera, evo kako izgleda pravilan redosled:
- Uzmi šipku sa umerenim do težim opterećenjem i postavi je u visinu ramena – podlaktice treba da budu vertikalne.
- Klekni na ivicu klupe ili podloge, oslonivši stopala iza tela radi stabilnosti.
- Udahni, aktiviraj core i gluteuse, i potisni šipku iznad glave dok izdišeš.
- Spuštaj šipku kontrolisano dok laktovi ne formiraju ugao od 90 stepeni.
- Zadrži trenutak napetosti – pa kreni u sledeće ponavljanje.
Najčešće greške – i kako ih ispraviti
Prema Leonu Vilu, najčešća greška jeste preterano uvijanje donjeg dela leđa – najčešće zato što rame nema dovoljnu pokretljivost ili core nije dovoljno jak.
Rešenje? Naučite da uvučete karlicu – zamislite da vam neko pokušava da vas gurne s leđa, pa zategnite sve što možete da biste ostali čvrsti.
Druga greška, prema Džastinu Kingu, jeste guranje šipke ispred tela umesto direktno iznad glave. To ukazuje na lošu mobilnost ramena – i može da se reši kroz rad sa foam rollerom ili mobilizacione vežbe pre samog treninga.
