Najveći svetski fitnes izazov - CrossFit

Trenutno najveći izazov u svetu fitnesa nosi ime CrossFit, sport koji objedinjuje različite olimpijske discipline - gimnastiku, trčanje, dizanje tegova, plivanje i veslanje. On objedinjuje vežbe eksplozivnosti, izdržljivosti, snage i statike, pa je tako postao veoma atraktivan širom sveta. Trenira se i na otvorenom i u prirodi, a zasnovan je na principu razvijanja i širenja naših psiho-fizičkih kapaciteta.

CrossFit vežbe podrazumevaju veliki napor, ali njihovo savladavanje dovodi kako do jačanja našeg tela tako i do jačanja našeg mentalnog sklopa, ističe Miloš Dimitrijevic glavni trener „CrossFit Mašine“. Pojedine vežbe rade se van takozvane zone komfora. - Kada istrajemo u tome da  nadmašimo sebe i pomerimo granice sopstvene fizičke izdržljivosti, to se odražava i na naš svakodnevni život. Onda sve u životu ide lakšim koracima – tvrdi Miloš.

CrossFit trening temelji se na mešavini vežbi za kondiciju, snagu i statiku, što ga razlikuje u odnosu na vežbanje u teretani. Tempo  treninga je veoma intenzivan, sa kratkim pauzama između vežbi, često i bez pauza, što daje visok puls našem telu. CrossFit trening mogu da rade i rekreativci i profesionalni takmičari.

Koliko je bitna oprema za ovako izazovne treninge?

Mnoge CrossFit vežbe prilično opterećuju stopalo i ovde su patike najbitniji deo kome vežbači moraju posvetiti pažnju. Patike moraju biti izdržljive i stabilne. Nešto novo što se pojavilo na našem tržištu i što predstavlja vrhunsku trening patiku jesu Reebok CrossFit Nano 5.0. Imaju brojna poboljšanja, a zahvaljujući Kevlar® materijalu koji je inače otporan i na metke, patike su specijalno dizajnirane da pomognu vežbaču da izdrži najzahtevnije i najrazličitije CrossFit WOD-ove (Workout of the Day). Ojačane specijalnom mrežom omogućavaju dodatnu otpornost i ultimativnu stabilnost stopala. Kao dodatak revolucionarnom Kevlar® materijalu, ovaj model sadrži i specijalno projektovano anatomsko ležište za petu i stopalo sa R55 platformom za poboljšani skok, i jastučiće koji ublažavaju kontakt stopala sa podlogom.

Svi koji do 15.8. kupe nove Reebok CrossFit Nano 5.0 U Reebok brend radnji u TC Ušće na poklon dobijaju 3 nedelje besplatnih treninga u „CrossFit Mašini“
 

Koje vežbe biste izdvojili kao one u kojima je fokus na stabilnosti stopala i koje zahtevaju upravo jednu ovako izdržljivu patiku?

Box jump/box step up, turkish get up (ili skraćeno “tgu”), deadlift (“mrtvo” dizanje) , u svim pomenutim vežbama fokus je na stabilnosti gde vam je potrebna adekvatna patika za trening poput CF Nano 5.0.  

OPIS KAKO SE RADE VEŽBE
 

Box jump/box step up
 

Za vežbu je potrebna kutija ili klupa, ali mora biti stabilna, tj. da se ne klati ni na jednu stranu. Osobe kojima je back squat manji od 1.2 od bod weight ne bi trebale da rade doskok sa kutije već skaču na kutiju, a dole silaze jednom pa drugom nogom.

1. Vežbu počinjemo iz stojećeg položaja, udaljeni od kutije za dužinu stopala. iz malog čučnja skačemo na kutiju i dočekujemo se punim stopalom.
    
2. Nakon doskoka, potrebno je uraditi kompletnu ekstenziju, tj. stati uspravno na klupu. Sve se radi kao jedan “fluidni” pokret.
    
3. Sledeća faza je odskok sa kutije ka zemlji. Skačemo ka dole, ne unazad.
    
4. Prilikom doskoka, koristimo energiju koja se stvara u zadnjoj loži i gluteusu i odmah je pretvaramo u novi odskok, tj. skok na klupu. 
    

Turkish get up

Ovo je po mišljenju mnogih najkompletnija vežba od svih vežbi koje postoje. Potreban je kettlebell (muškarci ne ispod 16kg, a žene ne ispod 10kg) ili dumbbell (ali samo kao opcija ako osoba nema kettlebell).

1. Ležeći na podu, ispravite u vis (ka plafonu) desnu ruku u kojoj je kb (kettlebell), savijete desnu nogu u kolenu i oslonite stopalo na pod u “visini” kolena leve noge. Leva noga je prava, noge su raširene jedna od druge nekih 60 stepeni. Leva ruka je 45 stepeni od tela, šaka na podu.
    
2. Odgurujemo se na desno stopalo, rotiramo na levi kuk, kb guramo ka plafonu, oslanjamo na lakat leve ruke (šaka je i dalje na podu).
    
3. Ispravljamo levu ruku, kb i dalje guramo ka plafonu. Oslanjajući se na desno stopalo i levu šaku, ispravljamo telo potiskujući/podižući kukove ka plafonu.
    
4. Savijamo levu nogu, rotiramo je i provlačimo ispod kukova ka unazad, i postavljamo levo koleno u klečeci položaj ne odižući desno stopalo i levu šaku sa poda.
    
5. Ruka sa kb je konstanto uperena ka plafonu, uz napomenu da uvek mora da bude idelno prava u obe ose.
    
6. Podižemo se u klasičan klečeći položaj, desna noga napred, leva pozadi, desna ruka ka plafonu i ustajemo do potpune ekstenzije.
    
7. Vraćanje unazad u identičnoj sekvenci samo u obrnutom smeru.

*Radi se obavezno isti broj ponavljanja sa obe ruke. Ako imamo dominatniju stranu tela, prvo radimo sa slabijom pa onda sa dominantnijom.

Deadlift
 

Ova vežba predstavlja jedan od osnovnih prirodnih pokreta, koji nam je usađen rođenjem. Ne postoji dete koje je tek prohodalo, a da ne zna idealno da izvede ovu vežbu. Kako starimo tako je “zaboravljamo” zbog svega što se dešava u našem svakodnevnom životu u modernom svetu. Odlična vežba, kompleksna, cilja kvadriceps, zadnju ložu, gluteus, donji deo leđa, trapez i podlakticu. Ali, ako se ne radi pravilno, moze doći do ozbiljnih povreda kao što je diskus hernija.

Za izvođenje vežbe potrebna je šipka sa tegovima (može da se koristi i kb ili dumbbell). Šipka sa tegovima je na podu.

1. Stajemo na sredinu šipke, stopala u širini ramena, prsti ka napred i blago u stranu. Šipka se nalazi iznad stopala negde na prelazu prve i druge trećine stopala gledano od prstiju.
    
2. Da bi uhvatili šipku, savijamo se u kukovima, ali ne kao da radimo čučanj već pomeramo kukove unazad i u isto vreme držimo potkolenicu pod 90 stepeni u odnosu na pod. praktično, dovodimo butinu u položaj od 45 stepeni u odnosu na pod. Ruke su ispravljene sve vreme izvođenja vežbe! Šake su malo šire od nogu, toliko da noge ne smetaju kada se drži šipka u rukama u uspravnom položaju. Važno je osetiti “napetost” u zadnjoj loži i zadnjici, jer se tu generiše sva snaga koja je potrebna da podigne teg sa poda. Ne diže se teg donjim delom leđa, jer može doći do povrede. Leđa moraju biti prava, zategnuta, latisimus aktiviran. glava u neutralnom položaju, lopatice svo vreme spojene. 
    
3. Podižemo šipku sa poda (zadnjom ložom i zadnjicom, ne leđima i rukama) ali tako da nam se kukovi i ramena pomeraju u isto vreme. Ne smemo da dopustimo da ramena stoje, a kukovi se podižu u vis. Time svu težinu tega prebacujemo na donji deo leđa i povređujemo ih. Stomak je zategnut svo vreme prilikom podizanja, ruke prave, šipka što bliže uz telo. Ispravljamo se do kompletne ekstenzije sva tri zgloba (skočni, koleno, kukovi). 

*Obratiti pažnju da se karlica u ekstenziji ne gura previše unapred, jer time opet povređujemo lumbalni deo. To ćemo sprečiti tako što prilikom kompletne ekstenzije jednostavno stisnemo gluteus. Teg spuštamo u tačno obrnutoj sekvenci od one koja se izvodi prilikom dizanja. 

Fotograf: Aleksandar Dmitrović

Trener: Savo Đurović