Koliko puta ste rekli “nemam vremena za teretanu”?
Istina je da vam za dobar trening ne treba više od deset minuta – dovoljno da ubrzate metabolizam, sagorite kalorije i podignete energiju za ceo dan. Stručnjaci tvrde da već i kratak trening može napraviti veliku razliku, samo je važno da ga odradite pametno i intenzivno. Evo vodiča za najbolje vežbe i aktivnosti – od brzog HIIT treninga, preko joge i pilatesa, pa sve do trčanja i klasičnog dizanja tegova.
Kada imate samo 10 minuta, tu je HIIT (high-intensity interval training). Kratki intervali visokog intenziteta, poput tabata serija sa sklekovima i čučnjevima, podižu puls i nastavljaju da sagorevaju masti dugo nakon završetka treninga. Idealno za dane kada je raspored prebukiran.
Ako imate 20 minuta, joga je pravi izbor. Poznata po tome što smanjuje stres i isteže ukočene mišiće, joga zapravo može i da poveća snagu. Dinamične sekvence poput sunčevih pozdrava kombinuju fleksibilnost, snagu i umeren kardio efekat.
Sa pola sata na raspolaganju, najbolje je otići u teretanu i posvetiti se osnovnim vežbama snage – čučnjevi, potisci iznad glave, zamasi s ruskim zvonom i trbušnjaci. Laganiji tegovi uz dobru tehniku daju rezultate jednako kao i maksimalne kilaže, a dodatno štite zglobove i povećavaju gustinu kostiju.
Za 40 minuta tu je pilates, naročito popularan zbog rada na “core” mišićima i stabilnosti tela. Rad na reformeru sa oprugama i trakama pruža otpor koji oblikuje mišiće, bez prevelikog opterećenja za zglobove.
Ako ste raspoloženi za kardio, intervalno trčanje od 50 minuta sagoreva kalorije gotovo kao dva treninga u jednom. Sprint intervali sa pauzama za hodanje održavaju visoku potrošnju energije, a istraživanja pokazuju da mogu zameniti pola sata umerenog aerobnog treninga.
Za one koji žele da “pobegnu od svega”, duže trčanje od 60 minuta donosi i fizičke i mentalne benefite. Ne samo da poboljšava kondiciju i jača srce, već dokazano smanjuje stres i anksioznost, dok u sat vremena možete potrošiti i do 850 kalorija.
Dakle, sledeći put kad kažete da nemate vremena za vežbanje, setite se da 10 do 60 minuta može značiti ogromnu razliku – od jačanja tela i izdržljivosti do boljeg raspoloženja i zdravlja.
