Fitnes stručnjak predstavlja tri brza saveta za izgradnju savršenih zadnjih deltoida

Proslavljeni trener i tvorac brojnih naučnih radova vezanih za fitnes, Džeremi Etier, želi da pomogne svima kako bi izvukli najviše iz svake pojedinačne vežbe, nevezano sa delom tela na koji se one mogu fokusirati...

On je nedavno podelio 14 vežbi koje su potrebne kako bi izgradili veća leđa, sve ono što vam je neophodno kako biste imali šira ramena i način za razvijanje većih grudi samo uz pomoć sklekova. Sada, ovaj profesionalni fitnes stručnjak otkriva najbolje načine za targetiranje i razvijanje zadnjih deltoida.

Za početak, Etier nam drži pravi čas anatomije i objašnjava nam gde se ovi mišići tačno nalaze. „Zadnji deltoidi predstavljaju zadnju glavu leđnog mišića i troglavog ramenog mišića“, objasnio je trener. „Oni su ključ za zaobljavanje ramena dodavanjem impresivne kapice na njihovim zadnjim delovima.“

Trener je objasnio da zadnji deltoidi uglavnom ostaju nerazvijeni zbog toga što mi radimo brojne pres vežbe koje su usmerene ka prednjim deltoidima, ali veoma malo rada ulažemo u zadnji deo naših ramena. Kako bismo ovo izmenili, Etier nam predstavlja tri glavna saveta namenjena implementaciji u trening rutine radi razvijanja ovih veoma važnih mišića.

Savet 1: Pozicija ruku

Etier je naglasio da se svi ljudi koji spadaju u grupu dizača verovatno oslanjaju na reverse flys, reverse fly mašinu i face pulls kako bi izgradili svoje zadnje deltoide. Iako će ove vežbe definitivno istrenirati mišiće do određene mere, one ipak nisu najbolje opcije kada targetiramo zadnje deltoide. Glavna dva problema koja se u ovom slučaju nameću jesu:

Problem 1: Vaše ruke su ispravljene na bočnim strana.

„Ovaj horizontalni položaj ruku daleko se bolje poravnava sa mišićnim vlaknima gornjeg dela leđa, kao što su trapezasti mišići, radije nego sa zadnjim deltoidima, koji se protežu dosta dijagonalnije“, izjavio je Etier.

Problem 2: Pozicija laktova

„Što se dalje laktovi mogu pomeriti iza tela, aktivacija zadnjih deltoida biće bolja. Sa horizontalnom pozicijom ruku, vaši laktovi ne mogu biti izbačeni pozadi dovoljno“, rekao je Etier. Kako bi zadnji deltoidi bili maksimalno aktivirani, potrebno je pronaći poziciju koja se poravnava savršeno sa ovim mišićima i omogućuje laktovima da putuju dalje iza tela. „U anatomskom smislu, ovo je potez u kom vaši gornji delovi ruku dolaze pod uglom od devedeset stepeni u odnosu na centar vaših lopatica, što može u malom obimu varirati za svakoga“, dodao je Etier.

Kako biste pronašli svoju idealnu poziciju, najbolji savet glasi: povucite vaše laktove nazad kao u zaveslaju, a zatim radite „kokošiji ples“ sve dok ne pronađete idealnu tačku u kojoj vaši laktovi deluju kao da mogu putovati još dalje iza vašeg tela. Sudeći prema Etieru, ovo će najverovatnije biti ugao od 45 stepeni od vašeg tela. Primenite svoju idealnu poziciju lakta iza tela u jednoručnim podizanjima tega, povlačenjem kabla i tegova, odnosno svim ostalim vežbama podizanja kako biste pružili vašim zadnjim deltoidima više pažnje.

Savet 2: Modifikujte svoja dizanja sa pregibom

Sudeći prema Etieru, većina ljudi ne trenira svoje zadjne deltoide dovoljnim volumenom i trudom. Za brži razvoj, moguće je prilagoditi programiranje treninga za leđa i vaše rutine tog dana kako bi se zadnjim deltoidima dodalo više volumena modifikovanjem bilo kog pokreta povlačenja.  

„Odbacite jedan do dva seta i zamenite ih trakom za fokusiranje na zadnje deltoide. Ukoliko koristite kros spravu, izbacite njen V-Bar nastavak. Umesto toga nađite širi lat pulldown bar nastavak.“ Drugi način može biti povlačenje fokusa na vaše zadnje deltoide podešavanjem položaja ruku. „Uhvatite šipku široko i povlačite unazad dok ne dostignete položaj oko 45 stepeni koji ste ranije utvrdili i povlačite do samog kraja tokom svakog ponavljanja kako biste osetili kontrakcije zadnjih deltoida.“ Ukoliko ne posedujete dodatak sa ravnom šipkom iskoristite trake.

Savet 3: Ponavljanja, ne težina

Umesto da koristite najteže moguće tegove, Etier tvrdi da je daleko važnije da se fokusirate na kvalitet ponavljanja. Ukoliko koristite preveliku težinu, drugi mišići će preuzeti ulogu glavnog pokretača tokom treniranja vaših deltoida. Kako bi se ovo izbeglo, Etier radi potez koji on zove "The Better Reverse Fly".

N.Đ.

All Rights Reserved. | 2009 - 2022. Copyright© Mini STUDIO Publishing Group. | Uslovi korišćenja | Developed by Mini STUDIO Publishing Group