Fitness - Vežbe

Ojačajte svoj grudni koš bez velikih tegova

Brojni ljubitelji teretane mogu vam reći da je jedini način putem kog možete izgraditi mišićnu masu podizanje teških tegova...

Ovo nije potpuno tačno, jer postoje i ostali alati koji su vam na raspolaganju i mogu učiniti prava čuda po ovom pitanju. U prvom delu nove Athlean-X serije grupnih treninga, Džef Kavaliere demonstrira kako jedan od ovih nedovoljno korišćenih komada opreme može pomoći prilikom dostizanja vaših ciljava, izjavivši: “Vrednost trake je nešto što definitivno ne sme biti potcenjeno.”

Danas vam predstavljamo vežbe koje je poznati stručnjak kreirao upotrebom vrhunskih traka za trening namenjenih razvijanju grudnog koša i njegovih mišića bez podizanja i jednog tega.

Testerisanje

Ankerišite traku na nešto čvrsto u visini svojih grudi, obavijte jednu ruku kroz nju savijenu u laktu i zatim provlačite vašu ruku u širini grudnog koša ka suprotnoj strani. “Ovde se radi o povlačenju ruke od vašeg grudnog koša”, objašnjava Kavaliere. “Jednostavno vučete traku širinom svog tela u adukciji. Ukoliko povučete traku samo nekoliko centimetara dalje, odmah ćete osetiti još više kontrakcija.”

Krosover sklekovi

Postavite traku na neku tačku bližu zemlji i umotajte jednu ruku oko nje. Nakon toga, prilikom izvođenja sklekova, između svakog ponavljanja, povucite ruku sa trakom preko širine tela i prebacite njen dlan preko stajnog. “Ovakva vežba povećava otpornost i povećava ukupan efekat sistema na grudni koš”, izjavio je Kavaliere. “Ovo je jednostavna modifikacija standardne vežbe.”

Vezani brzi sklekovi

Još jedna varijacija na temu sa dodatnim otporom gume uključuje držanje suprotnog kraja trake svakom rukom dok je ona istovremeno obmotana oko vaših ramena, kako bi stvorila veliki otpor tokom podizanja u skleku. Cilj ovoga je pokušaj dostizanja pune ekstenzije ruku brzo i moćno koliko god da je to moguće prilikom svakog ponavljanja, jer što sporije radite ovakvu vežbu njen učinak se smanjuje.

Isti princip možete primeniti prilikom vežbanja izbačaja na klupi, sa obrnutom pozicijom tako da gurate vaše ruke sa gumom od tela dok ih potpuno ne ispravite, istovetno ciljajući ka brzim i snažnim potezima radi većeg učinka.

Vezani izbačaj

Ova vežba prati sličnu formu prethodne, samo što se radi u uspravnom položaju i sa rukama koje se skupljaju unazad i guraju gumu u spoljnoj ekstenziji. “Umesto da svoje laktove uvučem u obim gume i guram napred jedostavno ih ispravljajući, guma je obmotana oko uglova mojih deltoida i to je upravo postavka koja pruža najviše otpora prilikom mojih pokušaja da izvučem ruke u prav položaj”, dodao je Kavaliere.

Povlačenje za gornji deo grudi

Ova vežba tradicionalno uključuje lepeze, a može biti korišćena kako bi targetirala grudni koš podešavanjem pozicije ruku. “Obmogao sam gumu oko svojih dlanova i ono što pokušavam jeste da ih pritisnem zajedno u hvatu i očvrsnem njihovu suprotnu stranu kreirajući internu rotaciju”, izavio je trener.

Ležeći izbačaj sa gumom

Ova vežba oponaša pokret ruke tokom poteza u izbačaju sa jednim tegom, ali se izvršava dok ležimo horizontalno. Sa trakom ankerisanom iza vas, istežite svoju ruku napred, održavajući je nisko, ali odmaknuto od zemlje.

Propadanja sa gumom

Ukoliko se mučite sa propadanjima, guma može pomoći da poboljšate svoje performanse u ovoj vežbi, postavljajući gumu ispod vaših kolena što će smanjiti nešto telesne kilaže, čineći da se donji deo pokreta izvodi daleko lakše. “Međutim, svako ko traga za nešto većim izazovom, može postaviti trake iznad svojih leđa i izvoditi propadanja sa dodatnim pritiskom”, dodao je Kavaliere. “Ovo je oko 27 kg dodatnog otpora, što svako pojedinačno ponavljanje čini još težim.”

Kavalierin krosover

Sa gumom ankerisanom na zemlji, pokušajte da vučete svoju ruku širom grudi, tako da čak i kada ne uspete potez da izvdete do kraja, svakako možete da ga osetite. “Ovo je dodatak prvoj vežbi i grudnom košu, posebno zbog toga što je potez veoma snažan da je idealan za bolje kontrakcije grudnih mišića.

N.Đ.

Izvor: Men’s Health

All Rights Reserved. | 2009 - 2021. Copyright© Mini STUDIO Publishing Group. | Uslovi korišćenja | Developed by Mini STUDIO Publishing Group