Proteini su jedan od osnovnih gradivnih elemenata organizma. Učestvuju u izgradnji mišića, kože, hormona, enzima i imunog sistema, zbog čega njihov nedovoljan unos može uticati na gotovo svaki deo tela.
Iako većina ljudi kroz raznovrsnu ishranu unosi dovoljno proteina, pojedine grupe – poput starijih osoba, sportista, ljudi na restriktivnim dijetama ili osoba sa određenim bolestima – mogu biti pod većim rizikom od njihovog nedostatka.
Koliko proteina je potrebno?
Preporučeni dnevni unos zavisi od telesne težine, starosti i nivoa fizičke aktivnosti.
Za većinu zdravih odraslih osoba preporuka iznosi oko 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, dok osobe koje redovno treniraju ili žele da očuvaju mišićnu masu često imaju veće potrebe.
Dobri izvori proteina su:
- piletina i ćuretina,
- riba,
- jaja,
- mlečni proizvodi,
- mahunarke,
- orašasti plodovi,
- tofu.
1. Stalno ste umorni
Ako organizam ne dobija dovoljno proteina, može doći do gubitka mišićne mase, što vremenom dovodi do manjka snage i osećaja hroničnog umora.
Kod pojedinih osoba nedostatak proteina može doprineti i razvoju anemije.
2. Često ste gladni
Proteini doprinose dužem osećaju sitosti.
Ukoliko ubrzo nakon obroka ponovo osećate glad ili stalno posežete za grickalicama, moguće je da u ishrani nema dovoljno proteina.
3. Slabi imunitet
Organizmu su proteini neophodni za stvaranje antitela i normalno funkcionisanje imunog sistema.
Njihov dugotrajan nedostatak može povećati podložnost infekcijama.
4. Gubite mišićnu masu
Kada nema dovoljno proteina iz hrane, telo može početi da razgrađuje sopstveno mišićno tkivo kako bi obezbedilo aminokiseline potrebne za druge funkcije.
To je posebno izraženo kod starijih osoba.
5. Teže se koncentrišete
Aminokiseline iz proteina učestvuju u stvaranju neurotransmitera koji omogućavaju normalan rad mozga.
Njihov nedovoljan unos može uticati na koncentraciju, pažnju i raspoloženje.
6. Rane sporije zarastaju
Proteini imaju važnu ulogu u obnovi tkiva.
Zbog toga kod njihovog nedostatka posekotine, povrede i druge rane mogu sporije da zarastaju.
7. Javljaju se otoci
Jedan od proteina u krvi, albumin, pomaže održavanju ravnoteže tečnosti u organizmu.
Njegov nizak nivo može dovesti do pojave otoka, posebno na stopalima i potkolenicama.
8. Kosa i nokti postaju slabiji
Kosa i nokti građeni su uglavnom od proteina.
Njihov nedovoljan unos može dovesti do lomljivih noktiju, opadanja kose i gubitka njenog sjaja.
9. Promene raspoloženja
Proteini učestvuju u sintezi serotonina, dopamina i drugih supstanci koje utiču na raspoloženje.
Kod nekih ljudi njihov nedostatak može biti povezan sa razdražljivošću, manjkom energije ili padom motivacije.
Da li treba unositi više proteina?
Veći unos proteina nije uvek bolji.
I premalo i previše proteina može predstavljati problem, zbog čega stručnjaci preporučuju uravnoteženu ishranu prilagođenu godinama, telesnoj težini i nivou fizičke aktivnosti.
Ako sumnjate da ne unosite dovoljno proteina ili planirate značajne promene u ishrani, najbolje je da se posavetujete sa lekarom ili nutricionistom.
