Ako pratite ove savete, verovatno ćete imati više uspeha u vežbanju…
Dizanje tegova i vežbanje u teretani može biti zabavan hobi, ali ako nemate definitivni cilj za krajnji rezultat, možemo slobodno reći da zapravo gubite vreme. Možete se zavaravati opštim konceptima poput poboljšanja celokupnog stanja i zdravlja, ali soba sa tegovima je dobra samo ako želite da postanete veći i jači. Da biste to postigli, morate vežbati sa planom, odnosno morate razumeti nekoliko jednostavnih principa koje mnogi vežbači ne kapiraju.
Ako pitate prosečnog tipa u teretani kako da dobijete veće mišiće, verovatno će vam reći da radite isto što i on: do besvesti ponavljate jedne te iste setove nepotrebnih vežbi, sa dugim pauzama za selfije, skrolovanje kroz društvene mreže ili gledanje u ogledalu. Verovatno ćete brzo primetiti da njegov plan vežbanja ni njemu samom ne znači mnogo.
Ako pitate čoveka koji se bavi treniranjem sportista svetske klase, on će vam jasno pojasniti šta vam treba kako biste razvili mišiće.
1. Veliki tegovi za velike mišiće
Što duže dižete tegove, to oni teži moraju biti da biste primetili rezultate. Naravno, to je i logično – kako dižete tegove, postajete sve jači, pa vam samim tim treba veća kilaža zbog intenzivnijeg rada. Kada ste bili na početničkom nivou, mogli ste da dobijete mišiće ako ste tokom vežbanja koristili bilo koji teg sa makar 60 posto kilaže koju možete podići samo jednom. Sa 15 do 20 ponavljanja, takav režim je tada imao značaja za vas.
Ipak, sa iskustvom, taj procenat raste. Kada već imate neku istoriju u dizanju tegova, trebalo bi da koristite teg sa osamdeset posto kilaže tega koji možete podići samo jednom. Nakon osam ponavljanja, verovatno više nemate snage za dalje vežbanje.
Oni koji su već ozbiljni vežbači koriste tegove sa 85 do 90 % kilaže tega koji mogu podići samo jednom i u svojim rotacijama imaju maksimum 4 ponavljanja.
U slučaju da se zaletite i uzmete odmah takav teg, znajte da vam to neće ništa dobro doneti.
2. Brzi rad za velike mišiće
Znate već da tegove morate dizati polako i kontrolisano. E pa, neki fitness stručnjaci sada tvrde da brže vežbe donose bolje rezultate. Ako želite da postanete gipkiji, brzo dizanje vam podiže puls, ubrzava vaš metabolizam i sve ostalo.
3. Odustanite dok ste u prednosti
Brzo podizanje teškog tega koristi više mišićnih vlakana od sporijih vežbi sa manjom kilažom. Kada osetite da ste zanemoćali, odustanite. Ako se brzina vaših ponavljanja smanjila ili se vaša forma promenila, vreme je za predah.
4. Da biste postali veliki – razmišljajte veliko
Kao i za sve drugo u životu, bez pozitivnog razmišljanja nema napretka. Dakle, da biste dobili velike mišiće, morate se posvetiti tome i misliti o svom sledećem koraku. Neki treneri predlažu izbacivanje svih vežbi koje rade na malim mišićima ili jednoj grupu mišića. Svaka vežba bi trebalo da se zasniva na čučnjevima, mrtvom dizanju, iskoracima ili iskoracima sa usponom ili skokom, kao i na dve vežbe za gornji deo tela, gde se jedna zasniva na vuči, a druga na otporu.
Nećete na verovati da su vam za veće mišiće potrebne tri vežbe, tri puta nedeljno. Morate trenirati pametnije, a ne teže. Pridržavajte se našeg plana i sami ćete videti rezultate.
Ponedeljak
25 ponavljanja svake vežbe, upotrebom tega koji možete podići četiri do šest puta pre nego što vam se promeni forma ili opadne brzina. 60 sekundi odmora između setova.
1. Bench press
2. Zgibovi
3. Mrtvo dizanje
Utorak: odmor
Sreda
Četrdeset ponavljanja svake vežbe sa obe ruke ili noge, upotrebom tega koji možete podići 10 do 12 puta pre nego što vam opadne brzina ili forma. Uradite sva ponavljanja pre odmora, a između setova odmorite 45 sekundi.
1. Podizanje tega jednom rukom ležeći
2. Podizanje tega jednom rukom u stojećem položaju
3. Podizanje tega sa iskorakom ili skokom
Četvrtak: odmor
Petak
15 ponavljanja svake vežbe, upotrebom tega koji možete podići dva do tri puta pre nego što vam se promeni forma ili opadne brzina. 90 sekundi odmora između setova.
1. Podizanje tega sa šipkom u polučučnju
2. Propadanje
3. Čučanj sa tegom na leđima
N.Đ.
