Bitna stavka koju uvek zaboravljamo tokom treninga

Predstavljamo vam jedan veoma lagan savet za brzi trening koji će vam pružiti priliku da naučite da radite pametnije u svega nekoliko momenata kako biste odmah mogli da se fokusirate na svoje vežbe...

Čak i kada održavate balansirani plan treninga, postoje velike šanse da vašim ramenima pružate obilje pažnje tokom svog vežbanja. Kada ne targetirate ramena direktno, sa vežbama kao što su presa iznad glave i lateralno podizanje, vi ih aktivirate u vežbama kao što su sklekovi, veslanje jednoručnim tegom, kettlebell swing i bilo koji drugi pokret koji zahteva pokretanje vaših ruku. Međutim, tu su dva ključna poteza za ramena, koja su gotovo sigurno zaboravljena u vašim nedeljnim trening rutinama, a reč je o internoj i eksternoj rotaciji, koje su ključne za jaku i zdravu funkciju rotatorne manžetne.

Za razliku od presa iznad glave i ostalih pokreta fokusiranih na deltoide, rotacione vežbe se fokusiraju na mišiće rotatorne manžetne - nadgrebni, podgrebni, mali obli i podlopatični mišić. Vaše rame je sposobno za dve vrste suptilnih rotacija, unutrašnje i spoljašnje rotacije. Unutrašnja ramena rotacija uključuje rotaciju gornjeg dela ruke ka prednjem delu vašeg torzoa. Spoljašnja rotacija uključuje rotiranje ka spolja, odnosno suprotno vašoj prednjoj strani torzoa.

Ovi mišići su manji od vaših deltoida, ali su i dalje veoma važni za funkciju ramena. Nadgrebni se aktiviraju tokom unutrašnje rotacije, dok su ostala tri mišića rotatorne manžetne zadužena za omogućavanje spoljašnje rotacije. Međutim, postoji dobar i veoma važan razlog zbog kog svima njima morate pružati više ljubavi prilikom vežbanja - oni stabilizuju dva verovatno najvažnija kuglična zgloba u telu, dok njihovo ojačavanje može podići atletske performanse na maksimum i redukovati rizike od povreda.

Ono što je potrebno da uradite jeste da uključite interne i eksterne rotacione vežbe makar dva puta nedeljno u svoje programe, ali bitno zapamtiti da ovim putem targetirate relativno male mišiće, koji se aktiviraju svaki put kada pomerate ruku, tako da vaš cilj nije njihovo pumpanje već rad na njihovoj izdržljivosti, stoga je potrebno izvoditi visokih dvanaest do petnaest ponavljanja upotrebom lakih tegova ili trake za vežbanje. Poslednjepomenuti komad opreme idealan je za ovu vrstu vežbe zbog toga što održava konstantnu tenziju na vašim mišićima tokom svakog ponavljanja, a što su više pod naporom, više snage će biti izgrađeno.

Još jedna bitna stavka koju je potrebno imati na umu vezano za unutrašnju rotaciju i vaše vežbe jeste da, ukoliko izvodite određene pokrete kao što su upright rows ili Arnoldove prese, koje navode vaše zglobone na unutrašnju rotacionu poziciju sa tegovima visokih kilaža, svoja ramena stavljate u veoma komplikovanu situaciju. Kada se ovo desi, zglobni prostor između humerusa i kljune kosti se smanjuje, što može dovesti do bola i povrede rotatornih manžetni. Održavajte vaša ramena zdravim izbegavajući ovu poziciju sa velikim kilažama, koliko god da je to moguće, opredeljujući se za osnovne verzije ovih vežbi.

N.Đ.

All Rights Reserved. | 2009 - 2021. Copyright© Mini STUDIO Publishing Group. | Uslovi korišćenja | Developed by Mini STUDIO Publishing Group