Protein na bazi kazeina kao tajno oružje za povećanje mišićne mase

Izgradite mišiće ... preko noći?

Verovatno ste čuli za protein surutke, a možda čak i za protein graška, ali postoji još jedan protein koji je popularan u fitnes zajednici: kazein.

Kazein ima više zajedničkog sa surutkom nego sa graškom, ali se takođe razlikuje od oba i ima jedinstvene prednosti. "U kravljem, kozjem i ovčjem mleku postoje dva različita tipa proteina - kazein i surutka", kaže Kim Javic, vlasnik teretane u Sent Luisu.

"Otprilike 80 odsto proteina u kravljem mleku je kazein, a oko 20 odsto je surutka, prema studiji u Iran Journal of Pharmaceutical Research", kaže Ejmi Gorin, inkluzivni dijetetičar na biljnoj bazi u Stamfordu i vlasnik Plant Based with Amy. "Surutka i kazein su oba kompletna proteina i razlikuju se na nekoliko načina. Na primer, surutka se brže vari od kazeina".

Koje su prednosti kazeina?

Evo šta proizvođači suplemenata kažu: suplementi proteina surutke ubrzavaju putovanje hranljivih materija do vaših mišića, ali se suplementi kazeina reklamiraju kao sporiji za varenje, tako da pružaju konstantno snabdevanje proteinom tokom vremena i mogu pomoći u izgradnji mišića čak i dok spavate. Neki kazeinski proizvodi takođe sadrže melatonin za bolji odmor.

Ali kakve su zaista prednosti?

Što se tiče mišića, jedna studija iz časopisa Nutrients otkrila je da su ljudi koji su radili vežbe otpora i konzumirali suplement kazeina pre spavanja stvarno dobili mišićnu masu, uz malo ili nimalo efekta na metabolizam. Rezultati pregleda su pokazali da se kazein stvarno sporije vari od surutke, što produžava period sinteze mišićnog proteina.

Da li vam je potreban suplement kazeina?

Ne morate da ispijate kazein pre spavanja kako biste izgradili mišiće preko noći. Ljudi koji su rasporedili unos proteina tokom dana umesto da ga unose u jednom obroku su najbolje povećali mišićnu masu, pokazao je pregled Nutrients studije. Ali, ako ne možete da zadovoljite svoju dnevnu potrebu za proteinom (to je jedan gram proteina za svaku 0.5 kg ciljne telesne težine) putem hrane, onda je kazein prava stvar za vas.

Ali upozorenje: Kazein, kao i surutka, je mlečni proizvod. Dakle, ako imate intoleranciju na laktozu bolje je da ga izbegavate.

Šta treba tražiti u suplementu kazeina

Da bi suplement kazeina bio efikasan i pružio vam rezultate koje želite, tražite opciju koja je sertifikovana i koja sadrži najmanje 24 grama proteina po porciji. Nemojte se igrati svojim životom i naručivati pakete proizvoda od nepoznatih prodavaca putem Facebook ili Instagram mreža, po cenama koje su previše dobre da bi bile istinite.

I preskočite suplemente sa melatoninom, koji zapravo mogu poremetiti ciklus spavanja ako se koriste duže vreme.