Barbell row može da bude jedna od najboljih vežbi za velika i snažna leđa. Može i da bude odličan način da pola serije odrade bicepsi, drugu polovinu zamah tela, a da donja leđa na kraju pitaju šta su vam skrivila. Razlika je uglavnom u tehnici.
Barbell row, odnosno varijanta veslanja šipkom sa trupom nagnutim napred, istovremeno angažuje široke leđne mišiće, srednji i donji deo trapeza, romboide, zadnje rame i mišiće koji stabilizuju kičmu, dok bicepsi, podlaktice, stomak, gluteusi i zadnja loža pomažu tokom pokreta. Upravo zato ova vežba nije namenjena samo „širenju“ leđa – horizontalno povlačenje posebno doprinosi njihovoj debljini i punoći.
Problem nastaje kada ego počne da bira težinu.
Prva i verovatno najčešća greška jeste preteška šipka. Ako pri svakom ponavljanju podižete trup, cimnete kukovima i praktično bacite šipku prema sebi, više ne radite ono što ste nameravali. Izvor to prilično slikovito opisuje kao mešavinu mrtvog dizanja, pregiba za biceps i trzaja leđima. Jednostavan test: ako ne možete da zadržite približno isti položaj trupa tokom čitave serije, smanjite težinu.
Druga greška je zaobljivanje donjeg dela leđa. Kolena treba blago saviti, kukove pomeriti unazad, a kičmu držati u neutralnom položaju. Za većinu vežbača trup će biti nagnut otprilike 30 do 45 stepeni prema podu. Pre prvog ponavljanja zategnite stomak i gluteuse i taj položaj pokušajte da zadržite kroz čitavu seriju. Preterano zaobljivanje donjih leđa pod opterećenjem povećava opterećenje struktura kičme, pa ovo definitivno nije trenutak za filozofiju „no pain, no gain“.
Treća greška je povlačenje rukama umesto leđima. Ako nakon serije gore bicepsi i podlaktice, dok u leđima gotovo ništa ne osećate, verovatno pokret započinjete savijanjem ruku. Razmišljajte o tome da laktove vučete unazad, dok šake samo drže šipku. Lopatice počinju da se približavaju, laktovi idu nazad, a šipka ostaje blizu tela.
Četvrta greška je povlačenje šipke previsoko. Povlačenje prema grudima može više uključiti gornji deo leđa i zadnja ramena, ali kada šipka ide previsoko često počinju da se podižu ramena i gubi se stabilnost trupa. Za većinu vežbača praktičnija meta biće donji deo stomaka ili područje struka, uz laktove koji idu unazad umesto da beže široko u stranu.
I konačno, prestanite da se ljuljate kao da pokušavate da upalite kosilicu na potez. Malo pomeranja tela kod poslednjih teških ponavljanja iskusnih vežbača nije isto što i korišćenje zamaha od prvog ponavljanja. Ako bez ljuljanja ne možete da pomerite šipku, ponovo smo se vratili na grešku broj jedan – preteška je. Smanjite opterećenje i kontrolišite spuštanje šipke.
Kako onda izgleda pravilan barbell row? Stanite približno u širini kukova ili ramena, uhvatite šipku malo šire od ramena, blago savijte kolena i pomerite kukove unazad. Zategnite stomak, održavajte neutralna leđa i gledajte u pod otprilike metar-dva ispred sebe kako biste zadržali vrat u prirodnom položaju. Povucite laktove unazad, kratko zadržite kontrakciju na vrhu, a zatim spuštajte šipku kontrolisano oko dve do tri sekunde.
Za povećanje mišićne mase izvor predlaže tri do četiri radne serije od 6 do 12 ponavljanja, sa 90 do 150 sekundi odmora i jednim do tri ponavljanja „u rezervi“. Za razvoj snage preporuka je tri do pet serija od četiri do šest ponavljanja, uz duži odmor od dva do tri minuta.
I još nešto: barbell row nije obavezan. Ako vam vežba izaziva bol ili jednostavno ne možete stabilno da održavate položaj donjih leđa, postoje odlične alternative – veslanje bučicom uz oslonac, veslanje na kosoj klupi, T-bar sa osloncem za grudi ili sedeće veslanje na sajli. Kod akutnog bola u donjim leđima, nedavne povrede kičme, utrnulosti ili slabosti u nogama, izvor savetuje konsultaciju sa lekarom umesto pokušaja da problem „ojačate“ kroz bol.
Jer ako za jedan barbell row morate da koristite noge, kukove, zamah, molitvu i silu gravitacije – šipka je preteška.
