Predstavljamo vam sjajan trening koji će vam pomoći da ojačate različite grupe mišića...
Ovaj trening je dokaz da dobar trening ne mora da bude komplikovan. Uz pomoć 4 različite vežbe, aktiviraćete grupe mišića na vašim rukama, grudima i ramenima. Pošto ovaj trening ima najveći uticaj na gornji deo tela, ovaj trening možete raditi jednom nedeljno, a ostalim danima aktivirajte različite grupe mišića po vašoj želji.
Budite sigurni da će vas ove 4 vežbe dobro izmoriti i da će iscepati vaša mišićna vlakna. Kada završite sve 4 vežbe, izaberite kardio vežbu po vašoj želji i nastavite sa treningom od 20 do 30 minuta.
1. Bench press sa pauzom
Namestite težinu tega tako da možete maksimalno da ga podignete 6 do 8 puta. Za razliku od normalnog podizanja benča, ovde ćete namerno praviti pauze, tj. zadržavanje tega u spuštenoj i podignutoj poziciji. Zadržite teg 3 do 5 sekundi u vazuduhu, a zatim spustite teg na grudi i isto toliko zadržite. Videćete da će vam ova metoda podizanja benča biti veoma teška, pogotovu zbog zadržavanja tegova. Uradite 4 serije ove vežbe, a onda krenite na sledeću vežbu.
2. Podizanje buciće iznad ramena
Uzmite bućicu težine koja vama odgovara i radite sa jednom rukom naizmenično. Ruka koja vam je slobodna mora da bude ispružena i da bude u ravni sa vašim ramenima. Drugom rukom podižite bućicu iznad ramena i uradite 10 ponavljanja. Kao i kod benča, zadržite teg u najvišoj poziciji, a onda ga spustite. Ruke zamenite posle 10 ponaljvanja i uradite 4 ovakve serije.
3. Tempo sklekovi
Uradite 5 serija, tj. 5 rundi sklekova. Radite normalne sklekove sa 10 spuštanja u seriji.
Runda 1 (3-1-1): Spuštanje traje 3 sekunde, ostanite u spuštenom skleku 1 sekundu i podgnite se za 1 sekundu.
Runda 2 (1-3-1): Spuštanje traje 1 sekundu, ostanite u spuštenom skleku 3 sekunde, podignite se za 1 sekundu.
Runda 3 ( 1-1-3): Spuštanje traje 1 sekundu, ostanite u spuštenom skleku 1 sekundu, podignite se za 3 sekunde.
Runda 4 : Spuštajte se 2 sekunde i podižite se 2 sekunde bez pauza.
Runda 5: Spustite se u donju poziciju skleka, tako da vam grudi jedva dodiruju pod i ostanite u tom položaju 1 minut (ako možete).
4. Bear Crawl
Bear Crawl ili medveđe puzanje je takođe jedna odlična vežba kojom ćete finalizirati ovaj tening. Puzite na ovaj način 10 minuta i odmaraj te se samo kada vam je to neohodno. Posle toga, završite trening sa kardio vežbom po vašoj želji.
