Možete da imate velike bicepse, pristojan stomak i da podignete ozbiljnu kilažu sa poda. Ali postoji jedan broj koji o vašoj stvarnoj fizičkoj kondiciji i zdravlju može da kaže mnogo više – VO₂ max. Dobra vest je da na njega možete ozbiljno da utičete treningom, čak i ako odavno nemate 20 godina.
VO₂ max, odnosno maksimalna potrošnja kiseonika, predstavlja najveću količinu kiseonika koju organizam može da primi, transportuje i iskoristi tokom intenzivnog fizičkog napora.
U prevodu: pokazuje koliko je dobar „motor“ vašeg tela.
Da bi kiseonik završio tamo gde je potreban, nekoliko sistema mora savršeno da sarađuje. Pluća ga ubacuju u krv, srce pumpa krv kroz telo, krvni sudovi je dovode do aktivnih mišića, a mitohondrije u ćelijama koriste kiseonik za proizvodnju energije.
Ako jedan deo tog lanca ne radi dovoljno efikasno, performanse padaju.
Zbog toga VO₂ max nije zanimljiv samo biciklistima i ljudima koji dobrovoljno ustaju nedeljom u šest ujutru da bi trčali 20 kilometara.
Povezan je sa ukupnom kardiorespiratornom kondicijom, a istraživanja pokazuju snažnu povezanost između višeg nivoa aerobne sposobnosti i manjeg rizika od prerane smrti.
Drugim rečima, nije poenta samo u tome koliko dugo možete da trčite bez osećaja da ćete videti svetlo na kraju tunela.
VO₂ max govori mnogo o tome koliko efikasno vaš organizam funkcioniše kada ga stavite pod opterećenje.
A najbolji deo je što nije uklesan u kamen.
Godine utiču na VO₂ max i on prirodno ima tendenciju da opada kako starimo, ali odgovarajući trening može da uspori taj pad i poboljša aerobnu kondiciju.
Postoje tri posebno korisna pristupa.
Norveški 4x4 – četiri minuta koja ćete ozbiljno osetiti
Jedan od poznatijih protokola za povećavanje VO₂ max naziva se Norwegian 4x4.
Princip je jednostavan.
Četiri minuta vežbate visokim intenzitetom, približno na oko 90 odsto maksimalnog pulsa. Zatim slede tri minuta laganog oporavka.
I tako četiri puta.
Jednostavno na papiru.
Nešto manje jednostavno kada počne treća runda.
Intenzitet bi trebalo da bude dovoljno visok da vam razgovor u kompletnim rečenicama više nije naročito privlačna opcija. U istraživanju navedenom u izvornom tekstu ovakav pristup tri puta nedeljno doveo je do poboljšanja VO₂ max od oko 13 odsto tokom osam nedelja.
To, naravno, ne znači da neko ko je godinama bio neaktivan treba sutra da izađe napolje i odmah pokuša četiri intervala na 90 odsto maksimalnog pulsa.
Intenzitet i obim treninga treba postepeno prilagođavati trenutnoj kondiciji, a ljudi sa zdravstvenim problemima trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre početka veoma intenzivnog programa.
Zona 2 – trening na kojem ne morate da umrete da biste napredovali
Na potpuno drugom kraju nalazi se trening u takozvanoj zoni 2.
To je relativno lagan intenzitet pri kojem dišete ubrzano, ali još možete da vodite razgovor.
Trčanje, brzo hodanje uz uspon, bicikl, veslanje ili planinarenje mogu biti odličan izbor.
Cilj je angažovanje velikih mišićnih grupa tokom dužeg perioda, a preporuka navedena u izvornom tekstu je najmanje 30 minuta, dva do tri puta nedeljno.
Takav trening pomaže izgradnji aerobne baze, razvoju kapilarne mreže i povećanju sposobnosti mitohondrija da koriste kiseonik.
Zanimljivo je da čak i vrhunski sportisti iz disciplina izdržljivosti veliki deo treninga provode upravo na relativno niskom intenzitetu.
Drugim rečima, ne morate svaki trening da završite ležeći na podu i pregovarajući sa plućima.
Intervali i kružni trening
Treća opcija posebno je zanimljiva ljudima kojima dugo trčanje jednostavno ide na živce.
Intervalni trening može da kombinuje kraće periode trčanja ili druge kardio aktivnosti sa vežbama snage.
Jedno istraživanje navedeno u izvornom tekstu pratilo je učesnike koji su radili kružni trening od deset vežbi, na oko 40 odsto svog maksimuma za jedno ponavljanje, menjajući vežbe za gornji i donji deo tela.
Posle tri treninga nedeljno zabeleženo je poboljšanje VO₂ max od oko 12 odsto.
To je još jedan dokaz da kardiorespiratornu kondiciju ne morate nužno da gradite isključivo beskrajnim kilometrima na traci.
Ipak, postoji nešto važnije od izbora „savršene“ metode.
Doslednost.
Jedan brutalan trening neće mnogo promeniti vaš VO₂ max, kao što ni jedan odlazak u teretanu neće napraviti mišiće.
Kombinacija redovnog treninga u zoni 2 i povremenih intenzivnijih intervala predstavlja mnogo održiviji način za razvoj aerobne sposobnosti.
VO₂ max će se razlikovati u zavisnosti od pola, godina, genetike i nivoa fizičke aktivnosti, pa nema mnogo smisla opsesivno porediti svoj rezultat sa profesionalnim sportistima.
Mnogo korisnije je pratiti sopstveni napredak.
Ako danas možete da trčite, vozite bicikl ili se penjete uzbrdo duže i brže nego pre nekoliko meseci uz isti ili niži puls, vaš motor verovatno postaje bolji.
A za razliku od automobila, ovaj motor bi trebalo da traje čitav život.
