Ako neko u svetu bodibildinga ima noge koje zaslužuju status legende, to je Kris Bumsted, šestostruki Mister Olimpija…
Njegov neverovatni odnos struka i ramena oduvek je tema divljenja, ali su upravo masivni kvadricepsi ono što mu daje dominaciju na sceni. Bumsted je nedavno otkrio svoj tačan trening za noge, koji kombinuje osnovne, ali izuzetno efikasne vežbe snage i hipertrofije.
Pre nego što krene u paklene serije, Bumsted se zagreva sa iskoracima u hodu, glute bridge pokretima i kozačkim čučnjevima. Ove vežbe aktiviraju gluteuse, tetive i kvadricepse, pripremajući telo za maksimalno opterećenje.
1. Zadnji čučanj sa šipkom
Kralj svih vežbi – back squat. Bumsted radi 5 serija po 6–8 ponavljanja, fokusirajući se na dubinu i potpunu aktivaciju kvadricepsa i gluteusa. Ova vežba ne samo da gradi mišićnu masu, već i povećava snagu celog tela.
2. Rumunsko mrtvo dizanje
Za zadnju ložu i gluteuse, Bumsted bira rumunski deadlift. Uz 4 serije od 8–10 ponavljanja, ova vežba razvija moć i stabilnost donjeg dela tela, neophodnu za simetričan razvoj nogu.
3. Bugarski iskoraci
Sa bučicama u rukama, Bumsted radi bugarske split čučnjeve, 3 serije od 10–12 ponavljanja po nozi. Ova unilateralna vežba gradi balans, stabilnost i eksplozivnu snagu.
4. Sedeća fleksija nogu (leg curl)
Za izolaciju zadnje lože, tu su leg curl mašine. Bumsted koristi kontrolisane pokrete – 3 serije od 10–12 ponavljanja – fokusirajući se na maksimalnu kontrakciju mišića.
5. Iskoraci sa šipkom u hodu
Kao završnica treninga, Bumsted ubacuje walking lunges sa šipkom, 2 serije od po 20 koraka. Ova vežba udara sve – kvadricepse, gluteuse, listove i stabilizatore. Rezultat? Brutalna pumpa i osećaj potpune snage.
Bumstedov pristup je jednostavan – kombinacija osnovnih, teških pokreta sa izolacionim vežbama, idealna za svakog ko želi noge koje dominiraju i izgledom i snagom. Trening je pogodan i za iskusne vežbače i za one koji žele da unaprede svoj leg day rutinu.
