Kreatin je godinama jedan od najpopularnijih suplemenata među ljubiteljima teretane, ali novo naučno istraživanje sugeriše da njegove prednosti možda nisu rezervisane samo za one koji redovno treniraju. Naučnici su otkrili da suplementacija kreatinom može doprineti povećanju nemasne telesne mase čak i kod osoba koje ne vežbaju, mada rezultati zahtevaju pažljivo tumačenje.
Kreatin je prirodno jedinjenje koje organizam proizvodi i skladišti prvenstveno u mišićima, gde učestvuje u obnavljanju energije potrebne za kratkotrajne, intenzivne fizičke aktivnosti. Upravo zbog toga godinama se koristi kao dodatak ishrani za povećanje snage, poboljšanje sportskih performansi i podršku razvoju mišića.
Međutim, istraživači sa Univerziteta Teksas A&M odlučili su da ispitaju zanimljivo pitanje: može li kreatin imati pozitivan uticaj na telesnu kompoziciju čak i kada osoba ne odlazi u teretanu?
Šta se dogodilo kada su ljudi uzimali kreatin bez vežbanja?
U istraživanju objavljenom u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition učestvovale su 64 osobe starosti između 45 i 65 godina.
Ispitanici su bili podeljeni u dve grupe. Prvu je činilo 38 osoba koje su učestvovale u nadgledanom programu treninga tri puta nedeljno, dok im je ostalim danima preporučeno najmanje 10.000 koraka.
Druga grupa, koju je činilo 26 učesnika, nije imala organizovane treninge tokom 12 nedelja istraživanja.
Učesnici su dobijali kreatin ili placebo, a preporučena im je i ishrana zasnovana na smernicama Američkog udruženja za srce, uz kalorijski deficit od približno 300 do 500 kalorija dnevno.
Rezultati su privukli pažnju istraživača.
Osobe koje nisu trenirale, ali su uzimale kreatin, zabeležile su povećanje nemasne telesne mase od približno 1,1 kilogram.
Istovremeno, grupa koja je kombinovala kreatin sa redovnim treninzima zabeležila je povećanje od približno 1,36 kilograma.
Ipak, postoji važna razlika: povećanje nemasne mase ne znači automatski i jednako povećanje mišićnog tkiva, jer kreatin može uticati i na količinu vode koja se zadržava u mišićima.
Trening ipak donosi dodatne prednosti
Iako su rezultati kod osoba koje nisu trenirale bili zanimljivi, učesnici koji su kombinovali kreatin sa fizičkom aktivnošću ostvarili su širi spektar pozitivnih promena.
Pored povećanja nemasne telesne mase, zabeležena su poboljšanja snage tokom vežbi poput potiska sa klupe i potiska nogama, kao i veća izdržljivost tokom intenzivnog fizičkog napora.
Kod fizički aktivnih učesnika primećeno je i smanjenje masnog tkiva, poboljšanje procenta telesne masti, kao i povoljne promene pojedinih metaboličkih pokazatelja.
Profesor Ričard Krajder, vodeći autor istraživanja i direktor Laboratorije za sportsku ishranu na Univerzitetu Teksas A&M, objasnio je da kreatin povećava dostupnost energije u mišićima.
Prema njegovim rečima, to može olakšati svakodnevne aktivnosti i podstaći ljude da budu fizički aktivniji.
„Ako se osećate bolje i svakodnevne aktivnosti vam predstavljaju manji napor, veća je verovatnoća da ćete se više kretati“, objasnio je Krajder.
Kreatin bi mogao imati važnu ulogu i tokom starenja
Istraživači smatraju da bi ovi rezultati mogli biti posebno značajni za osobe srednjih i starijih godina, kod kojih očuvanje mišićne mase postaje sve važnije.
Sa starenjem dolazi do postepenog gubitka mišićnog tkiva i snage, što može uticati na pokretljivost, metabolizam i kvalitet života.
Kreatin bi, prema mišljenju naučnika, mogao predstavljati koristan dodatak strategijama za očuvanje mišićne mase, naročito u kombinaciji sa odgovarajućom ishranom i fizičkom aktivnošću.
Ipak, stručnjaci upozoravaju da istraživanje ima određena ograničenja. Broj učesnika bio je relativno mali, a za procenu telesne kompozicije korišćena je DXA metoda, koja meri nemasnu masu, ali ne može precizno da razlikuje novo mišićno tkivo od promena u količini vode.
Zbog toga rezultati ne dokazuju da kreatin samostalno izaziva značajan rast mišića bez treninga.
Koliko kreatina je potrebno dnevno?
Za većinu zdravih odraslih osoba uobičajena dnevna doza kreatin monohidrata iznosi između 3 i 5 grama, a upravo je ovaj oblik suplementa među najistraženijima.
Kreatin se generalno smatra bezbednim za zdrave odrasle osobe kada se koristi u preporučenim količinama, ali može izazvati prolazno povećanje telesne težine usled zadržavanja vode, kao i probavne tegobe kod pojedinih korisnika. Osobe sa oboljenjima bubrega ili drugim relevantnim zdravstvenim problemima trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre suplementacije.
Novo istraživanje svakako otvara zanimljive mogućnosti, posebno kada je reč o očuvanju mišićne mase tokom starenja. Međutim, kreatin nije zamena za trening snage, pravilnu ishranu i redovno kretanje.
Za one koji žele snažnije mišiće, bolju fizičku kondiciju i dugoročne zdravstvene koristi, kombinacija fizičke aktivnosti i odgovarajuće suplementacije i dalje predstavlja pristup sa najviše naučnih dokaza.
