Sklekovima do savršeno oblikovanih mišića

Fitnes influenser, preduzetnik i trener snage, Džeremi Etier, predstavio je snimke u kojima uglavnom ističe najčešće greške tokom sklekova koje je potrebno izbeći, ali i neke od najboljih vežbi za razvoj grudi...

U najnovijem videu na svom YouTube kanalu, trener želi da nam objasni sve što je moguće uraditi kada se radi o razvoju snage i veličine naših grudi, sa sklekovima koji su jedino što vam je potrebno kako biste to izveli.

Trener navodi studiju urađenu pre tri godine, u kojoj su predstavljena dva načina za izgradnju snage u predelu grudi, putem eksperimenta izvedenog u okviru dve grupe, od kojih je prva koristila progresivno teže tegove i benč pres kako bi targetirala svoje grudi, dok je duga na raspolaganju imala niz komplikovanih varijacija skleka. Nakon četiri nedelje, grupa koja je radila sklekove imala je isti napredak u gornjem delu tela i rastu mišića kao i ljudi koji su radili na razvijanju istih delova uz pomoć benč presa.

Etier je iskoristio rezultate ove studije kao bazu za svoj program vežbi bez opreme, koji se sastoji od tri vežbe sklekova tokom nedelje, od kojih se svaka fokusira na različite elemente, veštinu, snagu i izdržljivost. Ove vežbe koriste različite varijacije skleka u zavisnosti od nivoa snage torzoa sa kojom ljudi počinju. Kako trener predlaže, bitno je da počnete sa testiranjem svojih mogućnosti, izvodeći onoliko sklekova koliko možete, osiguravajući potpunu ekstenziju ruku tokom svakog ponavljanja.

Ukoliko uspete da izvučete bilo šta između 1 i 10 ponavljanja, vi spadate u nivo 1, od 11 do 30 predstavlja nivo 2, dok je treći nivo sve iznad trideset sklekova.

Etier sugeriše da ljudi koji su nivo 1 krenu sa sklekovima pod nagibom. "Odaberite odgovarajuću visinu i spuštajte se tokom vremena kako budete postajali jači", izjavio je trener. "Koristite visinu koja vam omogućuje da odradite tri seta od po šest ili osam ponavljanja." Svim ljudima koji spadaju u drugi nivo, Etier predlaže da se drže regularnih sklekova i rade 70% svojih ponavljanja u maksimalno tri seta. U međuvremenu, ljudi koji spadaju u nivo 3 dobijaju nešto težu varijaciju ove vežbe - sklek sa podizanjem ruku. Ovo uključuje podizanje ruku u donjem delu skleka, kada vaše grudi dodirnu pod, kako bi se uklonio refleks skraćenja istezanja i podizanje učinilo daleko težim za vaše mišiće. Etier sugeriše izvođenje tri seta sa polovinom vaših maksimalnih ponavljanja.

Tokom dana namenjenog snazi, svi koji spadaju u 1 grupu trebalo bi da se fokusiraju na usporavanje dela sa spuštanjem u skleku, koliko god da je to moguće. "Ovo predstavlja veoma unikatan način za brzu izgradnju shage", izjavio je fitnes stručnjak, dodajući da ova grupa može raditi pet setova sa svega jednim ponavljanjem. Nivo 2, u međuvremenu, potrebno je da krene sa sklekovima sa podizanjem ruku u tri seta od polovine njihovih maksimalnih ponavljanja. U ovom delu, treći nivo radi bočne sklekove, spuštajući se na samo jednoj ruci po potezu, u tri seta sačinjena od polovine njihovih maksimalnih ponavljanja-

Kada se radi o delu vezanom za izdržljivost, sve tri grupe moraju raditi "iz minuta u minut" sklekove, koji kombinuju kratke eksplozivne poteze, praćene kratkim periodima odmora. Svaka grupa mora izvoditi polovinu od svojih maksimalnih ponavljanja, svakog minuta u petominutnom vremenskom okviru. "Ovo vam omogućuje da izvedete veliki broj ponavljanja i izgradite izdržljivost bez potpunog iscrpljivanja tela, što je veoma naporno, ali najefektivnije u svakom pogledu", zaključio je Etier.

N.Đ.

All Rights Reserved. | 2009 - 2021. Copyright© Mini STUDIO Publishing Group. | Uslovi korišćenja | Developed by Mini STUDIO Publishing Group