Ne voliš teretanu? Nemaš opremu? Nema problema. Sve što ti treba za muško telo iz snova – široka leđa, čvrsta ramena i grudi koje se vide i ispod duksa – jesu dve najjednostavnije vežbe koje znaš još od fizičkog: sklekovi i zgibovi…
Zašto baš ove vežbe?
Zgibovi gađaju latove (leđa), bicepse, zadnje deltoide, podlaktice i core.
Sklekovi jačaju grudi, ramena, tricepse i – pogađaš – opet core.
Rezultat? Gornji deo tela kompletno aktiviran – bez ijedne sprave.
Još jedna prednost: male šanse za povredu, veće šanse da treniraš češće. A kad češće treniraš, brže rasteš.
⚠ Napomena:
Isti mišić svaki dan = rizik od pretreniranosti. Rešenje? Menjaj ugao i stil izvođenja, kako ne bi svaki put opterećivao iste zone.
Trening plan: 4 dana do forme (bez teretane)
Radi svaki trening jednom nedeljno. Između – dan pauze. Hoćeš bonus? Ubaci vežbe za noge u dane odmora ili na kraju treninga. Samo ne teraj gornji deo svaki dan.
Dan 1 – Start sa snagom
A: Sklekovi s podignutim nogama
Noge na klupi ili stolici, ruke u širini ramena.
Telo ravno, spuštaj se do skoro poda.
5 serija do otkaza.
B: Klasični zgibovi (dlanovi ka sebi)
Šipka, širina ramena, brada iznad šipke.
Spuštaj do kraja.
5 serija maksimalnih ponavljanja (MCP).
Dan 2 – Kontrola pokreta
A: Zgibovi sa neutralnim hvatom
Koristi paralelne ručke (ili V-grip).
Povuci se gore, zadrži sekundu, spusti pola puta, opet gore.
4 serije po 4 ponavljanja.
B: Sklekovi u širini ramena
Klasična forma.
4 serije po 20–25 ponavljanja.
Dan 3 – Izdržljivost i snaga
A: Sklekovi sa statičnim zadržavanjem
Radi 6 sklekova.
Zadrži se 6 sekundi u donjoj poziciji.
Onda 5 sklekova + 5 sekundi zadržavanje.
Nastavi dok ne dođeš do 1+1.
B: Zgibovi do grudnog koša
Pokušaj da dotakneš šipku donjim delom grudi.
3 serije do maksimuma.
Dan 4 – Simetrija i kontrola
A: Široki zgibovi (dlanovi ka napolje)
6 serija po 5 ponavljanja.
B: Sklekovi s jednom nogom
10 ponavljanja s jednom nogom u vazduhu,
Zatim 10 sa drugom.
Ne treba ti fancy oprema, samo šipka, pod i malo discipline. Četiri dana, 30–40 minuta po treningu – i telo ti postaje ono što zaslužuješ. Ako ti je dosta izgovora i želiš da konačno vidiš rezultate – ovo je početak.
I ne zaboravi – snaga nije u spravama, već u konzistentnosti.
