Godinama su se rekreativci delili u dva tabora.
U jednom uglu bili su ljubitelji teretane koji su tvrdili da je jedino važno koliko podižete na benču. U drugom su bili trkači koji su smatrali da je sve preko sopstvene telesne težine nepotrebno maltretiranje zglobova.
Sada se pojavio trend koji pokušava da pomiri ove dve zaraćene strane – hibridni trening. Poslednjih godina upravo ovaj način vežbanja postao je jedan od najpopularnijih fitnes trendova na svetu, a broj ljudi koji žele istovremeno da budu jaki, izdržljivi i funkcionalni raste iz dana u dan.
Šta je zapravo hibridni trening?
Najjednostavnije rečeno, hibridni trening kombinuje kardio i trening snage u jednom programu. To može značiti da tokom iste nedelje trčite i dižete tegove, ali i da oba tipa treninga radite tokom jednog treninga.
Iako danas zvuči kao nova fitnes revolucija, ideja nije naročito nova. Stručnjaci godinama preporučuju kombinaciju aerobnih aktivnosti i vežbi snage za optimalno zdravlje. Razlika je u tome što su mnogi sportisti nekada verovali da trčanje i kardio usporavaju razvoj snage i mišićne mase. Savremena istraživanja pokazala su da stvari nisu baš tako jednostavne.
Sam izraz „hibridni sportista“ popularizovao je stručnjak za kondiciju Aleks Vijada u knjizi The Hybrid Athlete. Njegova ideja bila je jednostavna – zašto bi neko birao između toga da bude snažan i da bude izdržljiv?
Kako je nastala pomama?
Ako vam se čini da poslednjih meseci na Instagramu svi odjednom trče polumaratone i objavljuju snimke iz teretane, niste umislili.
Popularnost CrossFita otvorila je vrata kombinovanju različitih stilova treninga, dok je Hyrox takmičenje poslednjih godina dodatno zapalilo fitnes svet. U pitanju je događaj koji kombinuje trčanje sa funkcionalnim vežbama poput guranja saonica, nošenja tegova, veslanja i drugih izazova koji testiraju gotovo svaki aspekt fizičke spremnosti.
Društvene mreže su samo dolile ulje na vatru. Danas nije dovoljno samo istrčati maraton ili podići veliku kilažu. Sve više ljudi sebi postavlja ciljeve poput: „Čučanj od 220 kilograma i milja za manje od pet minuta.“ Zvuči ludo, ali upravo takvi izazovi pokreću modernu hibridnu kulturu.
Zašto je hibridni trening toliko privlačan?
Za razliku od mnogih fitnes trendova koji traju koliko i prosečna novogodišnja odluka, hibridni trening ima ozbiljne prednosti.
Istraživanja pokazuju da može poboljšati snagu, mišićnu masu, eksplozivnost, izdržljivost, brzinu i agilnost. Ljudi koji treniraju na ovaj način često prijavljuju niži nivo stresa, bolje raspoloženje i veće samopouzdanje.
Postoji i jedna vrlo praktična prednost.
Većina ljudi nema vremena da pet puta nedeljno ide u teretanu i još tri puta na trčanje. Hibridni pristup omogućava da se više ciljeva postigne kroz manji broj treninga, što ga čini privlačnim zaposlenim ljudima koji pokušavaju da uklope fitnes u svakodnevni haos.
Posebno zanimljivi rezultati zabeleženi su kod osoba sa viškom kilograma. U jednom istraživanju ispitanici su tokom 10 do 12 meseci radili tridesetominutne hibridne kružne treninge tri puta nedeljno. Rezultat su bili značajan gubitak telesne mase, manje masnog tkiva i poboljšanje zdravstvenih pokazatelja.
Da li početnici mogu da krenu odmah?
Mogu, ali ne treba da pokušavaju da glume superheroje sa TikToka.
Stručnjaci preporučuju da početnici kombinuju kardio i trening snage dva do tri puta nedeljno. Intenzitet bi trebalo da bude nizak do umeren dok se telo ne navikne na opterećenje.
Jednostavan test je sledeći: ako tokom aktivnosti još uvek možete da vodite razgovor, verovatno ste u zoni koja je bezbedna za početak. Ako zvučite kao da pokušavate da ugasite požar plućima, možda je vreme da malo usporite.
Šta raditi ako trenirate kod kuće?
Dobra vest je da vam za početak ne treba skupa oprema.
Sklekovi, čučnjevi, iskoraci i zgibovi mogu biti sasvim dovoljni za prve mesece treninga. Kasnije se mogu dodati elastične trake, girje ili običan ranac napunjen flašama vode kako bi se povećalo opterećenje.
Drugim rečima, izgovor da nemate teretanu više nije naročito ubedljiv.
Koliko često treba trenirati?
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje između 150 i 300 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, uz najmanje dva treninga snage. Međutim, stručnjaci upozoravaju da se do tog nivoa dolazi postepeno.
Još važnije – odmor nije znak lenjosti.
Početnicima se savetuje najmanje 24 do 48 sati oporavka između intenzivnijih treninga kako bi se smanjio rizik od povreda i pretreniranosti.
Šta je sa ishranom?
Bez obzira da li želite više mišića, bolju kondiciju ili manji procenat masti, osnovna pravila ostaju ista.
Potrebno je unositi dovoljno proteina, dovoljno ugljenih hidrata i dovoljno tečnosti. Dok su proteini važni za oporavak i rast mišića, ugljeni hidrati predstavljaju glavno gorivo za telo tokom treninga i njihov značaj se često nepravedno zanemaruje.
Na kraju, možda je upravo u tome najveća privlačnost hibridnog treninga. Ne morate da birate između čoveka koji može da istrči deset kilometara i čoveka koji može da podigne veliku kilažu.
Po prvi put fitnes industrija poručuje da možete pokušati da budete oboje.
