Kada pokušamo da imenujemo poznatog bodibildera, potpuno ne razmišljajući o tome, jednostavno da zatvorimo oči i kažemo ime prve osobe koja nam padne na pamet, to će bez ikakve sumnje u 99,9% slučajeva biti Arnold Švarceneger...
Čak i danas ovaj austrijski golijat predstavlja najpoznatijeg fitnes atletu koji je ikada kročio u takmičarske i glumačke vode, a ukoliko bi pitali deset trenutno najpopularnijih bodibildera da identifikuju mišić po kome je Arnold najpoznatiji, velike su šanse da vam svi odgovore jednoglasno - biceps.
Švarceneger je često tvrdio da se njegovi gornji delovi ruku poseduju obim od 56 do 61 cm nakon dobrog pumpanja. Čak i ako su prave mere nešto bliže obimu od 51 centimetar, kako brojni ljudi veruju, one su i dalje krajnje imresivne, dok je jedna od Arnoldovih tajni za dostizanje ovakvih mišića koji cepaju rukave, trening tehnika koja se zove „21s“.
Najčešće primenjivani biceps curl potez glavna je zvezda ove 21s tehnike Arnolda Švarcenegera i parcijalno koristi ponavljanja, kao što možete pretpostaviti, u setovima od 21, uglavnom podeljenih u tri segmenta koji se izvode bez pauze za odmor.
Prvih sedam ponavljanja fokusiraju se na donji deo pokreta, zaustavljajući se kada lakat dođe do ugla od devedeset stepeni.
Dugih sedam ponavljanja fokusira se na gornji deo pokreta sa gornjim delom ruke koji nikada ne propada ispod zamišljene paralelne linije u odnosu na pod.
Treći set od sedam ponavljanja uključuje pun opseg pokreta.
Primarne prednosti izvođenja dvadesetjedinica jeste to što njeni podeljeni segmenti uvećavaju vreme koje vaši mišići provode u tenziji, što je glavni stimulans kada se radi o njihovom rastu. Štaviše, dvadesetjedinice vam omogućuju da se koncentrišete na svaku fazu pokreta individualno, pomažući istovremeno da prevaziđete svoje tačke slabosti i uradite sve planirano.
Dvadesetjedinice bi trebalo da uključite dva puta nedeljno u svoje treninge, radi dodavanja raznovrsnosti svojim rutinama i aktiviranja svežih prednosti treninga. Startujte sa dva do tri seta po vežbi upotrebom 40 do 50% svoje 1RM kalkulacije, kako biste kompletirali svako od dvadeset i jednog ponavljanja perfektno. Kako biste aktivirali ostatke svojih bicepsa, možete pokušati sa varijacijama vežbe koje menjaju ugao, poziciju i slične aspekte.
Takođe, nikako se nemojte ograničavati na biceps crul vežbe, jer ova dizačka tehnika koja je vremenom postala slavna pokazala je da poseduje slične prednosti kada se uključi i u druge vežbe, kao što su benč pres i čučanj, uključujući povećanje snage, veću hipertrofiju i razvijanje takve definicije, da se o Terminatorovoj još uvek govori i četiri decenije nakon njegovog poslednjeg takmičenja.
N.Đ.
