Ukoliko ste prirodno mršavi, bildovanje može izgledati uzaludno kao i pokušaj da kinete otvorenih očiju. Nemoguće!
Međutim, šta ukoliko nije baš tako i ako postoji način da uvećate svoje mišiće. 60-odnevni plan treninga koji je pred Vama, osmišljen je specijalno za ektomorfe, ljude mršavije građe, užih ramena i kukova koji imaju problem sa težom građom mišića. Povaćanje snage srazmerno je povećanju mase: Da biste bili jači morate biti veći, a da biste bili veći morate biti jači. To je kompleksan uzajaman proces koji navodi ljudski organizam da raste i razvija se.
U ovom planu treninga, predviđeno je treniranje samo većih mišićnih grupa: skokovima, benčom i mrtvim dizanjem. Mnogo ponavljanja, treninga i težina je pred Vama! To ne znači da ćete se ubijati od težina i da će svaka vežba dovoditi Vaše telo do maksimuma, ali ćete ovaj plan slediti u narednih 60 dana. Ovo su vežbe koje teraju Vaše telo na rast i omogućavaju mu da to uradi što lakše.
Ukoliko ste spremni za rad i upornosti, hajde da počnemo sa treningom. Pre toga, neka osnovna pravila. Sledite ova uputstva da bi rezultat treninga bio što bolji.
Pravila:
-
Ograničite svoj kardio trening na 1 do 2 puta nedeljno. Dodatno trošenje kalorija nikako neće ići u prilog Vašem povećanju mase. Zbog toga, 30-ominutni trening u dva termina nedeljno je sasvim dovoljan. Naravno, onim danima kada se ne rade treninzi za masu.
-
Jedite!
-
Jedite više!
-
Ispratite plan treninga koji je pred Vama. Ne menjajte ništa, ne dodajte i ne oduzimajte vežbe.
Podelite trening na super serije od po 2 vežbe. Uradite jednu seriju prve vežbe, odmorite propisani vremenski period, a zatim uradite jednu seriju druge vežbe. Odmorite ako je propisano, a onda ponovite. Radite sve dok ne završite sve serije za svaku vežbu u paru. Odmarajte najmanje jedan dan između treninga. Planirajte najviše 3 treninga nedeljno.
Nedelja 1: Pratite plan i program prikazan ispod.
Dan 1
A1. Čučnjevi sa šipkom: 3 serije po 5 ponavljanja.
A2. Zgibovi: 2 serije po što je više moguće ponavljanja. Odmorite 1 minut između serija. Napravite pauzu od 90 sekundi nakon završenog prvog dela treninga.
B1. Benč sa bučicama: 2 serije po 8 do 12 ponavljanja.
B2. Jednoručno dizanje sa pognutim leđima napred: 3 serije po 10 ponavljanja po ruci. Napravite pauzu od 2 sekunde na kraju svakog ponavljanja. Odmorite samo kada morate. Napravite pauzu od 90 do 120 sekundi nakon drugog dela treninga.
C1. Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja.
C2. Cable-Core: 3 serije po 10 ponavljanja po strani. Odmorite jedino ako baš morate. Na kraju drugog dela treninga napravite pauzu između 90 i 120 sekundi.
D. Farmer hod/hodanje sa bučicama u ispruženim rukama: 3 serije po 30-40 metara hoda.
Dan 2
A1. Benč sa šipkom: 3 serije po 5 ponavljanja.
A2. Zgibovi: 2 serije po što je više moguće ponavljanja. Odmotite 1 minut između vežbi. Na kraju prvog dela treninga odmorite 90 sekundi.
B1. Mrtvo dizanje: 3 serije po 8 ponavljanja.
B2. Sklekovi sa izvijanjem: 3 serije po 8 do 10 ponavljanja. Odmorite od 90 do 120 sekundi nakon ovih vežbi.
C1. Čučanj sa prednjim opterećenjem: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja.
C2. Mrtvo dizanje: 3 serije po 5 do 6 ponavljanja. Zadržite teg jednu do dve sekunde na kraju svakog ponavljanja. Odmorite jedino ako morate. Napravite pauzu između 90 i 120 sekundi nakon trećeg dela treninga.
D. Zadnji iskorak sa opterećenjem: 2 serije po 8 do 10 ponavljanja po nozi. Odmorite 1 minut između svake serije.
Dan 3
A1. Sumo mrtvo dizanje: 3 serije po 5 ponavljanja.
A2. Jednoručni potisak: 2 serije po 8 ponavljanja po ruci. Odmorite 1 minut između vežbi. Napravite pauzu od 90 sekundi nakon ovog dela treninga.
B1. Čučanj sa opterećenjem: 3 serije po 8 do 10 ponavljanja.
B2. Propadanje sa osloncem na ramenima i jednu nogu: 3 serije po 10 ponavljanja po nozi. Odmorite samo ako morate. Napravite pauzu od 90 do 120 sekundi na kraju drugog dela treninga.
C1. Uski benč: 2 serije po 12 do 15 ponavljanja.
C2. Mrtvo dizanje sa nagnutim leđima: 3 serije po 10 do 12 ponavljanja. Odmorite jedino ukoliko morate. Na kraju ovog dela treninga napravite pauzu od 90 do 120 sekundi.
D. Face Pull: 2 serije po 20 ponavljanja. Napravite pauzu od jednog minuta između serija.
Nedelja 2 : Dodajte po jednu seriju u obe vežbe u treningu A1-A2, od 1. do 3. Dana.
Nedelja 3 : Dodajte po jednu seriju u obe vežbe u treningu A1-A2, od 1. do 3. Dana.
Nedelja 4 : Dodajte po jednu seriju u obe vežbe u treningu A1-A2, od 1. do 3. Dana.
Nedelja 5 : Pratite raspored serija/ponavljanja iz prve nedelje od 1. do 3. dana ali koristite veće težine. Trudite se da svake nedelje od sada pa nadalje koristite veće težine.
Nedelja 6 : Ponovite 2. nedelju.
Nedelja 7 : Ponovite 3. nedelju
Nedelja 8 : Ponovite 4. nedelju