Jak triceps može pomoći da se vaše ruke ističu ispod kratkih rukava majice, ali ovi mišići takođe pomažu da vaše ruke apsorbuju veću silu, nalik onoj koja je potrebna kako bi ostale ispružene prilikom pritiskanja vrata i njihovog održavanja zatvorenim ili podizanja tokom rađenja sklekova...
Ovo se zove ekscentrična snaga i odnosi se na pokrete koji istežu mišiće istovremeno ih terajući na kontrakcije. Jedan od najboljih načina za razvijanje ekscentrične snage tricepsa jeste usporeni skalkrašer, omiljena vežba direktora fitnesa Men's Healt pubilacije, Ebenezera Semjuela. Nakon dodavanja ove vežbe svojim rutinama dobićete veće ruke, izdržljivije laktove i bolje ćete raditi sklekove.
"Vaš glavni cilj jeste odupiranje težini", izjavio je Samjuel, koji koristi ove poteze u svojoj seriji namenjenoj vežbanju ruku. "Ovo gradi pravu snagu tricepsa." Takođe, ova vežba obezbediće vam ozbiljnu mišićnu masu ruku, a kada jednom ubacite usporene skalkrašere u svoje dnevne rutine namenjene rukama, obavezno radite tri seta od po šest ili osam ponavljanja upotrebom količine tereta koju sa lakoćom u početku možete savladati. Ekscentrični izazov će vam omogućiti da prelazite na sve veće kilaže kako budete radili sve više ponavljanja.
Ispratite ova tri ključna poteza kako biste odmah stekli pravu sliku o svemu što ova vežba sa sobom donosi i ono na čemu se ona zasniva.
1. Fokusirajte se na zadnju stranu
Lezite na klupu sa tegovima direktno iznad vaših ramena, pravih ruku. Aktivirajte svoje lopatice i usmerite laktove ka kolenima. Nastavite da pritiskate svoje lopatice prilikom pomeranja ruku nazad ka vašem čelu za nekoliko stepeni.
2. Usporeno spuštanje
Savijajući jedino ruke u laktovima, spuštajte tegove sve dok oni ne stignu gotovo do vaših ramena. Ne dozvolite laktovima da se savijaju ka nazad. Ponavljajte ovaj potez u trajanju od minimum tri sekunde.
3. "Kotrljajte" tegove
Bez opuštanja laktova, povucite gornje delove ruku pozadi i postavite ih u liniji sa torzom. Na kraju ovog poteza kilaža bi trebalo da bude u blizini vaših rebara, postavljena u poziciju benč izbačaja uskog hvata.
4. Podižite tegove
Održavajući tegove u blizini torza, podižite ih ka gore moćnim i sporim potezima, kontrakujući svoj triceps. Nakon ovog dela, postavite se u prvobitni položaj radi još jednog ponavljanja.
N.Đ.
Izvor: Men's Health
