Rok ne preskače vežbe za noge – ni vi ne biste smeli!
Ako želite da nađete sebi inspiraciju za odlazak u teretanu nakon dugog dana na poslu, pogledajte Rokov instagram. Dvejn Džonson ima legendarni režim vežbanja. Poznat je po tome što sa sobom nosi svoju teretanu gde god da krene, Iron Paradise, kako ne bi propustio nijedan termin vežbanja. Ta posvećenost je još snažnija kada dođe do vežbanja nogu, jer su vežbe donjih listova ovom glumcu omiljene.
Dobili smo malo više dokaza o ljubavi koju Rok neguje prema vežbanju nogu, nakon što je on podelio svoju poslednju rutinu – ako ste spremni za izazov, i imate pristup teretani koja ima sve ove sprave, možete se i sami oprobati.
Radite svaku od ovih vežbi jednu za drugom, sa što manje odmora, i uradite tri serije. Pre nego što pokušate da izvedete sve ove vežbe, setite se da vi niste Rok – intenzitet ili težina sa kojom radite moraju biti prilagođeni vašim mogućnostima.
Podizanje kukova
Tri seta – osam ponavljanja
Džonson svakako želi da uvežba svaki mišić na svom telu, pa je zato skoro objavio novi klip u kom radi podizanje kukovima. Ovaj potez je idealan za gluteus, najveći mišić u vašem telu. Dok se podižete, obavezno stežite zadnjicu, a poslednji set uradite sporije, sa intervalima od 10 do 15 sekundi po podizanju.
Čučnjevi sa teretom
Tri seta – osam ponavljanja
Ova vežba se radi sa kaišem koji pomera poziciju tereta sa leđa, na vaše noge, priređujući im interesantan izazov. Ako nemate ovu spravu, možete postići slične rezultate sumo čučnjevima. Ponovo naglašavamo da svaku od ovih vežbi morate prilagoditi svojim mogućnostima.
Presa za noge
Tri seta – deset ponavljanja
Kontrolišite kilažu koju podižete i spuštate i dozvolite sebi kratki odmor između poteza.
Čučanj sa teretom na leđima
Tri seta – dvadeset pet ponavljanja
Ova serija završava se setom čučnjeva, koji su definitivno jedna od najvažnijih vežbi za noge. Prilikom ove vežbe, nemojte izigravati supermena i natovariti se kilažom koju ne možete da kontrolišete.
Kada završite ovu seriju, znajte da vas čeka još malo ludila. Rok kaže da je drugi deo njegove rutine fokusiran na listove i tetive, tako da ima još dva poteza kojim finišira celu priču. I ove vežbe radite u serijama, sa što manje odmora.
Nožno pregibanje
Tri seta – osam ponavljanja
Ostavite sada tegove sa strane i uzmite fitness loptu, kako biste provežbali svoje tetive. Fokusirajte se na balans tokom svakog pokreta, vodeći računa da kontrolišete loptu, dok skupljate i opuštate svoje tetive.
Magareće podizanje
Tri seta od petnaest do dvadeset ponavljanja
Dodajte novu dimenziju ovoj vežbi korišćenjem platforme tokom njenog izvođenja. Pre nego što vam padne na pamet da dodate sebi teret, povedite računa o svojoj formi i broju ponavljanja koji možete pravilno da izvedete.
Ako kojim slučajem vežbu više puta radite nepravilno, nećete sebi učiniti nikakvu uslugu.
N.Đ.
