Trener snage Džef Kavaliere redovno deli svoje praktične savete za izgradnju mišića putem svog Athlean-X kanala, ali u jednom od svojih poslednjih videa, on priznaje da ne poseduje svako pristup potpuno opremljenoj teretani, nudeći jednostavnu vežbu za čitavo telo za koju su potrebna samo dva tega...
Kavaliere je takođe dodao i singl verziju za sve ljude koji kod kuće poseduju samo jedan teg ili za sve one kojima je varijanta sa dva tega previše teška.
Prva vežba sa jednim tegom predstavlja čist i ponavljajući eksplozivni pokret koji aktivira ramena, kičmu, brahijalni pleksus i noge. U segmentu vežbe sa jednim tegom, potrebno je iz ležećeg položaja podići teg u visinu ramena, izbaciti ga iznad glave, opteretiti njime drugo rame, odložiti ga na pod i ponoviti. Za sve ljude koji rade sa dva tega, Kavaliere predlaže čisto podizanje u visini ramena.
Druga vežba se sastoji od jedne varijacije goblet čučnja, za koji Kavaliere obećava da će "brutalizovati" vaše noge. Držeći teg istovetno kao tokom izvođenja goblet čučnja, izvodite obrnute iskorake sa svake strane i potom završite vežbu punim čučnjem. "Održavajte nešto širi položaj, tako da u suštini startujete sa goblet čučnjem, jer vam je potrebna nešto šira baza podrške kada idete unazad u obrnutom iskoraku", naglasio je Kavaliere. Ukoliko posedujete dva tega, bitno je izvesti sve isto, osim što u tom slučaju držite po jedan sa svake strane.
Treća vežba sastoji se od veslanja sa pretklonom osim što umesto T-bar šipke za nju koristimo jedan ručni teg radi izvođenja, dok verzija sa dva tega doprinosi aktiviranju mišića nogu u prvom delu ovog pokreta.
Četvrta vežba predstavlja pokrete guranja namenjene grudnom košu, ramenima i tricepsima, odnosno varijaciju crush grip floor press vežbe. Tokom pritiskanja ručke tega sa obe ruke i maksimalnom silom ka unutra koju možete stvoriti, podižite teg na gore iz horizontalnog ležećeg položaja. Ukoliko ovu vežbu radite sa dva tega, izvodite je u varijaciji tradicionalnog flor presa.
Prema treneru, svaku vežbu potrebno je izvoditi u tri seta po šest do osam ponavljanja. "U slučaju da su vam tegovi previše laki, predlažem vam da povećate setove sve dok ne dođete do svog ličnog makismuma i krajnje tačke mogućnosti, zajedno sa drastičnim smanjenjem odmora radi povećanja metaboličkog efekta na vežbu."
N.Đ.
