Ako vam gornji i srednji deo grudi lepo napreduju, dok donja linija nikako da dobije izgled koji želite, verovatno ste već tražili „najbolju vežbu za donje grudi“. Postoji samo jedan problem – donji deo grudi ne možete potpuno izolovati. Ali izborom vežbe, ugla i položaja tela možete da prebacite nešto veći deo opterećenja upravo tamo.
Veliki grudni mišić nije sastavljen od tri potpuno nezavisna mišića koje možete uključivati i isključivati po želji. Ipak, njegova vlakna imaju različite pravce, pa promena putanje pokreta može da promeni i naglasak tokom vežbe.
Zato određene vežbe mogu nešto više da opterete sternalni deo velikog grudnog mišića, koji doprinosi izgledu donjeg dela grudi.
Ali nema magičnog ugla.
Ako želite razvijene grudi, osnova i dalje ostaju redovan trening, dovoljan broj kvalitetnih serija, postepeno povećavanje opterećenja i dobra tehnika. A ako želite izraženiju donju liniju grudi, važan je i procenat telesnih masti. Možete izgraditi mišić, ali ne možete vežbom narediti telu da skine mast baš sa donjeg dela grudi.
Tri vežbe su posebno korisne kada želite da fokus pomerite nešto niže.
1. Decline dumbbell bench press
Potisak bučicama na klupi sa negativnim nagibom verovatno je najočigledniji izbor. Glava je nešto niže od nogu, a putanja bučica prolazi prema donjem delu grudi.
Negativni nagib može više da angažuje sternalni deo grudnog mišića nego njegov gornji, klavikularni deo. Ipak, razlika u odnosu na običan bench press nije toliko dramatična da ovu vežbu morate imati u programu.
Klupu postavite na negativan nagib od približno 15 do 30 stepeni i dobro fiksirajte noge. Bučice spuštajte kontrolisano prema donjem delu grudi dok ne osetite prijatno istezanje, a zatim ih potisnite nagore i blago jednu prema drugoj.
Laktovi ne bi trebalo da budu potpuno rašireni u stranu – držite ih približno pod uglom od 45 do 60 stepeni u odnosu na telo.
Dobar početak su tri serije od 8 do 12 ponavljanja, uz 90 do 120 sekundi odmora. Birajte težinu sa kojom su poslednja ponavljanja teška, ali ne toliko da tehnika počne da se raspada.
Ako vam položaj sa glavom naniže izaziva vrtoglavicu, neprijatan pritisak u glavi ili bol u vratu ili ramenima, ova varijanta jednostavno nije za vas.
2. High-to-low cable fly
Ovo je ona vežba na sajlama kod koje ručke kreću odozgo, a završavaju ispred donjeg dela grudi ili gornjeg dela stomaka.
Postavite ručke nešto iznad visine glave, napravite mali korak napred i blago nagnite trup. Laktovi ostaju malo savijeni tokom čitavog pokreta, a ruke vodite u luku odozgo nadole i ka sredini tela.
Na dnu pokreta kratko zadržite kontrakciju, a zatim polako vratite ruke nazad.
Najčešća greška je pretvaranje vežbe za grudi u vežbu za triceps. Ako tokom svakog ponavljanja snažno savijate i ispravljate laktove, težina je verovatno prevelika.
Ovde vam ne treba ego-lifting. Potrebna vam je kontrola.
Radite tri do četiri serije od 10 do 15 ponavljanja, sa težinom koja poslednja dva ili tri ponavljanja čini zahtevnim, ali vam ne dozvoljava da počnete da cimате čitavim telom.
3. Dips sa nagibom napred
Propadanja mogu ozbiljno da pogode grudi, triceps i prednje rame, ali položaj tela određuje gde ćete više osetiti opterećenje.
Ako ste potpuno uspravni i držite laktove blizu tela, triceps će preuzeti veći deo posla. Ako trup nagnete napred približno 15 do 30 stepeni, grudni mišići dobijaju veći deo zadatka.
Zategnite stomak i gluteuse kako noge ne bi počele da se ljuljaju, blago nagnite trup napred i spuštajte se samo do dubine koju ramena mogu udobno da podnesu.
Ne postoji medalja za najdublji dips u teretani.
Za većinu vežbača dovoljno je spuštanje dok nadlaktice ne budu približno paralelne sa podom. Ako osetite bol u prednjem delu ramena, laktu ili području gde se ključna kost spaja sa grudnom kosti, prekinite vežbu.
Ciljajte tri serije od 6 do 12 pravilnih ponavljanja. Kada bez problema možete da uradite 12–15 čistih ponavljanja sopstvenom težinom, možete razmišljati o dodatnom opterećenju.
Ove tri vežbe ipak ne bi trebalo da postanu kompletan trening za grudi.
Klasičan bench press, potisci bučicama i druge varijante i dalje imaju svoje mesto. Jedan jednostavan trening mogao bi da sadrži bench press u tri do četiri serije od 6–10 ponavljanja, decline dumbbell bench press u tri serije od 8–12, dips u tri serije od 6–12 i high-to-low cable fly u tri serije od 10–15 ponavljanja.
I ne pravite klasičnu grešku: više negativnog nagiba ne znači više donjih grudi. Nagib od 15 do 30 stepeni uglavnom je sasvim dovoljan. Ekstremnije spuštanje klupe može samo da učini položaj neprijatnijim bez proporcionalno većeg efekta.
Isto važi za dips. Veći opseg pokreta nije automatski bolji ako ramena počinju da vas mole da prestanete.
Na kraju, ako želite izraženu liniju ispod grudnih mišića, nijedna od ove tri vežbe neće promeniti činjenicu da na izgled utiču i genetika, građa grudnog koša, mesta na kojima se mišići pripajaju i količina telesnih masti.
Dakle, možete da prebacite fokus prema donjem delu grudi.
Ne možete da uključite samo njega.
A ako vam neko u teretani obeća jednu tajnu vežbu koja „izoluje donje grudi 100 odsto“ – verovatno odmah posle toga ima i suplement da vam proda.
