Hleb je kriv. Testenina je kriva. Krompir je sumnjiv. Pirinač prolazi samo ako je integralni. A ako pojedete nešto slatko posle 18 časova, internet će vas verovatno obavestiti da ste upravo poništili poslednja tri treninga. Problem je samo što mršavljenje ne funkcioniše baš tako.
Godinama slušamo podelu na „dobre“ složene i „loše“ proste ugljene hidrate. Prvi se navodno vare sporo, drže nas sitim i pomažu pri mršavljenju, dok drugi podižu šećer u krvi i završavaju pravo na stomaku.
Stvarnost je komplikovanija – ali istovremeno i mnogo jednostavnija.
Kada je cilj gubitak kilograma, najvažniji faktor ostaje kalorijski deficit. Ako tokom dužeg perioda unosite manje energije nego što trošite, telesna masa će imati tendenciju da pada. Ako ste u kalorijskom suficitu, činjenica da ste beli hleb zamenili integralnim neće magično naterati organizam da sagoreva masne naslage.
To ipak ne znači da je potpuno svejedno odakle kalorije dolaze.
Tradicionalno se složenim ugljenim hidratima smatraju skrobovi iz žitarica, mahunarki, krompira i povrća, dok u proste spadaju šećeri poput glukoze, fruktoze i saharoze.
Problem je što ta podela ne govori celu priču. Beli i integralni hleb, na primer, oba sadrže pretežno složene ugljene hidrate, ali se razlikuju po količini vlakana, stepenu obrade, sitosti i efektu koji mogu imati na nivo glukoze.
Zbog toga se danas mnogo više pažnje posvećuje razlici između celovitih i rafinisanih izvora ugljenih hidrata, kao i ukupnom sastavu obroka.
Tu dolazimo i do glikemijskog indeksa.
GI pokazuje koliko određena količina dostupnih ugljenih hidrata iz hrane podiže nivo glukoze u krvi u poređenju sa čistom glukozom. Vrednosti do 55 smatraju se niskim, od 56 do 69 srednjim, a 70 i više visokim.
Ali postoji caka: GI ne uzima dovoljno u obzir koliko određene hrane zapravo pojedemo.
Zato je u svakodnevnom životu često korisniji pojam glikemijskog opterećenja, koje kombinuje glikemijski indeks sa količinom ugljenih hidrata u konkretnoj porciji.
Lubenica je odličan primer. Može imati relativno visok GI, ali tipična porcija ne sadrži ogromnu količinu ugljenih hidrata, pa njeno glikemijsko opterećenje može ostati nisko. Sa druge strane, ogromna porcija testenine može proizvesti sasvim drugačiji rezultat.
A da li hrana sa niskim GI zaista više pomaže pri mršavljenju?
Rezultati istraživanja nisu potpuno jednoznačni. Novije analize pronalaze određenu prednost ishrane sa nižim GI i glikemijskim opterećenjem, ali efekat na telesnu masu uglavnom nije spektakularan, a kvalitet i rezultati pojedinačnih studija razlikuju se.
Suština je mnogo manje uzbudljiva od onoga što će vam prodati sledeći fitnes guru:
složeni ugljeni hidrati sami po sebi ne sagorevaju masti.
Mogu, međutim, da vam olakšaju posao.
Ovas, integralne žitarice, mahunarke, povrće, celo voće i slične namirnice obično sadrže više vlakana i mogu bolje da zasite. Ako ste duže siti, lakše je da ne otvorite frižider sat vremena posle ručka i započnete pregovore sa kačkavaljem.
Nasuprot tome, slatka pića, peciva, slatkiši i brojni ultraobrađeni proizvodi često donose mnogo kalorija uz relativno slabu sitost, zbog čega je veoma lako pojesti više nego što ste planirali.
Zato kvalitet hrane jeste važan – samo ne zato što integralni pirinač poseduje neku tajnu sposobnost topljenja sala.
Važan je zbog sitosti, vlakana, mikronutrijenata i činjenice da kvalitetnija ishrana može znatno da olakša održavanje kalorijskog deficita.
Isto važi za kombinovanje hrane. Ugljene hidrate nije neophodno jesti izolovano. Obrok koji sadrži i proteine, vlakna i masti može sporije da se vari i duže da vas drži sitim.
To može biti pirinač sa piletinom i povrćem, ovsene pahuljice sa jogurtom i voćem ili integralna testenina uz izvor proteina i povrće.
A šta je sa prostim šećerima?
Ni njih nema potrebe automatski demonizovati.
Voće prirodno sadrži proste šećere, ali zajedno sa njima dobijate vodu, vlakna, vitamine i druge korisne materije. Mleko i prirodni jogurt takođe sadrže šećer u obliku laktoze.
Jabuka i pola litre gaziranog soka zato nisu ista stvar samo zato što oba proizvoda sadrže „šećer“.
Za ljude sa insulinskom rezistencijom, predijabetesom ili dijabetesom tipa 2 izbor namirnica sa nižim GI i glikemijskim opterećenjem može imati dodatne metaboličke prednosti, ali plan ishrane u tim slučajevima treba prilagoditi individualnom zdravstvenom stanju.
Za prosečnu osobu koja želi da smrša, pravilo može biti mnogo jednostavnije: birajte uglavnom celovite namirnice, jedite dovoljno proteina i vlakana, kontrolišite veličinu porcija i pronađite način ishrane koji možete da održavate mesecima, a ne četiri dana.
Jer možete potpuno izbaciti šećer, beli hleb i testeninu, jesti isključivo „dobre ugljene hidrate“ i i dalje ne izgubiti ni kilogram.
Kalorije, nažalost, ne proveravaju da li na pakovanju piše integralno pre nego što odluče da se računaju.
