Da li su tri treninga nedeljno dovoljna za ozbiljne rezultate ili morate da živite u teretani da biste izgradili mišiće? Fitnes stručnjaci imaju odgovor koji se možda neće dopasti onima koji misle da je svaki dan bez tegova izgubljen dan. Ispostavlja se da više treninga ne znači automatski više mišića, a ponekad je upravo odmor ono što vam nedostaje za napredak.
Kada odlučite da ozbiljno poradite na svom izgledu, lako je upasti u poznatu zamku: ako su tri treninga dobra, četiri su sigurno bolja, a šest mora da bude recept za telo grčkog boga.
Međutim, mišići ne funkcionišu baš tako. Za napredak nisu važni samo broj odlazaka u teretanu i količina podignutih tegova, već i kvalitet treninga, ukupno nedeljno opterećenje i vreme koje organizmu ostavljate za oporavak.
Zato je pravo pitanje zapravo mnogo jednostavnije: koliko puta nedeljno možete kvalitetno da trenirate, a da pritom imate dovoljno vremena da se oporavite?
Tri treninga mogu biti sasvim dovoljna
Prema opštim preporukama za fizičku aktivnost, odraslima je potrebno najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno, uz treninge snage najmanje dva puta nedeljno.
Za one koji žele da poboljšaju kondiciju, očuvaju zdravlje i postepeno izgrade mišiće, dva do tri kvalitetna treninga snage mogu biti odlična polazna tačka.
Sertifikovani trener snage i kondicije Čejs Overpek smatra da je najvažnije napraviti raspored kojeg ćete zaista moći da se pridržavate.
„Doslednost je ključ dugoročnog napretka. Zato prvo uzimam u obzir svakodnevne obaveze i način života, a tek onda prilagođavam program iskustvu i ciljevima osobe“, objašnjava Overpek.
Drugim rečima, savršen program od šest treninga nedeljno ne vredi mnogo ako već posle dve nedelje počnete da pronalazite kreativne izgovore zašto danas ipak ne možete da odete u teretanu.
Koliko treninga nedeljno je idealno?
2–3 treninga
Početnici i rekreativci
Odličan izbor za sticanje kondicije, razvoj osnovne snage i postepenu izgradnju mišića. Trening celog tela posebno je praktičan.
4 treninga
Srednje iskusni vežbači
Dobar balans za razvoj snage i mišićne mase. Omogućava dva treninga gornjeg i dva treninga donjeg dela tela.
5–6 treninga
Napredni i iskusni vežbači
Ima smisla kada je potrebno rasporediti veći obim treninga ili dodatno raditi na određenim mišićnim grupama, uz pažljivo planiran oporavak.
Zašto više treninga ne znači automatski više mišića?
Jedna od najčešćih grešaka jeste povećavanje broja treninga čim rezultati počnu da stagniraju.
Ne raste biceps? Dodajte još jedan trening. Ne napreduje benč pres? Još jedan dan za grudi. Umorni ste? Nema veze, popijte kafu i pravite se da niste.
Problem je što takav pristup često vodi ka nagomilavanju umora, a ne ka boljem napretku.
Overpek upozorava da dodatni dan u teretani neće nužno rešiti stagnaciju, posebno kod ljudi koji već imaju dugogodišnje iskustvo.
Za hipertrofiju, odnosno povećanje mišićne mase, važniji je ukupan kvalitetan nedeljni rad nego sam broj dolazaka u teretanu. Ako isti obim treninga možete kvalitetno da obavite tokom tri dana, četvrti možda neće doneti značajnu prednost.
Međutim, ako treninzi postaju predugački, a poslednje serije radite sa sve manje energije, raspoređivanje opterećenja na više dana može biti korisno.
Kako pronaći optimalan obim treninga?
Osim učestalosti, važan je i broj kvalitetnih radnih serija koje svaka mišićna grupa dobija tokom nedelje.
Za mnoge početnike dovoljno je krenuti sa približno 6–10 zahtevnih serija po mišićnoj grupi nedeljno, dok iskusniji vežbači mogu imati koristi od većeg obima, često oko 10–20 serija. To nisu univerzalna pravila, već okvirne smernice koje treba prilagoditi oporavku, intenzitetu i rezultatima.
Najbolji pokazatelj da program funkcioniše jeste postepen napredak u snazi, broju ponavljanja ili kvalitetu izvođenja vežbi, bez stalnog osećaja iscrpljenosti.
Ako iz nedelje u nedelju podižete malo veće težine ili radite više ponavljanja uz pravilnu tehniku, nema razloga da menjate program samo zato što neko na Instagramu trenira dvaput dnevno.
Četiri pitanja pre nego što dodate još jedan trening
Pre nego što odlučite da vam je potreban peti ili šesti odlazak u teretanu, razmislite o sledećem:
-
Da li treninzi traju predugo? Ako redovno provodite po dva sata u teretani, dodatni dan mogao bi da rastereti raspored.
-
Da li vam snaga opada pred kraj treninga? Ako poslednje vežbe jedva završavate, možda pokušavate da uradite previše odjednom.
-
Da li uspevate da odradite sve planirane vežbe? Ako stalno preskačete određene mišićne grupe zbog nedostatka vremena, drugačija raspodela treninga može pomoći.
-
Da li se dovoljno oporavljate? Ako ste konstantno umorni, bole vas mišići i rezultati stagniraju, možda vam je potreban odmor, a ne još jedan trening.
Odmor nije lenjost, već deo treninga
Mišići se ne razvijaju samo dok podižete tegove. Trening predstavlja stimulans, dok se procesi oporavka i adaptacije odvijaju između treninga.
Zato su san, odgovarajuća ishrana i dani odmora važni koliko i dobro osmišljen program vežbanja.
Čak i napredni sportisti koji treniraju šest puta nedeljno obično imaju makar jedan dan odmora, dok pojedini treninzi namerno imaju manji intenzitet.
Zaključak je jednostavan: najbolji broj treninga nije onaj kojim možete da se pohvalite društvu, već onaj koji možete dugoročno da održavate i uz koji napredujete.
Ako vam tri treninga nedeljno donose rezultate, nema potrebe da dodajete četvrti samo zato što vam je dosadno.
A ako ste mislili da ćete do većih mišića stići tako što ćete svakodnevno odlaziti u teretanu, možda je vreme da otkrijete najpotcenjeniju fitnes disciplinu – kvalitetan odmor.
