Nutricionista Kristina Bejli želi da konačno stavi tačku na dugogodišnju debatu i odgovori na ključno pitanje: da li je istina da je bolje jesti male, regularne obroke radi bolje izgradnje mišićne mase ili je dovoljno ostati pri tri standardna obroka u toku celog dana?
Dobra vest jeste to što se vaši mišići neće izgubiti ukoliko porpustite obrok, da li zbog posta, na primer, ili jednostavno ne želite da jedete na svaka dva do tri sata. Dokle god jedete dovoljno proteina svaki dan i kombinujete svoju ishranu sa pravim vežbama, vi nećete gubiti mišiće.
Sa svim ovim na umu, vi ste potpuno spremni da gradite mišiće i želite da izvučete najviše iz svojih treninga, ali bitno je da znate da zapravo postoje određene prednosti u povećanju frekfentnosti vaših obroka, posebno kada se radi o proteinu.
Za ovakve tvrdje postoji dovoljna količina dokaza, koji nam donose uvid u to da unos proteina pre vaših vežbi može pomoći u izgradnji mišića i snage tokom dužih vremenskih perioda.
Pomalo i često
Većina studija vezanih za frekfenciju obroka fokusira se na regularno unošenje proteina tokom dana. Jedno istraživanje dokazalo je da konzumacija četiri porcije sa sadržajem bogatim za 20 grama proteina, podeljene u toku jednog dana, predstavljaju daleko efikasniji način za stvaranje mišićne mase od obične dve porcije sa većom količinom proteina.
Na sličan način, druga studija ističe da proteinska sinteza postaje daleko veća kod ljudi koji jedu tri obroka plus grickalice, u poređenju sa onima koji jedu samo tri velika obroka dnevno. Jedan od razloga zbog kog češći obroci sa proteinima mogu biti od veće pomoći prilikom izgradnje mišiča, jeste to što naša tela mogu apsorbovati određenu količinu proteina svakoga sata. Ovo znači da konzumacija većih količina proteina u određenim obrocima verovatno neće rezultirati boljom efikasnošću.
Pored toga, postoji i granica po pitanju trajanja sintetičke stope proteina i njenog održavanja prilikom njegove konzumacije, što je ugrubo oko tri sata nakon obroka. "Unos oko 30 grama proteina na svakih tri ili četiri sata rezultira boljim finalnim efektom od njegove konzumacije u većim količinama tokom dužih perioda", stoji u zvaničnoj izjavi novog israživanja.
Stoga, ukoliko znamo da je 20 do 30 grama proteina sve što nam je potrebno kako bismo stimulisali proteinsku sintezu u mišićima i omogućili im da sintetišu protein oko tri sata, unos 30 grama proteina u razmacima od tri do četiri sata predstavlja pravo rešenje i logično je da će razultati naše izgradnje mišića biti daleko bolji i efikasniji, što verovatno neće biti slučaj ako pokušamo sa konzumacijom većih količina raspoređenih na duže vremenske razmake.
Naravno, ovakav vid ishrane nije praktičan za svakoga, tako da je bitno upamtiti da je daleko važnije da dobijete ukupnu energiju koja vam je potrebna i makronutriente, posebno proteine, na dnevnoj bazi.
N.Đ.
