U videu predstavljenom na Athlean-X kanalu, trener za snagu, Džef Kavaliere, predstavio je svoj najbolji savet za startovanje izgradnje mišićne mase i promene fizike svima koji su "mršavo-debeli", odnosno onima kojima nedostaju mišići i poseduju nešto više zaliha u predelu struka, gde se muškarcima najviše i zadržavaju masnoće...
Jedan od načina za pristupanje ovom problemu jeste sagorevanje masti, ostavljajući samo "mršavi" deo. Kavaliere savetuje da je najbolje krenuti u rešavanje oba problema istovremeno. "Ono što je zapravo najveći problem kod mršavih osoba, jeste nedostatak mišićne mase", objasnio je trener. "Mršavi ljudi ne poseduju pravilan mišićni razvoj."
Najbrži način za svaku mršavo-debelu osobu da kreira vidne promene, prema njemu, jeste praćenje dva potpuno jednostavna koraka: pridržavanje i kontinuitet u trening planu i uspostavljanje hipo-kaloričnog stanja ili kaloričnog deficita, prilikom kog će konzumirati manje kalorija nego što je potrebno za lično održavanje. "Znamo da možete graditi mišiće istovremeno gubeći masnoće u kaloričnom deficitu, sve dok je vaš nivo proteina dovoljno veliki", dodao je trener.
Dobar odnos u ovom slučaju predstavlja unošenje 0,8 grama proteina na oko pola kilograma telesne mase. Kavaliere savetuje praćenje unosa hrane tokom nekoliko dana kako bi se ovaj sistem ustalio, kao i izbacivanje određene količine ugljenih hidrada iz trenutne dijete i njihovog menjanja dodatnim proteinom.
Jednom kada je dijeta pod kontrolom, vreme je da se krene sa progresivnim trening planom. "Morate imati fokus na izgradnji vaše bazne snage oko jakih temelja upotrebom većih i složenijih podizanja", drugim rečima čučnjeva, mrtvog dizanja i benč presa. "Neke od ovih vežbi mogu delovati prilično obeshrabrujuće u početku, ali nemojte pokušavati da ih izbegavate, jer je to najveća greška."
Kao dodatak pokretima namenjenim jačanju jezgra, manje izolacione vežbe mogu pomoći prilikom izgradnje snage i preneti svoje pozitivne efekte u ključne segmente treninga. Sudeći prema Kavaliereu, njihovo uključivanje u trening planove učiniće da se dese tri stvari - dobijanje bolje srednje mišićne konekcije, koja pomaže dostizanju ukupne snage i asistira prilikom stvaranja volumena hipertrofije u trening rutinama. Pored toga, najvažniji efekat koji ove vežbe uključuju jeste osiguravanje vraćanja u teretanu, zbog razbijanja monotonije i veće količine interesantnih aktivnosti koje sa njima dolaze.
N.Đ.
