Vrhunski trener otkriva na koji način mršavi muškarci mogu efikasno nabildovati ruke

Čuveni trener snage i osnivač Athlean-X imperije, Džef Kavaliere, redovno otkriva male, ali veoma bitne tajne koje za mršave muškarce mogu učiniti čuda...

U svom novom videu, trener se fokusira na probleme koje mršavi momci imaju sa rukama, definišući i uobličavajući jedan dnevni trening koji im može pomoći da izgrade idealnu mišićnu masu na ovim delovima tela.

Prva vežba za biceps jeste klasičan strict curl, za koji Kavaliere predlaže izbor izazovne kilaže i smanjivanje ponavljanja na pet do šest u opsegu, sa vežbom izvođenom leđima uza zid, kako bi se izbegao višak zamaha. "Zid nam u ovom slučaju služi kao nešto za sprečavanje stvaranja viška kinetičke energije i zamaha. Potrebno je da održavate potiljak, gornji deo leđa i vašu zadnjicu u kontaktu sa ovom površinom tokom čitavog seta." Kavaliere zatim pojačava ovaj trening cheat curl potezom, fokusirajući prethodno izbegavani momentum na stvaranje snage namenjene dodavanju pet do šest eksplozivnih ponavljanja, izvodeći svaki od njih u ukupno tri serije.

Sledeći deo treninga čini varijanta waiter curl vežbe pod nagibom: "U ovom slučaju potpuno izuzimamo podlaktice iz poteza, jer one ponekada mogu dominirati ovom vežbom, posebno onda kada se umorimo", objasnio je Kavaliere. "U suštini, bitno je da se fokusirate na gornji deo poteza i na to da tegovi budu pravilno podignuti kao strele ka plafonu". Trener predlaže tri seta od po osam ili dvanaest ponavljanja u ovom delu.

Kavalierev finalni deo za izgradnju bicepsa predstavlja cross-body hammer curl vežba, koju je potrebno izvoditi u dva do tri seta, sačinjena od deset do dvanaest ponavljanja. Ukoliko su vaši ciljevi striktno bazirani na estetici i izgradnji velikih mišića, suprotno osnaživanju samog mišića, ovo je onda idealna vežba za popunjavanje prostora i stvaranja napetosti u rukavima.

U polju rada na razvijanju tricepsa, Kavaliere predlaže kosi nastavak na šipci, ali na način koji će usmeriti sav napor na produžavanje duge glave tricepsa radi uključivanja ovog mišića koji će umnogome pomoći prilikom podizanja šipke u gornjem delu poteza. U drugom delu vežbe, trener prelazi na čistu press varijantu. "Na ovaj način uključujem ramena i grudi u ulozi asistenata", izjavio je Kavaliere. "Međutim, zbog uske pozicije mojih laktova, veći deo vežbe se prebacuje upravo na tricepse".

Nakon ovoga, Kavliere predlaže "rocking" varijantu triceps pushdown vežbe: "Ovde glavni cilj predstavlja održavanje konopca napetim u predelu podlaktice tokom čitavog trajanja poteza, što će dodati maksimalnu moguću tenziju na triceps", objasnio je trener.

Kavaliere je na kraju predstavio triceps kickback vežbu kao idealan način za razvijanje mase u ovom predelu i njeno izvođenje pod nagibom zbog uklanjanja viška zamaha i ljujajućeg pokreta iz čitavog poteza. "Ovde je ključ u održavanju laktova iza tela koliko god da je moguće, zbog toga što želimo da dovedemo dugu glavu mišića do maksimlane kontrakcije. Kako bi ovo bilo uspešno, ruka mora biti postavljena pozadi i potpuno ispružena iza tela."

Za sve ljude koji žele da do maksimuma aktiviraju svoje tricepse i izvuku najviše moguće prednosti iz pune ekstenzije ruke, Kavaliere predlaže da ovom super-setu dodaju i kobra sklek.

N.Đ.

All Rights Reserved. | 2009 - 2021. Copyright© Mini STUDIO Publishing Group. | Uslovi korišćenja | Developed by Mini STUDIO Publishing Group