Istraživanja su pokazala da tempirano treniranje, odnosno usporavanje određenih delova vašeg vežbanja, može doneti brojne beneficije – brzo…
Naučnici koji se bave vežbanjem, pronalaze nam nove odgovore na pitanje “šta je ponavljanje”. Osobe koje vežbaju, ugavnom rade standardna ponavljanja kada dižu tegove – sekunda za podizanje, sekunda za spuštanje, što dovodi do brzog tempa vežbanja. Neverovatnim usporavanjem određenih faza vežbi, vaši mišići rade mnogo, mnogo jače. Sledećeg puta kada budete dizali nešto iz benča ili radili čučanj, podignite se brzo, a spuštajte se tokom četiri sekunde. E, to je pravo ponavljanje.
Tempirano treniranje, odnosno strateško usporavanje određenih faza vežbe, navešće vas da se koncentrišete na mišić na kom radite. Uz pomoć ovog vida vežbanja, osetićete svaki pokret kroz čitav niz akcija vašeg mišića. Takođe, uvidećete da možete napraviti mnogo veću tenziju za svoje mišiće bez upotrebe težih tegova. Ovaj vid vežbanja treba da se koristi strateški, kada želite da odredite svoj maksimum za određene vežbe. Na primer, treba da radite ovako četiri do šest nedelja, pa da se vratite na normalne vežbe i potom postepeno povećavate svoju snagu.
Takođe, tempirano treniranje nije namenjeno svim vežbanjima. Mrtvo dizanje nikako ne biste smeli da radite na ovaj način jer to može dovesti do ozbiljnih povreda, a isto važi i za eksplozivne pokrete, koji su osmišljeni da se rade brzo, poput bacanja, skokova i slično. Ako želite da isprobate ovaj režim rada, nudimo vam devetonedeljni program.
Kada se govori o tempu, ako u program piše – prednji čučanj 3x5 3-2-0, to znači da treba da uradite tir seta od po pet ponavljanja. Prva brojka, u ovom slučaju trojka, označava trajanje faze spuštanja u sekundama. Srednji broj vam govori koliko treba da se zadržite u fazi spuštanja kada doete do njenog krajanja, a treći broj, u ovom slučaju nula, vam govori koliko treba da traje faza dizanja.
Od prve do treće nedelje
Tempo 6-1-0
U ovoj fazi ćete ojačati najslabije sekcije svog dizanja, jer provodite dodatno vreme na negativnom delu svakog ponavljanja, pre brzog završetka.
Od četvrte do šeste nedelje
Tempo 1-6-0
Tokom ovih nedelja, gradićete svoju kontrolu i sposobnost da se brzo podignete. Pri svakom ponavljanju, u najnižoj fazi se zadržavate šest sekundi, što eliminiše momentum u potpunosti.
Od sedme do devete nedelje
Tempo: 1-1-0
Do sada bi trebalo da imate više tegova na šipki i trebalo bi da možete bez problema da radite kontrolisana, ali eksplozivna ponavljanja, koja stimulišu rast mišića.
Vežbe
Koristite ove vežbe u tempiranom treniranju ili ih pokušajte kao deo prethodno predstavljenog devetonedeljnog plana.
1) Veslanje sa kablovima sedeći
Ako su vaš cilj leđa oblika V, ova vežba vam može mnogo pomoći, a tempirano treniranje će vas sačuvati od potencijalnih povreda.
2) Dizanje tegova ležeći
Ovom vežbom gradite snagu gornjeg dela tela, bez bojazni da ćete povrediti rame.
3) Prednji čučanj sa šipkom
Kada je usporena, ova vežba vam daje priliku da vežbate svoj centar i donji deo tela i u potpunosti je bezbedna.
4) Podizanje tega iznad glave ležeći
Ovom vežbom radite na tricepsima, najvećim mišićima u vašim rukama.
N.Đ.
