Intenzivne vežbe za grudi i čitav torzo

Jedan trener kreirao je veoma intenzivnu vežbu za grudi koja takođe cilja ka svim mišićima gornjeg dela tela i veoma ju je lako dodati našim svakodnevnim rutinama...

Ne postoji ništa manje motivaciono od identičnog seta vežbi i rutina koje se ponavljaju iz nedelje u nedelju. Vežbe za grudi često upadaju u ovaj obrazac, jer postoji veoma mali broj njih koje možete raditi na ovim mišićima.

Ebenezel Samjuel kreirao je novu radnu rutinu za grudi koja će potpuno osvežiti vašu svakodnevnu seriju vežbi. Pored toga, novi potezi takođe aktiviraju celokupan torzo, što znači da ciljate ka dva dela vašeg tela i dobijate izvanredne rezultate veoma brzo.

 

 

 

View this post on Instagram

Chest workout that increases the core demand and focus as you go on (the ending superset is a doozy too)... ———————————————————————— 1) dumbbell chest press, 4 sets, 10-12 reps. Pretty self-explanatory. Work heavy. ———————————————————————— 2) mixed-style incline press. If you’ve done my stuff before, you’ve done this. But let’s change up the cadence to slightly alter core demands: it’s a two-arm press into an explosive single-arm press. Alternate the single press after each two-arm. Your core has to quickly switch from overall stabilization to anti-rotation heavy after each rep. 6-8 pairs per set, 4 sets. ————————————————————————- 3a) eccentric-focus hollow-body Floor press. Hollow body position, so legs and shoulder blades off the floor. Slowly lower the dumbbell, aim for 3-4 tick lowers. Tons of anti-rotation here as you do this. Don’t count reps...just work for 30 seconds the first time thru, then 40, then 50. The negative emphasis really forces your core to operate in anti-rotation overdrive; it’s adjusting to a new hollow body challenge every moment of each set. 3b) superset that with kneeling cable flies. Work these on a 30/40/50 rhythm too. Don’t think press down either. Press forward. ———————————————————————— #chestday #fitness #training #chest #hollowbodyfun

A post shared by Eb Samuel (@ebenezersamuel23) onJul 7, 2018 at 4:18am PDT

Pored tegova, potrebni su vam klupa i mašina sa kablovima, a pošto je veoma redak broj onih ljudi koji sve ove komade opreme za vežbanje posedujemo kod kuće, ovo je vežba daleko više posvećena teretanama. Međutim, ukoliko ste dovoljno srećni i upadate u ovu grupu njudi, onda možete raditi u svom ličnom prostoru.

Prelaz sa vežbe za grdi na vežbu za telo

Presa za grudi sa tegovima - Radite četiri serije sa 10-12 ponavljanja po svakoj. Teški tegovi su odlični kako biste izvukli najviše iz ove vežbe.

Presa za usponom za više stilova - odradite četiri serije sa 6-8 ponavljanja. Za ovu vežbu potrebna vam je podesiva klupa. Kako se serije odvijaju, radite jednu sa obe, nakon čega izbačaj prebacite samo na desnu ruku, potom na levu.

Vežbe sa tegovima na podu - lezite na pod držeći par tegova. Podignite obe noge i lopatice ramena sa poda. Podižite ruke. Nakon ovoga polako spuštajte desnu ruku do poda i ponovo podižite do ispruženog položaja. Redite isto ponavljanje sa levom stranom i ponavljajte pokrete oko 30 sekundi za prvi set, 40 sekundi za drugi i pedeset za treći.

Vežbe sa sajlama u klečećem položaju - Kleknite na tlo između dve sajle i vucite ih ispred sebe zatežući svoje grudi. Održavajte položaj oko tri sekunde, vratite se u prvobitni i ponavljajte vežbu. Prva runda neka vam traje 30, druga 40, dok finalna mora biti okruglo 50 sekundi.

N.Đ.