Grudi i triceps su jedna od najpopularnijih kombinacija u teretani – i to sa dobrim razlogom. Problem je što mnogi odrade četiri vežbe za grudi, na kraju bace dve serije za triceps i smatraju posao završenim. Ako već trenirate ove dve mišićne grupe zajedno, postoji mnogo bolji način da organizujete trening.
Logika iza kombinovanja grudi i tricepsa veoma je jednostavna. Tokom bench pressa, potisaka bučicama, propadanja i drugih vežbi za grudi, triceps već ozbiljno radi. Zato ima smisla da nakon glavnog treninga za grudi završite ono što ste započeli i dodatno opteretite triceps.
Ali upravo tu nastaje prva greška.
Ljudi često računaju da je triceps „već dovoljno radio“ tokom bench pressa i posle nekoliko ozbiljnih vežbi za grudi odrade jednu vežbu na sajli i odu kući.
Izvor za vežbače srednjeg nivoa navodi okvirno 10–14 radnih serija za grudi nedeljno, dok je za triceps preporučeno oko 8–12 serija, računajući i deo indirektnog opterećenja koje dobija tokom potisaka.
Ne morate, dakle, da ubijete triceps sa još 15 serija nakon što ste već ozbiljno radili bench. Ali nekoliko kvalitetnih direktnih serija svakako ima smisla.
I redosled je važan.
Velike višezglobne vežbe idu prve. One zahtevaju najviše snage, stabilnosti i koncentracije, pa nema mnogo smisla iscrpeti triceps na sajli, a onda pokušavati ozbiljan bench press.
Jednostavno pravilo glasi: prvo glavni potisci, zatim pomoćne vežbe, pa izolacija.
Kako bi onda mogao da izgleda jedan ozbiljan trening?
Počnite sa bench pressom – 4 serije od 6 do 8 ponavljanja. To je glavna vežba dana i upravo zato treba da je radite dok ste sveži.
Zatim prelazite na incline dumbbell press – 3 serije od 8 do 10 ponavljanja. Nagib klupe prebacuje veći deo fokusa prema gornjem delu grudi, dok bučice omogućavaju veći opseg pokreta nego šipka.
Treća vežba su dips sa fokusom na grudi – 3 serije od 8 do 12 ponavljanja. Blago nagnite telo napred i nemojte spuštati ramena dublje nego što možete udobno da kontrolišete.
Do ovog trenutka grudi su dobile deset ozbiljnih radnih serija.
Sada dolazi triceps.
Prva vežba može da bude close-grip bench press – 3 serije od 8 do 10 ponavljanja. Hvat treba da bude približno u širini ramena ili malo uži. Ne morate da spojite šake gotovo jednu uz drugu – preuzak hvat može nepotrebno da optereti ručne zglobove i laktove.
Za kraj ubacite French press – 3 serije od 10 do 12 ponavljanja.
To je već kompletan trening: deset direktnih serija za grudi i šest za triceps, uz dodatno opterećenje koje je triceps dobio tokom svih prethodnih potisaka. Upravo takav raspored izvor predlaže kao jednu od opcija za vežbače srednjeg nivoa.
Ako tek počinjete, nema potrebe za tolikim volumenom.
Jednostavnija varijanta može da izgleda ovako: bench press 3×8–10, incline dumbbell press 3×10–12, dumbbell fly 3×12–15, zatim dips 3×8–10 i triceps pushdown 3×12–15. To daje devet direktnih serija za grudi i šest za triceps.
I sada dolazimo do dela koji često odlučuje da li trening zaista radi.
Nemojte juriti težinu po cenu tehnike.
Kod bench pressa šipku spuštajte kontrolisano prema donjem delu grudi, dok laktovi ostaju približno pod uglom od 45 do 60 stepeni u odnosu na telo. Kod bučica spuštajte težinu do položaja u kojem imate dobar, ali udoban opseg pokreta.
I nemojte bacati tegove kroz negativni deo ponavljanja samo zato što želite da stavite još dve ploče na šipku.
Izvor preporučuje kontrolisano spuštanje težine tokom približno dve do tri sekunde. Ako morate da koristite zamah i inerciju da biste završili seriju, velika je verovatnoća da ste izabrali preveliko opterećenje.
Koliko često treba trenirati grudi i triceps?
Za početnike jednom nedeljno može biti sasvim dovoljno. Vežbači srednjeg nivoa mogu ih trenirati jednom ili dva puta nedeljno, dok napredniji mogu imati dve sesije, uz dovoljno vremena za oporavak.
Izvor preporučuje 48 do 72 sata odmora pre nego što ponovo ozbiljno opteretite iste mišićne grupe.
Ako ih trenirate dva puta nedeljno, nema potrebe da oba treninga budu identična. Jedan može biti teži i baziran na bench pressu i većim opterećenjima, dok drugi može koristiti više bučica, sajli i kontrolisanih serija sa većim brojem ponavljanja.
I zapamtite: više vežbi ne znači automatski više mišića.
Ako ste odradili kvalitetan bench, incline dumbbell press, dips, close-grip bench i jednu dobru izolacionu vežbu za triceps, nema potrebe da narednih 45 minuta tražite još šest načina da ispravite ruku.
Ako vam trening grudi i tricepsa traje duže od prosečnog holivudskog filma, problem verovatno nije nedostatak vežbi.
