Ovaj plan ishrane, koji se svodi na brojanje makronutrijenata je način za gubljenje kilaže, bez sabiranja kalorija. Ali, da li je delotvoran?
Budimo iskreni, dijete su naporne. Ali, ako verujete u ono što vam ovaj režim ishrane nudi, onda možete jesti šta god želite i gubiti kilažu usput, bez brojanja kalorija. Samo treba da saberete svoje makronutrijente.
Prema ovom planu, ako se držite svojih makro ciljeva, automatski ćete uneti manje kalorija, odnosno pomoći sami sebi da smanjite kilažu. Čitav ovaj koncept je sličan brojenju kalorija – možete jesti šta god da želite, sve dok svoje kalorije držite pod kontrolom. Ipak sa ovom fleksibilnom dijetom, akcenat je na proteinima.
Pre svega, šta je makro?
Postoje tri makronutrijenta koji sačinjavaju svaki zalogaj koji unesete – protein, ugljenihidrati i masti. Mnoge vrste hrane sadrže sva tri makronutrijenta, dok većina sadrži jedan ili dva. Na primer, meso je puno proteina, hleb se sastoji od ugljenihhidrata, dok je maslinovo ulje većim delom mast. Morate znati da su vašem telu potrebna sva tri elementa kako bi funkcionisalo pravilno.
Prema ovom planu, možete izgubiti kilažu ako sebi postavite cilj – odnosno odretite koliko ćete tačno grama proteina, ugljenih hidrata i masti unositi na dnevnom nivou. Za razliku od drugih dijeta, ne morate eliminisati svoju omiljenu hranu, poput testetine, krompira ili slanine, tačnije možete jesti šta god poželite, ukoliko se uklapa u vaš krajnji zbir.
Kako da saznate koliko vam je makronutrijenata potrebno?
Za ovo vam je potrebno osnovno znanje matematike.
Prvo, pronađite svoj energetski balans, odnosno broj kalorija koje unesete i potrošite svakog dana. Za to možete koristiti online digitrone ili brojne fitness aplikacije koje su već instalirane u vašem pametnom telefonu. Potom, kada imate tu cifru, odredite broj kalorija koje ćete jesti dnevno, a koji se uklapa sa vašim fitness ciljevima. Da biste smanjili kilažu, broj kalorija koji unosite mora biti deset do petnaest procenata manji od broja kalorija koji dnevno potrošite.
Kada odredite taj broj, onda morate odlučiti koliko će kalorija poteći od sva tri elementa. Mnogi stručnjaci tvrde da ta računica treba da izgleda ovako: 40 % proteina, 40 % ugljenih hidrata i 20 % masti, ali zapravo, ne postoji zvanično dogovoreni odnos. Prilagodite ga sebi i svojim navikama.
Ipak, morate voditi računa o unosu proteina, jer je upravo taj element važan za kreiranje mišića i poboljšanje stanja vašeg tela. Ako ste sportista ili trenirate, vaša dijeta bi trebalo da bude usmerena ugljenim hidratima, jer morate nadoknaditi glikogen koji vaši mišići troše tokom vežbanja. U slučaju da konstantno imate osećaj gladi, onda bi trebalo akcenat staviti na zdrave masti, poput onih koje se nalaze u orašastim plodovima.
Brojni nutricionisti zagovaraju ovaj režim ishrane jer on ne brani konzumaciju bilo koje hrane i ostavlja nam dovoljno prostora za uživanje u nekom zabranjenom voću s vremena na vreme. Naravno, to ne znači da možete jesti sve što vam padne pod ruku. Morate voditi računa da u svoje telo unosite kvalitetnu hranu – na primer, voće i povrće će uvek biti bolji od slatkiša i grickalica, koji su praktično prazne kalorije.
Kako započeti sa ovim režimom?
Kada izračunate broj svojih makronutrijenata, pridržavanje planu ishrane može biti malo teže ukoliko ne pripremate hranu kod kuće. U ovakvim slučajevima, planiranje obroka unapred je sjajna ideja. Takođe, preporučuje se upotreba kuhinjske vage, koja će vam pomoći da budete sigurni koliko ste čega uneli, jer je na oko veoma lako potceniti porcije.
Iako vam ovo sve možda deluje kao mnogo posla, zapravo ne mora biti. Ako uporedite ovaj režim ishrane sa dijetama koje vam brane vaše omiljene delikatese, priznaćete da i nije tako teško.
N.Đ.
