60-odnevni plan treninga za povećanje mase

Ukoliko ste prirodno mršavi, bildovanje može izgledati uzaludno kao i pokušaj da kinete otvorenih očiju. Nemoguće!

Međutim, šta ukoliko nije baš tako i ako postoji način da uvećate svoje mišiće. 60-odnevni plan treninga koji je pred Vama, osmišljen je specijalno za ektomorfe, ljude mršavije građe, užih ramena i kukova koji imaju problem sa težom građom mišića. Povaćanje snage srazmerno je povećanju mase: Da biste bili jači morate biti veći, a da biste bili veći morate biti jači. To je kompleksan uzajaman proces koji navodi ljudski organizam da raste i razvija se.

U ovom planu treninga, predviđeno je treniranje samo većih mišićnih grupa: skokovima, benčom i mrtvim dizanjem. Mnogo ponavljanja, treninga i težina je pred Vama! To ne znači da ćete se ubijati od težina i da će svaka vežba dovoditi Vaše telo do maksimuma, ali ćete ovaj plan slediti u narednih 60 dana. Ovo su vežbe koje teraju Vaše telo na rast i omogućavaju mu da to uradi što lakše.

Ukoliko ste spremni za rad i upornosti, hajde da počnemo sa treningom. Pre toga, neka osnovna pravila. Sledite ova uputstva da bi rezultat treninga bio što bolji.

Pravila:

  1. Ograničite svoj kardio trening na 1 do 2 puta nedeljno. Dodatno trošenje kalorija nikako neće ići u prilog Vašem povećanju mase. Zbog toga, 30-ominutni trening u dva termina nedeljno je sasvim dovoljan. Naravno, onim danima kada se ne rade treninzi za masu.

  2. Jedite!

  3. Jedite više!

  4. Ispratite plan treninga koji je pred Vama. Ne menjajte ništa, ne dodajte i ne oduzimajte vežbe.

Podelite trening na super serije od po 2 vežbe. Uradite jednu seriju prve vežbe, odmorite propisani vremenski period, a zatim uradite jednu seriju druge vežbe. Odmorite ako je propisano, a onda ponovite. Radite sve dok ne završite sve serije za svaku vežbu u paru. Odmarajte najmanje jedan dan između treninga. Planirajte najviše 3 treninga nedeljno.

Nedelja 1: Pratite plan i program prikazan ispod.

Dan 1

A1. Čučnjevi sa šipkom: 3 serije po 5 ponavljanja.

A2. Zgibovi: 2 serije po što je više moguće ponavljanja. Odmorite 1 minut između serija. Napravite pauzu od 90 sekundi nakon završenog prvog dela treninga.

B1. Benč sa bučicama: 2 serije po 8 do 12 ponavljanja.

B2. Jednoručno dizanje sa pognutim leđima napred: 3 serije po 10 ponavljanja po ruci. Napravite pauzu od 2 sekunde na kraju svakog ponavljanja. Odmorite samo kada morate. Napravite pauzu od 90 do 120 sekundi nakon drugog dela treninga.

C1. Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja.

C2. Cable-Core: 3 serije po 10 ponavljanja po strani. Odmorite jedino ako baš morate. Na kraju drugog dela treninga napravite pauzu između 90 i 120 sekundi.

D. Farmer hod/hodanje sa bučicama u ispruženim rukama: 3 serije po 30-40 metara hoda.

Dan 2

A1. Benč sa šipkom: 3 serije po 5 ponavljanja.

A2. Zgibovi: 2 serije po što je više moguće ponavljanja. Odmotite 1 minut između vežbi. Na kraju prvog dela treninga odmorite 90 sekundi.

B1. Mrtvo dizanje: 3 serije po 8 ponavljanja.

B2. Sklekovi sa izvijanjem: 3 serije po 8 do 10 ponavljanja. Odmorite od 90 do 120 sekundi nakon ovih vežbi.

C1. Čučanj sa prednjim opterećenjem: 3 serije po 12 do 15 ponavljanja.

C2. Mrtvo dizanje: 3 serije po 5 do 6 ponavljanja. Zadržite teg jednu do dve sekunde na kraju svakog ponavljanja. Odmorite jedino ako morate. Napravite pauzu između 90 i 120 sekundi nakon trećeg dela treninga.

D. Zadnji iskorak sa opterećenjem: 2 serije po 8 do 10 ponavljanja po nozi. Odmorite 1 minut između svake serije.

Dan 3

A1. Sumo mrtvo dizanje: 3 serije po 5 ponavljanja.

A2. Jednoručni potisak: 2 serije po 8 ponavljanja po ruci. Odmorite 1 minut između vežbi. Napravite pauzu od 90 sekundi nakon ovog dela treninga.

B1. Čučanj sa opterećenjem: 3 serije po 8 do 10 ponavljanja.

B2. Propadanje sa osloncem na ramenima i jednu nogu: 3 serije po 10 ponavljanja po nozi. Odmorite samo ako morate. Napravite pauzu od 90 do 120 sekundi na kraju drugog dela treninga.

C1. Uski benč: 2 serije po 12 do 15 ponavljanja.

C2. Mrtvo dizanje sa nagnutim leđima: 3 serije po 10 do 12 ponavljanja. Odmorite jedino ukoliko morate. Na kraju ovog dela treninga napravite pauzu od 90 do 120 sekundi.

D. Face Pull: 2 serije po 20 ponavljanja. Napravite pauzu od jednog minuta između serija.

Nedelja 2 : Dodajte po jednu seriju u obe vežbe u treningu A1-A2, od 1. do 3. Dana.

Nedelja 3 : Dodajte po jednu seriju u obe vežbe u treningu A1-A2, od 1. do 3. Dana.

Nedelja 4 : Dodajte po jednu seriju u obe vežbe u treningu A1-A2, od 1. do 3. Dana.

Nedelja 5 : Pratite raspored serija/ponavljanja  iz prve nedelje od 1. do 3. dana ali koristite veće težine. Trudite se da svake nedelje od sada pa nadalje koristite veće težine.

Nedelja 6 : Ponovite 2. nedelju.

Nedelja 7 : Ponovite 3. nedelju

Nedelja 8 : Ponovite 4. nedelju

All Rights Reserved. | 2009 - 2024. Copyright© Mini STUDIO Publishing Group. | Uslovi korišćenja | Developed by Mini STUDIO Publishing Group