Vežbe za grudne mišiće - vodič za početnike

Za većinu momaka koji aktivno treniraju omiljeni dan u nedelji je baš onaj koji je rezervisan za vežbe koje razvijaju grudne mišiće...

Kako bi se ova grupa mišića razvila na najbolji mogući način i eventualno sprečila mogućnost povrede na treningu predstavljamo vam kratak pregled vežbi i sprava koje treba da koristite na putu do savršenih grudnih mišića na kojima će vam pozavideti i vaša devojka.

Kao početniku, najvažnija je forma u kojoj se nalazite, kao i način na koji vežbate. Nemojte se previše zamarati težinama koje dižete. Počnite trening sa težinom sa kojom možete završiti broj zadatih ponavljanja u seriji. Ako ste trening započeli sa prevelikom težinom i ne možete da odradite seriju, smanjite težinu i probajte ponovo.

Vežba

Serije

Ponavljanja

Kosi bench press na smith spravi ili kontrakosi bench press*

3

15, 12, 10

Pullover na spravi

2

10

Leptir letenja na spravi

2

10

Sklekovi ili paralelna propadanja*

2

10

* na svakom treningu odradite jednu od ponuđenih vežbi

Kao što možete videti u tabeli pripremili smo vam 2 šeme serija i ponavljanja. Za prve dve vežbe se koristite piramidalna, dok se za ostale koristi “obično” opterećenje. Kod piramidalnog opterećenja u svakoj seriji povećavate težinu, a smanjujete broj ponavljanja, dok kod “običnog” izaberete jednu težinu i sa njom radite kroz navedeni broj serija.

Kontrakosi benč pres šipkom

Početak: leđima legnite na klupu i namestite je na odprilike 30-40 nivoa (od poda). Postavite ruke na šipku u rasponu malo širem od ramena. Podignite šipku iz početne pozicije i držite je položaju iznad grudi sa ispruženim rukama.

Pokret: spustite šipku na grudi tek toliko da sa njom lagano dodirujete njihov donji deo pre nego što je ponovo podignete u početni, gornji položaj.

Kosi benč-pres na smith spravi

Početak: lezite leđima na klupu pod uglom od 45 stepeni tako da vam šipka dodiruje gornji deo grudnog koša, neposredno ispod ključne kosti. Kada uvežbate ovaj položaj, podignite šipku na ležajeve, stavite težinu za koju mislite da ćete uspešno podignuti navedeni broj puta, vratite se na klupu i ponovo uzmite šipku u rasponu malo širem od vaših ramena.

Pokret: podignite šipku sa ležajeva. Oprezno i polako spustite šipku i zatim je ponovo vratite u početni položaj.

Pullover na spravi

Početak: sedite na pullover spravu, uhvatite ručke sa obe ruke i laktove postavite uz njihove oslonce

Pokret: ručke privucite prema dole ispred torza, zadržite se u tom položaju na trenutak i lagano se vratite u početnu poziciju.

Let leptira na spravi

Početak: sedite na leptir spravu i postavite podlaktice i laktove na ne namenjeno mesto. Za najbolje rezultate, probajte da postavite ruke tako da vam laktovi u tom položaju budu tik ispod ramena čime ćete ograničiti preveliko istezanje.

Pokret: stegnite grudi i privucite blokove ispred sebe. Snažno stegnite mišiće u trenutku kada se spojite blokove i uvek se vraćajte u početnu poziciju ravnomernim tempom.

Paralelna propadanja

Početak: podignite se na šipke sa fiksiranim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se unapred, savijte kolena i ukrstite noge.

Pokret: laktove držite usmerene ka spolja za vreme spuštanja sve dok vam podlaktice ne budu paralelne sa podom. Podignite se gore sve dok vam ruke ne budu u potpunosti ispružene. Vodite računa da ste nagnuti u napred inače će većina opterećanja otići na tricepse.

All Rights Reserved. | 2009 - 2024. Copyright© Mini STUDIO Publishing Group. | Uslovi korišćenja | Developed by Mini STUDIO Publishing Group