’Bez muke nema nauke’ često se može primeniti i kada se radi o dostizanju savršene forme...
Upravo zbog toga brojni ljudi smatraju kako je potrebno da osete upale i bolove nakon vežbanja kao vesnike koji naglašavaju da je sve urađeno kako treba i u dovoljnoj meri. Postoje brojni razlozi zbog kojih može doći do upala nakon treninga, ali sasvim suprotno uvreženom mišljenju, nije potrebno osećati upale mišića satima ili danima nakon vežbanja kako bismo znali da smo sve uradili savršeno tokom treninga i da je on bio dobar.
Bol u mišićima sa odloženim početkom ili DOMS, predstavlja naučni termin koji opisuje upale i osećaj u mišićima nakon vežbanja. Tipično, ovakve pojave dolaze nakon prilično iscrpljujućih vežbi ili onih na koje nismo u potpunosti navikli. Upale se mogu pojaviti nakon bilo kog tipa vežbe, iako su one najčešće nakon ekscentričnih, u koje su uključeni pokreti u kojima se mišići odupiru teretu i protežu se, baš kao kada trčite nizbrdo ili silazite stepenicama. Manji mišići u rukama, kao što su biceps i oni u ramenima, mogu biti daleko podložniji DOMS-u jer oni ne gotovo nikada nisu naviknuti na ekscentrične vežbe.
Iako se DOMS može pojaviti satima nakon vežbanja, on uglavnom prođe oko dva dana kasnije, u zavisnosti od intenziteta i volumena samog treninga. Međutim, iako je upala ove vrste veoma česta stvar, razlozi zbog kojih ona nastaje nauka još uvek nije uspela da razume, iako istraživači imaju nekoliko teorija o tome što se ispod naše kože dešava.
Trenutna naučna teorija jeste da je DOMS povezan sa kombinacijom mehaničkog oštećenja proteinske strukture u mišićnim vlaknima, oštećenjima membrane koja obmotava mišićna vlakna, oštećenja na vezivnom tkivu koje okružuje mišićna vlakna i telesnim inflamatornim odgovorom, koji zajedno izazivaju još veće razlaganje mišićnih proteina i stimulaciju određenih nerava, izazivajući bolove.
Određeni stepen mišićnih oštećenja tokom vežbanja verovatno je obavezan i koristan prilikom izgradnje većih, jačih mišića. Zapravo, iako mišićno oštećenje može dovesti do redukovanja rada mišića nakon vežbi, ponekada čak i do dve nedelje, manje su šanse da doživite DOMS u istom stepenu sledeći put kada budete vežbali. Ovo takođe može objasniti zbog čega ljudi koji regularno vbežbaju ne osećaju ovako teške upale često.
Regularni trening sa tegovima, fokusiranje na ekscentrične vežbe, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i benč pres, dokazano redukuju efekte oštećenja mišića i to nakon svega deset treninga. Za ovo postoji desetine razloga, ali onaj glavni jeste to što mišići postaju sve bolji kada je reč o zaštiti od oštećenja.
Koliko često i koliko ozbiljno neko može doživeti DOMS varira od osobe do osobe. Međutim, stariji ljudi su podložniji ovakvim upalama i mišićnim oštećenjima, verovatno zbog toga što njihovi mišići polako gube mogućnost oporavka nakon intenzivnih vežbi. Istraživači takođe otkrivaju da ljudi sa određenim genetskim postavkama poseduju bolje oporavljanje od ekscentričnih vežbi u poređenju sa drugima koji izvode iste te pokrete.
Ukoliko startujete sa novim trenažnim programom i vaša prva vežba je prilično intenzivna ili dugotrajna, gotovo je nemoguće da izbegnete DOMS. Dodavanje nešto više ekscentričnih vežbi u vaš trening program takođe može dovesti do ovakvih upala. Međutim, to što ste se ukočili kao panj u suštini ne mora značiti da ste imali efektivniju trening sesiju, već jednostavno naglašava da radite nešto na šta vaši mišići nisu navikli, što je isto i sa bilo kojim fizičkim radom.
Stoga, ako regularno vežbate i primetite da se ne osećate toliko ukočeno tokom tog dana ili čak danima kasnije, možete biti sigurni da vaš trening i dalje donosi rezultate i da su vaši mišići jednostavno postali bolji u borbi protiv oštećenja i oporavka od istih.
Ukoliko želite da uđete u formu i postanete snažniji, umesto da radite svoje vežbe sve dok se ne pojave ozbiljne upale, koncentrišite se na principe poznate kao progresivno preopterećenje. Ovaj termin označava postepeno povećanje vežbi svakog sledećeg puta, podizanjem broja njihovih ponavljanja ili dodavanjem tereta. Ne samo da vam progresivno preopterećenje može biti efektan način za izgradnju mišića i snage, već on takođe može smanjiti učestalost upala. Studije su dokazale da čak i nekoliko nedelja upotrebe progresivnog preopterećenja može biti dovoljno kako bi se ovi efekti pojavili.
Umesto da merite koliko je efikasan vaš trening bio na osnovu toga koliko ste ukočeni i prema bolovima u mišićima, pokušajte postepeno da povećavate broj ponavljanja onoga što radite ili težine koju podižete svake nedelje. Ovi inkrementalni dobici u kondiciji i snazi tačno će vam pokazati koliko su vaši prethodni treninzi bili efikasni.
N.Đ.
