Trener snage i osnivač Athlean-X projekta, Džef Kvaliere, na redovnoj bazi deli vežbe i trening savete namenjene održivom razvoju mišića, sa glavnim fokusom na dobroj tehnici...
U svom novom videu, legendarni Kavaliere je na svom Athlean-X kanalu naveo i ukazao nam na nekoliko najčešćih grešaka koje mogu objasniti zbog čega nekada ne vidimo progres koji želimo u radu sa našim rukama, nudeći istovremeno jednostavna rešenja zadužena za popravljanje naših vežbi i krajnjih rezultata.
Nedostatak direktnog rada na rukama
Česta zabluda prilikom treniranja jeste pomisao da se bicepsi i tricepsi mogu adekvatno trenirati kroz rutine klasičnih pokreta uključenih širom tradicionalnih split vežbi podizanja i povlačenja, međutim onda kada je naš cilj razvijanje mišića, one nikako ne mogu biti dovoljne. „Ovo možda neće biti najbolji pristup, posebno zbog toga što jednostavno ne dobijate dovoljno direktnog volumena ruku kako bi one maksimalno rasle“, izjavio je Kavaliere.
Umesto toga, trener predlaže uključivanje pokreta u trening sesije zadužene za primarno aktiviranje tih mišića, kao što su stojeći krul sa tegom, spajder krul, konobarski krul, ekstenzija iznad glave i kobra sklekovi. „Dodatni volumen ne pomaže samo razvoju većih bicepsa i tricepsa, već je takođe i daleko estetski privlačniji“, zaključio je Džef.
Ne koristite sav potencijal svoje snage
Kako biste izvukli najviše iz svog dana namenjenog rukama, Kavaliere sugeriše da radite vežbe koje komplementiraju jedne drugima po pitanju „strength curve“ dijagrama. Drugim rečima: tačke pokreta koja je najkomlikovanija. Na primer, krul sa tegom je najteži u sredini svog pokreta, dok je spajder krul zadužen za postavljanje najvećeg napora na biceps u svom gornjem delu. Rad na obe vežbe, ispuniće praznine u snazi i stići do kratke i duge glave bicepsa podjednako.
Lična ideja o preopterećenju može biti jednodimenziona
Pojednostavljeno rečeno, progresivno preopterećivanje zasniva se na dodavanju tereta u vežbe tokom vremena, kako bi se konstantno razvijala snaga. Međutim, ovo nije baš celokupna priča. „Vežbe za ruke nemaju taj kapacitet za jednostavno dodavanje tereta“, objasnio je Kavaliere. „Kada ste poslednji put povećali težinu svog tega tokom svog stojećeg krula?“
Daleko realističniji način za povećanje opterećenja tokom dana za ruke jeste upotreba tehnike, radije nego veće kilaže. Na primer, izvođenje setova do tačke kada više nije moguće uraditi ni jedno ponavljanje, smanjivanje kilaže i ponavljanje vežbe do ponovnog neuspeha. Alternativno, mehanički dropsetovi omogućuju vam da nastavite da radite ponavljanja iste vežbe pri istoj kilaži nakon što osetite naznake neuspeha jednostavnim prebacivanjem na nešto efikasniju poziciju ili varijaciju vežbe.
Pokretanje tereta na pogrešan način
Nije dovoljno jednostavno pomerati kilaže kroz vazduh tokom krul vežbe, jer je potrebno stvoriti kontrakcije tokom čitavog postupka. „Naravno da se vaši mišići skupljaju kako bi došli u poziciju, ali želim da stvorite kontrakcije bicepsa u toj poziciji“, nastavio je trener. „Savijajte ruku kao da vam je neko upravo rekao da napravite mišić, a morate napraviti najtvrđi mišić koji ste ikada do sada napravili. Nakon toga, uradite isto to samo sa tegom u ruci“.
Dižete previše lagane ili preteške tegove
„Ne radite jedno ili drugo, radite oba“, zaključio je Kavaliere. „Bitno je da osigurate da ponekada u čitavu mešavinu dodate veće težine, čak i u opseg od tri, četiri, pet i šest ponavljanja, što će svakako biti odlično za stimulaciju i rast mišića“. Trener je takođe predložio i da radimo „cheat“ varijacije vežbi upotrebom većih težina, kao što je grudni krul, dodatno povećavajući momentum pokreta i omogućujući vam dosta opterećenija ponavljanja.
N.Đ.
