Popularni trener i osnivač Athlean-X portala, Džef Kavaliere, često uključuje kalisteničke segmente u svoje vežbe i treninge sa tegovima...
Za ovo, jedan od najboljih svetskih stručnjaka ima veoma dobre razloge, tako da je u svom poslednjem videu želeo da objasni na koji tačno način vežbe sa telesnom težinom mogu biti upotrebljene kako bi se stvorio potreban otpor i stimulisao rast mišića, stvarajući listu sastavljenu od deset najefikasnijih poteza za rad bez dodatne opreme.
Prvu vežbu karakteriše povlačenje tela unazad, što predstavlja veoma efikasan i naporan potez koji cilja ka razvijanju lateralnih mišića, najvećih u našim leđima. Kavaliere demonstrira ovu vežbu ležeći na leđima i sa rukama prebačenim preko glave: držeći se za rukohvate, podiže donji deo svog tela vukući ga unazad. "Sada stvaramo najveći mogući napor, zbog toga što u potpunosti koristimo svoju telesnu težinu", objasnio je trener. "Ovo nije vežba orijentisana ka trbušnim mišićima, niti podižemo telo trbušnjacima, zato što telo zapravo vučemo našim rukama i spuštamo ga nazad."
Njegov sledeći kalistenički potez predstavlja klasičan uski zgib, "chinup", koji targetira bicepse i lat mišiće leđa. "Ono što predstavlja ključ u zgibu jeste održavanje prave veze između vašeg tela i šipke na kojoj vežbate. Ostavljajte nešto razmaka na vrhu pokreta kako biste vežbu fokusirali više na bicepse."
Za sledeću vežbu trener je izdvojio sklek iz stoja: "Ova vežba predstavlja jednu od svega nekoliko mogućnosti za istovremeno odrađivanje poteza za ramena i pres pokreta iznad glave u kome su vaše ruke i dalje u kontaktu sa zemljom, aktivirajući kinetički lanac na različit način", dodao je Kavaliere.
Četvrti potez po izboru Kavalierea predstavlja podizanje gluteusa, odnosno vežbu za istovremeno aktiviranje gluteusa i zadnje lože. "Ukoliko omogućite gluteusima upravljanje funkcijom zadnje lože, aktivirajući, kontraktujući i stabilizujući njih prvo, dobićete ne samo bolju kontrakciju zadnje lože, već i daleko bezbedniji način za njeno razvijanje bez stvaranja preteranog optrećenja na ovim mišićima."
Peta vežba koju je Kavaliere odabrao predstavlja ključnu stavku svih treninga sa ličnom kilažom - sklekove. Kada se radi o izvlačenju najvećih mogućih prednosti iz skleka, Kavaliere naglašava da naš fokus mora biti na formi, sa punim podizanjem prilikom svakog ponavljanja. On takođe savetuje da se ne zadržavamo na verzijama pokreta pomoću kojih možemo završiti što više ponavljanja na najlakši mogući način, već umesto toga možemo isprobati varijacije koje će doneti veći izazov u manje ponavljanja.
Kako bi u igru uključili i trbušne mišiće, Kavaliere predlaže viseće podizanje nogu, sugerišući da nakon toga pređemo na propadanja kako bismo radili na svojim grudima, ramenima i tricepsima. Osmi potez na ovoj listi takođe predstavlja jednu od osnovnih kalisteničkih vežbi, nešto širi pullup zgibovi, sa dlanovima ka napred u pothvatu, a ona nam pomaže prilikom izgradnje celokupnih leđa, kao i stabilizaciji vežbe.
Devetu vežbu čini nešto što je Kavaliere predlagao više puta ranije, a to je povlačenje ka licu. Ovaj potez možemo izvoditi bez bilo kakve prateće opreme i na bilo kom mestu, jednostavno koristeći samo naš štok vrata, kako je sam trener demonstrirao na snimku. Na kraju, zbog toga što je preskanje svima omraženog dana za noge veliki minus u trening rutinama, Kavaliere je zatvorio svoju listu levitirajućim čučnjevima, koji su zaduženi za postavljanje velikog oterećenja telesne kilaže na svaku nogu pojedinačno.
N.Đ.
