Kreatin - moćni saveznik koji vam može pomoći da dođete do savršene forme

Kreatin je jedan od najpopularnijih nutritivnih suplemenata, koji se naširoko i podjednako upotrebljava u svetu bodibildinga i profesionalnog sporta...

Brojni tvrde da se osećaju bolje od kreatina i uključuju ga u svoju ishranu, verujući da će im pomoći da brže dođu do savršene forme i izgrade mišićnu masu. Iako pojedini veruju da su ovi suplementi kontroverzni, postoji obilje naučnih dokaza koji stoje iza upotrebe kreatina, posebno kada je reč o vežbanju. Istraživanja navode da kreatin poboljšava performanse tokom vežbanja, što zauzvrat dovodi do bolje forme.

Kreatin je prirodna supstanca koju naše telo kreira i moguće ga je naći u namirnicama kao što su crveno meso i morski plodovi. Kreatin takođe igra ključnu ulogu u ćelijskoj regulaciji i pomaže pri ubrzanom regenerisanju adenozin-trifosfata, organskog sastojka u našim telima koji ćelijama pruža energiju potrebnu za savršeno funkcionisanje.

Kod ljudi, većina našeg kreatina u telu, oko 95%, odlaže se u mišićima, a sa tim na umu, on pruža ovim delovima tela potrebnu energiju po zahtevu. Prema tome, što je količina kreatina u našim mišićima veća, to je energetski kapacitet koji možemo koristiti prilikom vežbanja veći, logično.

Ovo može objasniti zbog čega je konzumiranje suplemenata na bazi kreatina prevedeno u kvalitetnije treninge sa dosta manje isrcpljivanja. Međutim, iako je kreatin dobra stvar za naše vežbe i enegiju dostupnu za mišiće koji naporno rade, on neće preko noći učiniti da stignemo do dobre forme, posebno zbog toga što već u startu naši mišići poseduju visoke nivoe kreatina.

Shodno tome, brojna naučna istraživanja dokazuju da uzimanje kreatina pored vežbanja može poboljšati vaš trening. U pojedinim slučajevima, kreatin može popraviti težinu koju podižete za čak 32% i dodati mišićnu masu za 7,2%, posebno u gornjem delu tela, što je dokazano poređenjima vršenim sa onima koji ga ne uzimaju. Nedavna studija predstavila je dokaze da unos vode u ćelijama kao rezultat suplementacije kreatina aktivira gene vezane za rast mišića, što dovodi do povećanja mase i kvaliteta mišićnog tkiva.

Iako u većini slučajeva osporene, pojedine studije takođe navode da kreatin može dovesti do skromnog redukovanja ukupne telesne masnoće, posebno kada se konzumira odmah nakon ili pre treninga. Tu su i navodi da kreatin potpomaže oporavak nakon treninga, posebno ukoliko se konzumira sa proteinskim pićima, istovremeno igrajući važnu ulogu u prevenciji povreda.

Doduše, sa kreatinom nije sve u fizičkim benefitima, jer je oko 5% ovog nutritijenta smešteno i u drugim tkivima, uključujući naš mozak. Unošenje kreatina dokazano značajno popravlja kongnitivne funkcije i donošenje odluka, posebno kod vegana, koji su sebe lišili ovih prirodnih prednosti. Oko osam grama kreatina dnevno tokom pet dana redukuje mentalnu iscrpljenost povezanu sa repetativnim zadacima, dok veće doze, od oko dvadeset grama, mogu popraviti iscrpljenosti vezane za mozak i mišiće.

Koliko kreatina unositi

Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je između jednog i tri grama nataloženog kreatina dnevno kako bi pružali podršku normalnom funkcionisanju tela. Ljudi koji vežbaju, međutim, moraju konzumirati između pet i deset grama dnevno kako bi održavali svoje rezerve kreatina u telu.

Dodatno, naučnici su dokazali da je konzmacija kreatina u količini od dvadeset grama dnevno tokom nedelju dana zapravo optimalna cifra za početak, jer će ona podići količinu kreatina odloženog u našem telu za oko 26%. Ovaj prosek može biti poboljšan još više ukoliko se kreatin konzumira zajedno sa regularnim treninzima sa opterećenjima. Rezerve kreatina mogu biti održavane najnižim dozama od tri do pet grama dnevno, što je sasvim dovoljno kako bi njegova dostupnost bila na optimalnom nivou.

Iako biste verovatno mogli da konzumirate dovoljnu količinu kreatina u okviru vaše ishrane, ukoliko ona uključuje visoke količine životinjskih i suvih proteina, potrebno je da to radite u velikim razmerama kako biste poboljšali rezerve, na primer, šnicla od jednog kilograma može vam obezbediti tri grama kreatina, tako da upravo zbog toga kreatinski suplementi postaju daleko praktičnija stvar.

Kreatin ostaje jedan od najtestiranijih nutricionističkih suplemenata i on se u suštini smatra bezbednim i tolerantnim. Tokom istraživanja, čak i ljudi koji su unosili po trideset grama kreatina dnevno tokom pet godina nisu ispoljili bilo kakve štetne efekte. Ali, bitno je imati na umu da suplementi i dalje mogu imati blage nuspojave, kao što su mučnina, grčevi i nadutost, posebno tokom inicijalne faze, stoga je uvek bolje konsultovati se sa lekarom kako bi vam rekao da li je kreatin bezbedan za vas.

Začkoljica

Iako kreatin donosi brojne prednosti, on ne mora funkcionisati za svakoga, posebno ukoliko neko već poseduje njegove visoke nivoe odložene u mišićima, što je slučaj sa profesionalnim atletama ili ljudima čija je ishrana uvek visokoproteinska. Međutim, ljudi koji ne vežbaju ili oni koji su na niskoproteinskim ili biljnim ishranama, definitivno mogu imati prednosti od veće konzumacije kreatina na dnevnoj bazi kako bi popravili kvalitet svojih vežbi i fizičkog stanja.

Međutim, tu je još puno toga što ne znamo o kreatinu, posebno zbog toga što su gotovo sve studije izvršene na zdravim muškim učesnicima. Jedno istraživanje iz 2021. godine, sa druge strane, sugeriše da kreatin može biti podjednako, ako ne i još efektivniji za žene, poboljšavajući zdravlje njihovih kostiju, raspoloženje i kognitivne funkcije, kada se kombinuje sa vežbama pod opterećenjem.

Svi nalazi izvučeni do danas idu u korist kreatinu i njegovoj upotrebi u okviru treninga, posebno prilikom startovanja novog programa, ali iako ovi suplementi mogu pomoći brzim eksplozijama energije i mogu poboljšati vaše performanse kroz vežbanje, nikako ne možete očekivati od njega da bude magični napitak koji će vas preko noći dovesti u željenu formu.

N.Đ.

All Rights Reserved. | 2009 - 2024. Copyright© Mini STUDIO Publishing Group. | Uslovi korišćenja | Developed by Mini STUDIO Publishing Group