Zamislite sledeće: imate 60 godina, nosite odelo, ranac pun municije, padate niz stepenice kao da vam je kičma od kevlar vlakna i hladno ubijate desetoricu zaredom – bez duplera.
Ne, nije u pitanju nova video igra. U pitanju je Kijanu Rivs, i dalje glavni lik u serijalu John Wick, koji sam radi većinu svojih akcionih scena. A da bi to uspeo – i da pri tom izgleda kao da ima 35, a ne 60 – mora da trenira kao mašina.
Njegov lični trener, Patrik Marfi, otkrio je kako izgleda Kijanuova nedelja. Spoj borilačkih veština, funkcionalnog treninga, vežbi snage, taktike i – ledenih kupki. Nema praznog hoda. Nema klasične teretane. Nema zabušavanja.
Ako se pitate kako izgleda realan, brutalan, ali efektivan trening plan za modernog antiheroja, evo ga – dan po dan.
Dan 1 – Oporavak (da, odmah)
Spoljašnja rotacija ramena s trakom
Pregibi nogu na lopti
Potisak bučicama s poda
Hip thrust s trakom
Povlačenje kabla sedeći na "nevidljivoj stolici"
Biceps hammer pregibi s trakom
Zašto? Aktivacija bez preopterećenja. Priprema za rat – bez upale mišića.
Dan 2 – Borilačke veštine + kardio
Mešovite borilačke veštine – 60 min
Udarci rukama, nogama i kolenima u džak – 5x3 min
Burpees i sprawls – 3x10
Istezanje i foam roller
Zašto? Džon Vik ne trči na traci. Džon Vik razbija.
Dan 3 – Donji deo tela + balans
Hip thrust s trakom – 4x12
Pregib nogu na lopti – 3x15
Bugarski iskorak – 3x8 (po nozi)
Kettlebell "kofer" hod – 3x40 m
Odmicanje ruku u stojećem stavu – 3x15
Zašto? Nema snažne borbe bez snažnih nogu.
Dan 4 – Taktika + pokretljivost
Taktika kretanja (čunjevi, merdevine) – 20 min
Sparing ili rvanje – 30 min
Bodyweight kružni trening – 15–20 min
Zašto? Kreće se kao agent, pada kao kaskader, ustaje kao legenda.
Dan 5 – Rukovanje oružjem
Trening prebacivanja, razoružavanja, punjenja – 45 min
Zašto? Gledaš ga kako menja tri pištolja u pola sekunde? E, to se ne uči u teretani.
Ishrana?
Kijanu ne deli recepte, ali se zna: kvalitetna hrana, niskoprerađena, suplementi poput magnezijuma, ribljeg ulja, glutamina i kurkumina. Bez "čudesnih prahova" s Instagrama. Samo ono što telu treba da se oporavi – i preživi peti nastavak.
Bonus: ledene kupke
Ledena kada posle svakog ozbiljnog treninga. Obavezno. Trener mu kaže: "Jedan od najefikasnijih načina oporavka". Kijanu se ne raspravlja – samo uđe.
