Jednom kada uspete da svoj progres pomerite sa osnova, treniranje celokupnog tela samo upotrebom njegove kilaže može predstavljati pravi izazov...
Kada prevaziđemo osnove, mi uglavnom nastavljamo sa vežbama za glavne grupe mišića i na brzinu dobijemo idealni tempo otkucaja srca, ali sav ovaj rad, nalik vežbama za noge, stomak, grudi i slično, uglavnom se fokusira na naše prednje mišiće, koji su pozicionirani na prednjoj strani našeg tela.
Kada se radi o stavljanju naših zanjih mišića u prioritete - ovde se posebno misli na one smeštene na gornjem delu našeg tela, koji se uglavnom forsiraju upotrebom povlačećih poteza, onda kada imamo pristup pravoj opremi - mi se odmah možemo naći pred velikim izazovom. Svako ko ne poseduje pristup šipci za zgibove, uglavnom nema šta drugo da traži.
Međutim, postoji jedna jednostavna veoma dobra vežba sa ličnom kilažom namenjena leđima, koja vam može pomoći da razvijete snagu leđnih mišića u srednjem i gornjem delu, a ona se zove Supermen izdržaj. Putem ove vežbe vi nećete izgraditi glavne mišiće, ali ćete sa lakoćom osigurati da nikada ne zapostavite vaša leđa kada trenirate bez opreme. Ova vežba takođe može biti korišćena kao dobar vid zagrevanja radi aktiviranja leđnih mišića tokom dana kada ste u mogućnosti da trenirate sa opremom.
Jednostavno kao što Supermen izdržaj deluje, izvedba ove vežbe u dobroj formi nije lagana kao što može izgledati, posebno zbog pozicije u kojoj se telo nalazi i rizika koji nastaju vezano za donji deo leđa. Čuveni treneri Men's Health publikacije, fitnes direktor Ebenezer Samjuel i fitnes editor Bret Vilijams, ukratko su opisali ovu vežbu kako bi nama bila lakša za razumevanje i pomogla prilikom treniranja u sezoni bez opreme ili u kućnim uslovima.
Ne žurite
Treneri naglašavaju da, pre nego što krenemo sa tehničkim aspektom ove vežbe, moramo razmišljati o tempu koji ćemo koristiti prilikom ponavljanja. Nije potrebno jurišati kako bismo jednostavno kompletirali trening i umesto toga, naš fokus bi trebalo da bude na stvaranju tenzije koliko god da je to moguće. Iskoristimo vreme kako bismo izveli potez na pravi način, zadržavajući gornju poziciju u dva brojanja, zatim opet pauzirajući pre sledećeg ponavljanja.
Aktivirajte gluteuse
Tokom Supermen izdržaja naše noge se odvajaju od zemlje, ali je potrebno osigurati da pravi mišići pokreću ovaj pokret. Bitno je fokusirati se na stezanje gluteusa koliko god da je moguće kako bi ovaj izdržaj bio pravilno izvede. Ovakav potez sprečava stvaranje bespotrebnog opterećenja na kičmenim ekstenzorima koji bi u suprotnom odvajali važe noge od poda.
Gledajte dole
Nemojte posmatrati ponavljanja Supermen izdržaja i umesto toga održavajte svoju glavu u blagom neutralnom položaju. Jednom kada počnete gledati gore i napred, automatski pomerate aktivnost vaše kičme i spuštate je na donji deo leđa nazad u ekstenziji. Umesto toga zakucajte oči dole, kao da gledate u svoj tepih ili laminat, ili grad koji u svojoj glavi želite da preletite.
Ispuržite svoje ruke
Možda će u početku predstavljati priličan izazov podizanje ruku i njihovo širenje, stoga ih uvek održavajte pravo ispred svog tela i fokusirajtese na njihovo podizanje iznad glave, uvek radite to umesto da iz širite.
N.Đ.
