Oprostili ste se od čipsa, prženih pilećih krilaca i piva, ali kilogrami jednostavno ne nestaju.
Verujemo da se osećate veoma tužno kada dođe do takve situacije. Međutim, vredi zapamtiti da zdrava ishrana nije sve što je potrebno za gubitak težine. Postoji nekoliko uobičajenih razloga zašto ne možete da smršate čak i ako odustanete od nezdrave hrane.
Vaše porcije su prevelike
Često ljudi svoju omiljenu brzu hranu zamenjuju zdravom hranom, ali ne prate veličinu svojih porcija. Na primer, preteruju sa upotrebom namirnica, kao što su avokado, crveno meso, orasi i sir. Takva hrana je prilično kalorična, tako da prekomerno konzumiranje može dovesti do viška kalorija i biće veoma teško izgubiti težinu. Da biste izbegli probleme, važno je da pratite veličinu svojih porcija.
Navedimo jednostavan primer: avokado od dvesta grama sadrži oko 30 grama masti i 320 kcal. Isto je i sa orasima. Ne treba njima zameniti bombone ili slatkiše, da ne biste preterali, samo 30 grama je dovoljno da se osećate sito, a takođe dobijete 160 kalorija i 14 grama zdravih masti. Još je lakše shvatiti koji deo crvenog mesa treba da stavite na tanjir. Proverite da li veličina odreska odgovara veličini vašeg dlana što je negde oko 115 grama.
Pijete kalorije
Ako ste odustali od brze hrane, ali nastavite da konzumirate sveže sokove, limunade i energetska pića, nećete uspeti u gubitku kilograma. Inače, alkohol i slatka pića takođe sprečavaju gubitak težine. Da biste izgubili višak kilograma, moraćete da odustanete od svega navedenog. Ali to ne znači da će vaša dijeta postati dosadna i neukusna. Naravno, najbolje je da preferirate običnu vodu kako biste izbegli dehidraciju tokom dana, ali možete koristiti i crnu kafu, gazirana pića bez zaslađivača i čajeve. Pokušajte da popijete dve čaše čiste filtrirane vode 30 minuta pre jela. Indijska studija iz 2014. pokazala je da ova taktika pomaže u smanjenju gladi, što može pomoći u gubitku težine.
Preskakanje obroka
Kada jedete stalno, ne gubite težinu, ali ako preskočite obroke, rezultat će biti isti kao da potpuno izgladnjujete svoje telo. Predugo izbegavanje hrane izaziva osećaj gladi, što kasnije dovodi do prejedanja i narušavanja zdrave ishrane, pa je vredno ispraviti ovaj problem. Nutricionisti preporučuju da jedete svakih 3-3,5 sata tokom 10-12 sati dana. Ova strategija ishrane pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi, kao i pri gubitku težine.
Vežbanje nadoknađujete hranom
Možete se osećati dobro ako naručite proteinski šejk nakon treninga u teretani, ali velike su šanse da vam te dodatne kalorije nisu potrebne, čak i ako ste dobro vežbali. Užine pre i posle treninga mogu biti od pomoći, ali samo ako su vremenski i raspoređene u skladu sa ostatkom vašeg obroka. U suprotnom, vaša želja da izgubite težinu će se završiti neuspehom. Da ne biste napravili ovu grešku, uvek izračunajte da li je prošlo dva sata od poslednjeg obroka. Ako je tako, onda možete pojesti užinu pre treninga.
Slično pravilo važi i za vreme nakon odlaska u teretanu: ako je ostalo više od dva sata do jela, možete uživati uz proteinski šejk ili drugu proteinsku užinu. Ali, ako vežbate neposredno pre obroka, bolje je da sačekate da povratite snagu tokom sledećeg obroka i da ne unosite dodatne kalorije.
Ne spavate dovoljno
Kako se količina vremena provedenog u snu smanjuje, brojevi na vagi se povećavaju. Samo jedna nedelja hroničnog nedostatka sna od 5 sati dnevno pomaže da se primeti povećanje težine.
Činjenica je da nedostatak sna dovodi do promena u hormonima koji kontrolišu apetit – povećava se nivo grelina koji izaziva glad, a smanjuje se nivo leptina koji potiskuje želju za hranom. Zbog toga nehotice posežete za grickalicama, preterujete sa porcijama i kalorijama u ishrani.
Takođe, prejedanje uz nedostatak sna dovodi do povećanja nivoa hormona stresa kortizola. Bukvalno „jedete“ napetost i umor, što vas sprečava da smršate. Da biste izbegli debljanje uz zdravu ishranu, prilagodite raspored spavanja. Neophodno je provesti najmanje sedam sati dnevno u snovima, pokušati da spavate u mračnoj sobi, a takođe da ne koristite pametni telefon najmanje sat vremena pre spavanja. I nemojte upasti u zamku misleći da možete nadoknaditi sate izgubljenog sna tako što ćete se ljuljati u krevetu ceo vikend — to nije tačno. I radnim danima i slobodnim danima potrebno je ići u krevet i ustajati u isto vreme. Pod takvim režimom ćete se osećate bolje i izgubiti težinu.
